martulla :)

Cześć, wracam z pytaniem :)

po przerwie chorobowej przerzuciłam się całkowicie na siłownię, staram się ćwiczyć 3 razy w tygodniu trening nr 1 Obliques
widzę postęp i ogólnie bardzo mi się trening podoba, ale mam taki problem z treningiem B - kompletnie nie wychodzą mi wypady i uginanie nóg leżąc :/ kombinuję z ciężarkami i zupełnie nie umiem opanować tych wypadów. Widziałam, że dziewczyny wybierają naprawdę konkretne hantle, ale ja nie jestem w stanie utrzymać ich w rękach całe ćwiczenie :/ nie wiem jak to ogarnąć
uginanie nóg znowu mam wrażenie, że powinnam trochę bardziej progresować, a wychodzi taki klops :/ na maszynie mam tylko numerki 1, 2, 3... nie do końca wiem jakiej wadze odpowiadają

Wrzucam listę moich dotychczasowych treningów:

Trening A.
A. Przysiad ze sztanga na plecach
6:10x22.5kg, 10x25kg, 10x30kg
5:10x17kg, 10x22kg, 10x22kg
4:5x20kg, 12x15kg
3:12x15kg, 10x20kg
2:15x15kg, 12x17,5kg
1: brak notatek
B1. wyciskanie sztangi skos góra
6:8x15kg, 5x15kg+5x10kg, 10x10kg
5:10x10kg, 8x15kg, 6x15kg
4:12x10kg, 11x10kg
3:12x10kg, 10x10kg
2:15x5kg, 7x10kg
1: brak notatek
B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha
6:10x25kg, 6x25kg+4x20kg, 10x20kg
5:10x20kg, 8x25kg, 6x25kg
4:12x20kg, 12x20kg
3:12x15kg, 12x20kg
2:15x15kg, 13x15kg
1:brak notatek
C1. prostowanie nóg w siedzeniu
6:10x35kg, 9x40kg, 8x40kg
5:10x30kg, 8x35kg, 8x35kg
4:12x25kg, 12x30kg
3:12x20kg, 12x25kg
2:15x15kg, 15x20kg
1:brak notatek
C2. wznosy tułowia z opadu
6:10x5kg, 10x5kg, 10x5kg
5:10x5kg, 10x5kg, 10x5kg
4:12x5kg, 12x5kg
3:12xcc, 12xcc
2:15xcc, 15xcc
1:brak notatek

Trening B.
A. Martwy ciąg
5:10x40kg, 10x42.5kg, 5x45kg+5x45kg
4:12x37.5kg, 11x40kg
3:12x35kg, 11x37.5kg
2:15x30kg, 15x30kg
B1. Wyciskanie sztangi stojąc
5:10x14kg, 5x15kg+5x14kg, 10x14kg
4:12x12kg, 11x14kg
3:12x10kg, 12x12kg
2:15x8kg, 15x10kg
B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem
5:8x45kg, 9x45kg, 10x40kg
4:12x40kg, 10x45kg
3:12x35kg, 12x40kg
2:15x30kg, 15x35kg
C1. wypady
5:20x5kg, 20x5kg, 20x5kg
4:10x14kg, 12x14kg
3: nie zapisałam :/
2:20x10kg, 10x15kg
C2. uginanie nóg leząc
5:10x2, 8x2, 10x1
4:12x2, 8x2
3:12x1, 8x2
2:15x1, 15x1

Wypady to nie jest takie proste ćwiczenie i na początku można je robić nawet z ciężarem własnego ciała - jak opanujesz w ten sposób ruch, to potem możesz dokładać ciężar.

Przy okazji - podajesz obciążenie razem z wagą gryfu? Bo w niektórych ćwiczeniach wygląda na trochę małe, a w innych całkiem ok.

tak, podaję z gryfem, a które z nich są za małe? :)

Za małe to nie jest dobre określenie. ; -)
Mi się wydaje, że wyciskaniu na skosie te max 15 kg to jest za niewiele jak porównać choćby z wyciskaniem stojąc.

hmm.. nie wiem co powiedzieć :) albo się za bardzo szczypię, albo jednak coś pokręciłam, bo w sumie używam różnych gryfów do tych ćwiczeń, muszę to sprawdzić

wyjaśniło się wyciskanie skos - pomyliłam wagę gryfu, rąbnęłam się o jakieś 10kg zdaje się
także dzisiaj taki samym gryfem jak pozostałe
wykroki nadal trudny temat :'-(

6.04.2016r

Trening B.
A. Martwy ciąg
6:10x45kg, 10x47.5kg, 10x50kg ledwie
5:10x40kg, 10x42.5kg, 5x45kg+5x45kg
4:12x37.5kg, 11x40kg
3:12x35kg, 11x37.5kg
2:15x30kg, 15x30kg
B1. Wyciskanie sztangi stojąc
6: 10x12kg, 8x16kg, 5x16kg
5:10x14kg, 5x15kg+5x14kg, 10x14kg
4:12x12kg, 11x14kg
3:12x10kg, 12x12kg
2:15x8kg, 15x10kg
B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem
6:10x40kg, 10x45kg, 10x50kg //inna maszyna tym razem
5:8x45kg, 9x45kg, 10x40kg
4:12x40kg, 10x45kg
3:12x35kg, 12x40kg
2:15x30kg, 15x35kg
C1. wypady
6: 20x5kg, 20x5kg, 20x5kg //kombinuję nad techniką, ciągle słabo idzie
5:20x5kg, 20x5kg, 20x5kg
4:10x14kg, 12x14kg
3: nie zapisałam :/
2:20x10kg, 10x15kg
C2. uginanie nóg leząc
6: 10x2, 10x2, 6x2
5:10x2, 8x2, 10x1
4:12x2, 8x2
3:12x1, 8x2
2:15x1, 15x1

8.04.2016r

Trening A.
A. Przysiad ze sztanga na plecach
6: 8x30kg, 8x35kg, 8x37.5kg ledwie
6:10x22.5kg, 10x25kg, 10x30kg
5:10x17kg, 10x22kg, 10x22kg
4:5x20kg, 12x15kg
3:12x15kg, 10x20kg
2:15x15kg, 12x17,5kg
1: brak notatek
B1. wyciskanie sztangi skos góra
6: 8x20kg, 8x20kg, 8x20kg ze wsparciem
6:8x15kg, 5x15kg+5x10kg, 10x10kg
5:10x10kg, 8x15kg, 6x15kg
4:12x10kg, 11x10kg
3:12x10kg, 10x10kg
2:15x5kg, 7x10kg
1: brak notatek
B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha
6: 8x20kg, 8x25kg, 6x25kg
6:10x25kg, 6x25kg+4x20kg, 10x20kg
5:10x20kg, 8x25kg, 6x25kg
4:12x20kg, 12x20kg
3:12x15kg, 12x20kg
2:15x15kg, 13x15kg
1:brak notatek
C1. prostowanie nóg w siedzeniu
6: 8x40kg, 7x45kg, 4x45kg+4x40kg
6:10x35kg, 9x40kg, 8x40kg
5:10x30kg, 8x35kg, 8x35kg
4:12x25kg, 12x30kg
3:12x20kg, 12x25kg
2:15x15kg, 15x20kg
1:brak notatek
C2. wznosy tułowia z opadu
6: 8x5kg, 8x5kg, 8x5kg
6:10x5kg, 10x5kg, 10x5kg
5:10x5kg, 10x5kg, 10x5kg
4:12x5kg, 12x5kg
3:12xcc, 12xcc
2:15xcc, 15xcc
1:brak notatek

Co do wypadów, też miałam problem kiwało mną, ale ja na swoim przykładzie powiem, że pomogło mi:
- patrzenie przed siebie w jeden punkt, nie na nogi, nie w podłogę
- weź delikatnie większy ciężar do rąk, to też mi pomogło, jak było za mało w dłoniach nie kontrolowałam, aż tak ruchu.
- nagrywaj się, to pomaga wyłapać błędy, wrzucaj tutaj ;) na pewno też ktoś znajdzie pomysł :)

Może robisz podstawowy błąd - czyli próbujesz tawiać stopy jak modelka na wybiegu - pięta nogi wykrocznej równo z kolanem nogi zakrocznej. I wtedy się nie uda stabilnie tego zrobić. Nogi trzeba stawiać na szerokość bioder a nie w linii prostej. Oczywiście można też inaczej ale to już świadomie pod określony cel - np szerzaj by mocnej angażowac przywodziciele.

dziękuję za rady :) postaram się zastosować, nagram i wrzucę do oceny tutaj :)

mi jeszcze radzili palce stop lekko do srodka, jakby co :)