Ocena nowego planu treningowego

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 78

Wzrost : 196

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 10 miesięcy

Uprawiane inne sporty : 4h (lekcyjne) wf w szkole i 6h (lekcyjnych) basenu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Dostęp do wszystkiego

Dieta : 4000 kcal ( nie zawsze się uda)

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : WPC. 80 od Ostrovita

Nowy plan:

Poniedziałek (klatka-biceps)

Klatka:

- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10

Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangielkami (z „supinacją” nadgarstka)- 4 serie (10)
2.Uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem - 4 serie (10-12)
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO - 3 serie (11)

Środa (plecy-triceps)

Plecy:
1.Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego - 4 serie (10-12)
2. Wiosłowanie sztangą - 4 serie (11)
3. Podciąganie na drążku- 4 serie (5)
4. Martwy ciąg- 3 serie (8)

Triceps:
1.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 4 serie (10-12)
2. Wyciskanie „Francuskie” sztangielki w siadzie - 4 serie (10-12)
3. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU: 4 serie (10)


Piątek(nogi-barki)

Nogi:
1.Przysiady ze sztanga na plecach- 4 serie(10)
2.Prostownie nóg w siadzie- 4 serie (10)
3.Wypychanie ciężaru na suwnicy- 4 serie (10)
4.Uginanie nóg w leżeniu- 4 serie (10)
5.Ściąganie kolan w siadzie- 4 serie (10)
6.Wspiecia na palce w staniu- 3 serie (10)
7.Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg- 3 serie (10)



Barki:
1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie (11)
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie (10,11,12)
3.Wyciskanie sztangielek siedząc - 4 serie (10-12)
4.Wyciskanie żołnierksie - 4 (11)
5.Wznosy barków ”szrugsy" - 3 serie (12)

Prosiłbym Was o ocenę
Pozdrawiam Danio

Przy trzech dniach treningowych taki rozkład jest slaby.
Proonuje push-pull-legs, albo po prostu push-pull i robic na zmiane

Dzięki za poradę ^^


Zmieniony przez - danioBiceps w dniu 2016-03-29 23:27:06