Pytanie co do diety i treningu :)

Hej :)

Płeć : mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 77

Wzrost : 182

Cel treningowy: zgubić trochę tkanki tłuszczowej, może delikatnie (jeśli to możliwe) podbudować mięśnie

Staż treningowy na siłowni : 2 lata z przerwami

Czy taka dieta i trening, przyniosą pożądany efekt? :) Mianowicie...

Za pomocą kalkulatora zapotrzebowania kalorycznego obliczyłem swoje dziennie zapotrzebowanie które wyniosło ok 3274 kcal. Moim celem jest zgubienie tkanki tłuszczowej i może delikatna podbudowa mięśni. W tym celu, odjąłem od zapotrzebowania 10% z czego wyszło 2946kcal. Makro rozłożyłem następująco
-144g białka=576kcal
-503,6g węgli-2014 kcal
-39.5g tłuszczu=355,5

Trening

Trening1: Klatka + triceps + barki

Klatka:
Rozpiętki na ławce skośniej w góre 3-4 s po 12-15
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 s po 10-15 powtórzeń
Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 s po 10-15 powtórzeń
Rozpiętki na ławce poziomej 2s po 10-15 powtórzeń + przenoszenie hantli leżąc 2 serie po 10-15

Barki:
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4 s po 10-12
Unoszenie hantli na prostych rekach do przodu stojac 3 s po 10-12
Wyciskanie hantli stojąc lub siedząc 4 s po 8-12 powtórzeń
Podnoszenie sztangi do brody 3s po 10-12 powtórzeń + unoszenie hantli bokiem 3 po 10-12

Triceps:
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4s po 10-15 powtórzeń
Prostowanie przedramion na wyciągu 3s po 10-15 powtórzeń
Pompki na poręczach 3 x max lub odwrotne pompki na ławce (na krzesłach itp)

Trening2: Plecy+Biceps
Plecy:
Podciąganie nachwyt szeroki na drążku 4 s po max lub przyciąganie drążka do karku siedząc (atlas)
wiosłowanie sztangą 4 s po 8-12
wiosłowanie hantlami 3 s po 10-12
Martwy ciąg lub unoszenie grzbietu do góry na ławce rzymskiej (atlas) 4 s po 8-12
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc ze skrętem dłoni 4s po 12
Uginanie przedramion ze sztangą 4 s po 12
Modlitewnik hantlą jednorącz 4 s po 12

Trening3:Nogi+brzuch
Nogi:
Przysiady ze sztangą nie w suwnicy 4 s po 10-12
Wykroki chodzone ze sztangielkami 4s po max na każdą nogę lub w miejscu
Suwnica nogi wąsko 4s po 12 (jeśli brak suwnicy to zrobić 7-8 serii przysiadów ze sztanga)
Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 4 po 12-15 lub martwy ciag na prostych nogach
Łydka : 5 serii po max
Klasyczne brzuszki
Spięcia brzucha lezac na plecach
Unoszenie nog do gory wiszac na drazku lub lezac
Scyzoryki
W sumie 8-10 serii po minimum 12 az do maximum powtorzen

Do tego 4-5 treningów cardio w tygodniu po 25 min :)

Jestem szczupłym chłopakiem, ale przez ostatnie 2-3 lata przybyło mi sporo masy, głównie tej bardziej pożądanej ;) Niestety, trochę się rozleniwiłem, czego efektem jest więcej cm w pasie, trochę tłuszczyku na brzuchu i co najgorsze, na klatce piersiowej (a konkretnie sutki). Głównie zależy mi na pozbyciu się tego dziadostwa i odsłonięcie mięśni brzucha.

Co myślicie?

A po co Ci tyle tych węgli ? Mam na masie 450-500g w dni treningu, ale ja ważę prawie 100kg i ćwiczę ponad 7 lat. Odpowiedz sobie na pytanie czy Ty również tylu potrzebujesz.
No chyba, że tyrasz na budowie codziennie.

350g w dni treningu i 300g w dni wolne.

Chcesz redukować na 500g węglowodanów ? Takie rzeczy to tylko na insulinie, clenie i t3.
Zetnij ich ilość do 300g na start, a i to może być trochę na wyrost.

Kiepski rozkład makroskładników. Spokojnie tłuszcze możesz podbić do 1g/kg masy ciała, to samo z białkiem nawet do 2.5g/kg. Rzeczywiście z węglowodanami to przesadziłeś.

Nade wszystko w moim odczuciu redukcja w Twoim przypadku to nieuzasadniony pomysł.

Wiem,że redukcja w moim przypadku mija się troszkę z celem,aczkolwiek nie podoba mi się strasznie mój brzuch i klatka w chwili obecnej. Nie podoba mi się do tego stopnia ze jestem w stanie przejść na redukcję,byle by się tego tłuszczu pozbyć i odsłonić brzuch. Bo jeśli nie redukcja zakładając cel opisany w poście,to co?

Wiesz jak będziesz wyglądał po redukcji?
Jak kartka papieru metaforycznie.

Ustal mały dodatni bilans kaloryczny i buduj powolutku masę mięśniową.

Makro rozłożyć tak jak napisałes?

Rotuj węglami to będziesz budował w miarę suchą masę mięsniową i zmieni się kompozycja sylwetki.

Tudzież na masie 2g/kg masy ciała będzie ok.
Tłuszcze w granicach 1-1.5g/kg.

Węglowodany - jak Ronie napisał.

Rotować węglami na zasadzie tego tygodnia więcej, a następnego troszkę ucinam z wartości wyjściowej?

Rotowanie węglami w dni treningowe i w dni nietreningowe.

A więc tak... Po zastosowaniu się do Waszych wskazówek,nowe zapotrzebowanie zostało powiększone o 5% względem wyjściowego. Teraz jest to 3437kcal. Makroskladniki rozłożyłem następująco:

2g/kg białka-->144g=576kcal
1.25g/kg tłuszczy-->96g=866kcal
Reszta węglowodany,czyli 1995kcal =499g

Sensownie to wygląda?