Moja dieta ocena+poprawa

Hej wszystkim.
Wrzucam swój temat na forum bo mam problem ze swoją dietą.
Na czym rzecz polega: facet, 24 lata, wzrost 175 cm, waga 107 kg.
Chodzę na siłkę od 4 do 5 razy w tygodniu.
Mój trening jest przede wszystkim siłowy (jedyne cardio to około 10 minut rozgrzewki na bieżni), dość intensywny, zajmuje około 2 h (ćwiczenie + odpoczynek między seriami).
Mimo, iż chodzę już około 3 miesiące, to nie ma zmian na wadze.
Na analizie składu ciała % tkanki tłuszczowej się nie zmienia, jest mały przyrost mięśni.
Teraz próbuję szukać przyczyny, zmieniłem trochę dietę, którą wrzucam poniżej.
Kalkulator obliczył moje zapotrzebowanie na powyżej 3000 kcal, a moje podstawowe zapotrzebowanie wynosi 2200 kcal.
Sam ułożyłem przykładową dietę, która dostarcza około 1900 kcal, a odjąłem te 300 kcal z uwagi na chęć redukcji, bo mam problem z brzuchem. Obwód pasa mam 108 cm, a obwód bioder 102 cm.
Jeszcze kilka moich uwag: jeśli chodzi o dietę to oczywiście chcę ją czasem urozmaicać, na drugie śniadanie może być też sama jajecznica lub omlet, na przekąskę koktajl (mleko, jogurt naturalny, masło orzechowe, miód) a na kolację różne rodzaje ryb (łosoś, tuńczyk).
Myślałem też, aby jeden dzień poświęcić tylko na ćwiczenia na spalanie tkanki tłuszczowej lub po treningach siłowych dodać około 30 minut cardio (rowerek).

Białko i tłuszcze bym podbiła. Na kolację nie ma co odmawiać sobie węgli. Masło orzechowe, od czasu do czasu, miód wywal, chleb pszenny zamień na razowy, kasze, ryże wyglądają lepiej, brakuje owoców. Rzepakowy mam nadzieje, ze nie do smażenia :) Jesli tak wymień na olej kokosowy lub masło klarowane. Na śniadanie nie masz pełnowartościowego białka, mleko nim nie jest.
I to zapotrzebowanie to jakieś małe się wydaje.
Moim zdaniem deficyt jest za duży na utrzymanie wagi wychodzi Ci około 3800 kcal w kalkulatorze z forum więc odejmujesz z tego 300-500kcal i z tego pułapu startujesz. Bez sensu ujmować na wstępie tak dużą ilość.
2200 to Twoje podstawowe zapotrzebowanie by oddychać, żyć ...etc. Od tego sie nie ujmuje, ujmujesz od zerowego bilansu,


Zmieniony przez - blue_hope w dniu 2016-04-08 22:26:13

Tłuszcze na minimum 100-120 gram a białko spokojnie 200 gram . Generalnie jak blue hoop odejmij 300 kalorii i sprawdzaj po wymiarach czy leci. Jeśli trening Twój trwa 2 h to według mnie daleki jest od takiego jaki powinien być.
Co do treningu na początku wystarczy Ci FBWhttps://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html .
Pozdrawiam

Ok dzięki wielkie za rady, pozmieniałem w tej diecie i wygląda teraz tak jak na obrazku :) poprawić jeszcze coś?
A plan treningowy również pozmieniałem i wygląda tak
I tydzień A, przerwa, B, przerwa, A , przerwa, przerwa
II tydzień B, przerwa, A, przerwa, B. przerwa, przerwa
A
1. Przysiad 6,8,10,12
2. Wiosło 6,8,10,12
3. Sztanga płasko 6,8,10,12
4. Żołnierskie 6,8,10
5. Uginania ze sztangą 6,8,10
6. Poręcze wersja na triceps 6,8,10
7. Allachy 6,8,10,12

B
1. Martwy 6,8,10,12
2. Podciąganie 6,8,10,12
3. Sztangielki skos 6,8,10,12
4. Unoszenie bokiem 6,8,10
5. Młotki 6,8,10
6. Sztanga wąsko 6,8,10
7. Łydki 6,8,10







Zmieniony przez - Gravoos w dniu 2016-04-09 13:23:22

Jak dla mnie sporo masz nabiału, on nie jest zły, ale nie powinien też być bazą. Dużo mleka, tam powinny znaleźć się miecha, ryby. Jaja.