[BLOG] PoGGromca, czyli historia chłopca z węglem zamiast zapałek

...

Początkujący

Szacuny 13 Napisanych postów 537 Wiek 26 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 4291

PONIEDZIAŁEK - 21.03

TRENING B
Przysiady ze sztangą - 8x115kg /// 8x120kg /// 6x125kg /// 6x130kg
Wiosłowanie sztangą - 10x70kg /// 8x75kg /// 6x80kg /// 4x85kg
Martwy ciąg - 8x120kg /// 6x125g /// 6x130kg
Dipy - 8x25kg /// 6x27.5kg /// 6x30kg
Wyciskanie hantlami na skosie dodatnim - 8x31kg /// 6x33kg /// 4x35kg (jedna hantla)
Wyciskanie w siadzie - 8x21kg /// 8x23kg ///7x25kg (jedna hantla)
Młotki - 6x17kg /// 6x17kg /// 6x17kg (jedna hantla)
Prostowanie ramion na wyciągu górnym - 10x25kg /// 10x25kg /// 10x25kg
Wznosy nóg - 30x (nogi wyprostowane z przytrzymaniem w górnej fazie i wolnym opuszczaniem)

Bez progresu - na spokojnie ;)

-------------------------------------------

ŚRODA - 23.03

TRENING A
Przysiady ze sztangą - 8x115kg /// 8x120kg /// 6x125kg /// 6x130kg
Podciąganie szerokim nachwytem - 5x7,5kg /// 5x7,5kg /// 5x7,5kg /// 5x7,5kg
Martwy ciąg - 8x120kg /// 6x125kg /// 4x130kg
Wyciskanie na ławeczce - 8x72kg /// 6x77kg /// 5x82kg /// 4x87kg
Rozpiętki - 8x17kg /// 8x17kg /// 8x17kg (jedna hantla)
Wiosłowanie hantlem (tył barków) - 10x17kg /// 10x17kg /// 10x17kg (jedna hantla)
Uginanie przedramion z supinacją - 8x15kg /// 8x15kg /// 8x15kg (jedna hantla)
Dipy - wersja na tricepsy - 9x12.5kg /// 7x15kg /// 5x17.5kg
Wznosy nóg - 30x (nogi wyprostowane z przytrzymaniem w górnej fazie i wolnym opuszczaniem)

Tym razem także bez progresu, ale małymi kroczkami robię zapasy powtórzeń ;)

--------------------------------------------

PIĄTEK - 25.03

TRENING B
Przysiady ze sztangą - 8x115kg /// 8x120kg /// 6x125kg /// 6x130kg
Wiosłowanie sztangą - 10x70kg /// 8x75kg /// 6x80kg /// 4x85kg
Martwy ciąg - 8x120kg /// 6x125g /// 4x130kg
Dipy - 8x25kg /// 6x27.5kg /// 6x30kg
Wyciskanie hantlami na skosie dodatnim - 9x31kg /// 7x33kg /// 4x35kg (jedna hantla) (++)
Wyciskanie w siadzie - 8x21kg /// 8x23kg ///7x25kg (jedna hantla)
Młotki - 6x17kg /// 6x17kg /// 6x17kg (jedna hantla)
Prostowanie ramion na wyciągu górnym - 10x25kg /// 10x25kg /// 10x25kg
Wznosy nóg - 30x (nogi wyprostowane z przytrzymaniem w górnej fazie i wolnym opuszczaniem)

Hantelki bardzo fajniutko idą do góry. W następnym tygodniu w poniedziałek zamknęli nam siłownię :/. Tym samym w planie mam WTOREK - FBW klasycznie, CZWARTEK - PUSH, PIĄTEK - PULL (objętościowo to samo wyjdzie).

Pozdrawiam!

DT: Po pełnej redukcji
Cel: Reverse i powolne wbijanie mięcha.

http://www.sfd.pl/[BLOG]_PoGGromca,_czyli_historia_chłopca_z_węglem_zamiast_zapałek-t1087550.html

...

PoGGromca

Początkujący

Szacuny 13 Napisanych postów 537 Wiek 26 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 4291

WTOREK - 29.03

W poniedziałek siłownia zamknięta, więc przenosimy trening na wtorek, a czwartek i piątek ciśniemy PUSH & PULL ;).

TRENING A
Przysiady ze sztangą - 8x115kg /// 8x120kg /// 6x125kg /// 6x130kg
Podciąganie szerokim nachwytem - 5x7,5kg /// 5x7,5kg /// 5x7,5kg /// 5x7,5kg
Martwy ciąg - 8x120kg /// 6x125kg /// 6x130kg
Wyciskanie na ławeczce - 8x72kg /// 6x77kg /// 5x82kg /// 4x87kg
Rozpiętki - 8x17kg /// 8x17kg /// 8x17kg (jedna hantla)
Wiosłowanie hantlem (tył barków) - 10x17kg /// 10x17kg /// 10x17kg (jedna hantla)
Uginanie przedramion z supinacją - 8x15kg /// 8x15kg /// 8x15kg (jedna hantla)
Dipy - wersja na tricepsy - 9x12.5kg /// 7x15kg /// 5x17.5kg
Wznosy nóg - 30x (nogi wyprostowane z przytrzymaniem w górnej fazie i wolnym opuszczaniem)

-------------------------------------------------------------

CZWARTEK - 31.03

PUSH

PUSH
Przysiady ze sztangą - 8x77 /// 8x97 /// 8x117kg /// 5x127kg /// 5x127kg /// 6x117kg /// 6x117 /// 7x117
Wyciskanie na ławeczce - 8x72kg /// 6x77kg /// 5x82kg /// 4x87kg
Dipy - 8x25kg /// 6x27.5kg /// 6x30kg
Wyciskanie hantlami na skosie dodatnim - 8x29kg /// 8x29kg /// 8x29kg (jedna hantla)
Rozpiętki - 8x17kg /// 8x17kg /// 8x17kg (jedna hantla)
Wyciskanie w siadzie - 8x21kg /// 8x23kg ///7x25kg (jedna hantla)
Wznosy hantli bokiem - 7x8kg /// 7x8kg /// 7x8kg
Prostowanie ramion na wyciągu górnym - 10x25kg /// 10x25kg /// 10x25kg /// 10x25kg /// 10x25kg /// 10x25kg
Wznosy nóg - 30x (nogi wyprostowane z przytrzymaniem w górnej fazie i wolnym opuszczaniem)

Przysiady przeplatane wolnymi zejściami, zatrzymaniem w napięciu i dynamicznym wyjściem. Klatka zrobione z strech reflex - pozytywnie oceniam. Ogólnie ciężko utrzymać ciężar gdy robi się 2 razy więcej na daną partię w jednym dniu :D.

---------------------------------------------------------------

PIĄTEK - 01.04

PULL

PULL
Martwy ciąg - 8x122kg /// 5x132kg /// 5x132kg /// 5x132kg /// 5x132kg /// 5x132kg /// 1x152kg
Podciąganie szerokim nachwytem - 5x7,5kg /// 5x7,5kg /// 5x7,5kg /// 5x7,5kg
Wiosłowanie sztangą - 10x70kg /// 8x75kg /// 6x80kg /// 4x85kg
Wiosłowanie hantlem (tył barków) - 10x17kg /// 10x17kg /// 10x17kg (jedna hantla)
Uginanie przedramion z supinacją - 8x15kg /// 8x15kg /// 8x15kg (jedna hantla)
Młotki - 6x17kg /// 6x17kg /// 6x17kg (jedna hantla)
Wznosy nóg - 30x (nogi wyprostowane z przytrzymaniem w górnej fazie i wolnym opuszczaniem)

Max na martwy sprawdzony. Myślę, że 160kg pójdzie - oczywiście bez pasków, bez rękawiczek i pasa ;).

Pozdrawiam!

Zmieniony przez - PoGGromca w dniu 2016-04-03 20:45:02

DT: Po pełnej redukcji
Cel: Reverse i powolne wbijanie mięcha.

http://www.sfd.pl/[BLOG]_PoGGromca,_czyli_historia_chłopca_z_węglem_zamiast_zapałek-t1087550.html

...

PoGGromca

Początkujący

Szacuny 13 Napisanych postów 537 Wiek 26 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 4291

Mam pytanko. Nie zdaje Wam się, że czas bym dał jakiś priorytet na ręce? Wiem, że to może dość wcześnie by myśleć o jakimkolwiek innym podejściu do różnych partii, ale powoli zaczynam się źle czuć z tak małymi rączkami :P...

DT: Po pełnej redukcji
Cel: Reverse i powolne wbijanie mięcha.

http://www.sfd.pl/[BLOG]_PoGGromca,_czyli_historia_chłopca_z_węglem_zamiast_zapałek-t1087550.html

...

ronie220

Ekspert

Szacuny 4064 Napisanych postów 45443 Wiek 4 lata Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 348507

A gdzie jakieś fotki ?

Mi też łapy nie chcą iśc tak jak bym sobie tego życzył, ale rosnąc rosną i to nawet na podstawowych programach.

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

...

ronie220

Ekspert

Szacuny 4064 Napisanych postów 45443 Wiek 4 lata Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 348507

W ogóle to mam coś dla Ciebie:

https://trenermaciolek.wordpress.com/2016/04/04/podciaganie-na-drazku-i-martwy-ciag-co-bylo-pierwsze/

...

PoGGromca

Początkujący

Szacuny 13 Napisanych postów 537 Wiek 26 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 4291

Jutro zrobię fotki i wstawię wraz z wypiską, bo rzeczywiście dawno nic nie wstawiałem a masa troszkę poszła ;)... Może coś zaradzimy na to!

DT: Po pełnej redukcji
Cel: Reverse i powolne wbijanie mięcha.

http://www.sfd.pl/[BLOG]_PoGGromca,_czyli_historia_chłopca_z_węglem_zamiast_zapałek-t1087550.html

...

PoGGromca

Początkujący

Szacuny 13 Napisanych postów 537 Wiek 26 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 4291

ronie220
W ogóle to mam coś dla Ciebie:

https://trenermaciolek.wordpress.com/2016/04/04/podciaganie-na-drazku-i-martwy-ciag-co-bylo-pierwsze/

No, wreszcie widzę doskonałe wyjaśnienie od strony anatomii. Wielkie dzięki, że pamiętałeś, że był taki temat na moim blogu ;).

DT: Po pełnej redukcji
Cel: Reverse i powolne wbijanie mięcha.

http://www.sfd.pl/[BLOG]_PoGGromca,_czyli_historia_chłopca_z_węglem_zamiast_zapałek-t1087550.html

...

PoGGromca

Początkujący

Szacuny 13 Napisanych postów 537 Wiek 26 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 4291

PONIEDZIAŁEK - 04.04

Tutaj bez zmian, przymierzam się powoli do jakichś drobnych zmian w treningu, może coś w kierunku 5x5. Niedługo jakaś grubsza rozkminka ;).

TRENING B
Przysiady ze sztangą - 8x115kg /// 8x120kg /// 6x125kg /// 6x130kg
Wiosłowanie sztangą - 10x70kg /// 8x75kg /// 6x80kg /// 4x85kg
Martwy ciąg - 8x120kg /// 6x125g /// 6x130kg
Dipy - 8x25kg /// 6x27.5kg /// 6x30kg
Wyciskanie hantlami na skosie dodatnim - 9x31kg /// 7x33kg /// 4x35kg (jedna hantla)
Wyciskanie w siadzie - 8x21kg /// 8x23kg ///7x25kg (jedna hantla)
Młotki - 6x17kg /// 6x17kg /// 6x17kg (jedna hantla)
Prostowanie ramion na wyciągu górnym - 10x25kg /// 10x25kg /// 10x25kg
Wznosy nóg - 30x (nogi wyprostowane z przytrzymaniem w górnej fazie i wolnym opuszczaniem)

]

-------------------------------------------------------

DŚRODA - 06.04

TRENING A
Przysiady ze sztangą - 8x115kg /// 8x120kg /// 6x125kg /// 6x130kg
Podciąganie szerokim nachwytem - 5x7,5kg /// 5x7,5kg /// 5x7,5kg /// 5x7,5kg
Martwy ciąg - 8x117kg ///8x122kg /// 8x127kg
Wyciskanie na ławeczce - 8x72kg /// 6x77kg /// 5x82kg /// 4x87kg
Rozpiętki - 8x17kg /// 8x17kg /// 8x17kg (jedna hantla)
Wiosłowanie hantlem (tył barków) - 10x17kg /// 10x17kg /// 10x17kg (jedna hantla)
Uginanie przedramion z supinacją - 8x15kg /// 8x15kg /// 8x15kg (jedna hantla)
Dipy - wersja na tricepsy - 9x12.5kg /// 7x15kg /// 5x17.5kg
Wznosy nóg - 30x (nogi wyprostowane z przytrzymaniem w górnej fazie i wolnym opuszczaniem)

Zmieniony gryf do martwego ciągu, bo niestety olimpijska 20-tka ma już chyba swój okres świetności za sobą. Po prostu chwyt był tragiczny i przerzuciłem się na 17-tkę, tym samym dokładając powtórzeń, tak że teraz wygląda to: 3x8. Nie zamierzam trenować w paskach, bo już w ogóle stracę nadzieję na rozwinięcie przedramion ;)...

--------------------------------------------------------

PIĄTEK - 08.04

Miejsce zostawione na małą rozpustę w nocy... Delikatny maraton, jedna 18-tka w piątek, a następnie poprawiamy drugą w sobotę ;d... Mam nadzieję, że organizm wejdzie w niezły szok i zareaguje większymi przyrostami :D.

TRENING B
Przysiady ze sztangą - 8x115kg /// 8x120kg /// 6x125kg /// 6x130kg
Wiosłowanie sztangą - 10x70kg /// 8x75kg /// 6x80kg /// 4x85kg
Martwy ciąg - 8x117kg /// 8x122g /// 8x127kg
Dipy - 8x25kg /// 6x27.5kg /// 6x30kg
Wyciskanie hantlami na skosie dodatnim - 9x31kg /// 7x33kg /// 4x35kg (jedna hantla)
***OHP - 5x40kg /// 5x40kg ///5x40kg /// 5x40kg ///5x40kg (jedna hantla)
Młotki - 6x17kg /// 6x17kg /// 6x17kg (jedna hantla)
Prostowanie ramion na wyciągu górnym - 10x25kg /// 10x25kg /// 10x25kg
Wznosy nóg - 30x (nogi wyprostowane z przytrzymaniem w górnej fazie i wolnym opuszczaniem)

Pierwsza sprawa - dołożyłem 100kcal. Tak wiem, czyste szaleństwo ;d. Kolejna kwestia to wyżej wspomniane małe imprezowanie - zobaczymy jak poniedziałek (niestety wypadł rok 18-tkowy ;d). Aktualnie testuję OHP i staram się nauczyć poprawnej techniki, być może zastąpię dotychczasowe ćwiczenie na barki w treningu B. Progres chwilowo przystał, myślę, że zrobię jakiś deload albo pobawię się jakoś w tym treningu żeby coś jeszcze wykrzesać. Na dniach wstawię jakiś mały check pod ocenę czy warto masować do końca roku, czy lepiej trochę poprawić skład ciała by wpadało lepszej jakości mięcho.

Pozdrawiam!

DT: Po pełnej redukcji
Cel: Reverse i powolne wbijanie mięcha.

http://www.sfd.pl/[BLOG]_PoGGromca,_czyli_historia_chłopca_z_węglem_zamiast_zapałek-t1087550.html

...

ronie220

Ekspert

Szacuny 4064 Napisanych postów 45443 Wiek 4 lata Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 348507

Nie wyrobisz z regeneracją jeśli dalej będziesz robił siady na każdej sesji. 130kg to już solidny ciężar-szczególnie przy Twojej wadze. Podziel ciało na pół i rób je raz siłowo, a kolejnym razem bardziej hipertroficznie. MC również tylko raz siłowo (najlepiej w dzień lżejszych siadów).

...