MojeImie - domowy dziennik treningowy

tak, jesli podciagasz do brody łokcie szeroko to fajnie czuc barki
spróbuj to samo tylko z hantlami 0 ale tez trzymasz szeroko jak gryf

mam tylko sztangę, sztangielki może zakupię za jakiś czas :)

dobra,zwizualizowałem to sobie juz w myślach.
W każdym razie grunt że dobrze czujesz pracę
Jakieś filmiki czasem będziesz wrzucał?

nogi

zakroki(wykrok w tył) 3 x 12
przysiad 3 x 12

martwy ciąg na jednej nodze 3 x 12 x 20,5 kg

wspięcia na palce 2 x 25 x 20,5 kg




akurat wypadła mi lekka przerwa z powodu świąt i wyjazdów, a dzisiaj trening na szybko bo też bym go ominął.
zakroki jak i martwy ciąg na jednej nodze wykonywałem bez żadnych przerw. raz prawa noga, potem bez przerwy lewa, prawa itd. aż skończyłem na każdą nogę po 3 serie, 12 powtórzeń.
dobre czucie w przodzie uda, gdy robiłem martwy, prostownik grzbietu i skośne brzucha dostały porządnie w dupę.
zmęczenie niesamowite, ale czego się spodziewać skoro w tak krótkim czasie wykonałem tyle serii bez odpoczynku.
na przód uda nie dokładałem żadnego obciążenia, ale będę musiał bo czuję progres, zwłaszcza, że w następnym treningu zrobię przerwy między seriami bym mógł nałożyć ciężar i by słaba kondycja tak nie dawała o sobie znać.



QUEBLO, jeśli dotrzymam z wpisami to spokojnie wrzucę jakieś ćwiczenia, które wykonuję.

klatka, triceps

dipy na kółkach gimnastycznych + z gumą
11 + 6, 4 + 6, 3 + 4

pompki szeroko z nogami wyżej + pompki zwykłe szeroko
12 + 9, 10 + 5, 10 + 3

pompki wąsko + wyciskanie francuskie w staniu 20,5 kg
6 + 7, 6 + 6, 6 + 6

pompki z rękoma z tyłu + wyciskanie francuskie do czoła w leżeniu 20,5 kg
12 + 10, 12 + 6, 12 + 6



Bardzo męczący trening, Doszedłem do wniosku, że zbyt długie treningi stają się nudne, dlatego krótki intensywny będzie w sam raz.
Mięśnie w tym treningu prawie eksplodowały od pompy. gdyby nie skóra to byłby niemały wybuch
Tam gdzie doszedłem do 12 powtórzeń we wszystkich seriach, zwiększam ciężar. Na razie jest to jedno ćwiczenie, czyli pompki z rękoma z tyłu. Ćwiczenie było bardzo łatwe mimo dobrego zmęczenia klatki i tricepsa. Ale i tak nie będę przeginał z ciężarem bo w poprzednich ćwiczeniach mam nadzieję, że na kolejnym treningu zrobię więcej więc i trice lepiej poczują.
Trening trwał trochę ponad pół godziny, z czego jestem zadowolony, mam dłuższy czas na regeneracje przed pracą jak i kolejnym treningiem, który odbędzie się jutro.

to widze mniej więcej jak ja, 3-5 ćwiczeń z czego ja bardziej całościowo/ogólniejsze podziały

ja to sobie bardziej dziele i sprawdzam jak split na mnie podziała. zawsze chciałem robić całościowo więc pora na zmiany, oby na lepsze.

plecy, brzuch

podciąganie nachwytem szeroko + z gumą
10 + 3, 4 + 2, 4 + 2

wiosłowanie nachwytem szeroko + wiosłowanie podchwytem wąsko + 20,5 kg
12 + 12, 12 + 12, 12 + 12

szrugsy 20,5 kg + przenoszenie talerza 5 kg
12 + 12, 12 + 12, 12 + 12

spięcia + unoszenie prostych nóg leżąc na plecach
12 + 12, 12 + 12, 12 + 12


w ostatnim treningu zrobiłem 8 powt. podciąganie, dzisiaj + 2 do tego wyniku. Mimo, że suma 3 serii jest mniejsza o 2 to i tak najważniejsza jest dla mnie 1 seria bo tam widać progres.
Wiosłowanie mimo niezbyt dużego obciążenia, czuć świetnie. Dołożę spokojnie 2,5 kg na następnym treningu.
Szrugsy i przenoszenie, bardzo lekko. Spokojnie dołożę tu i tu 2,5 kg, nie ma sensu od razu lecieć więcej.
Na brzuchu ostre palenie, jestem zadowolony. W następnym treningu spróbuję po 15 powtórzeń. Jak dojdę po 20 powtórzeń, wtedy do spięć dodam talerz na klatkę.

barki, biceps

wznosy sztangi do brody w opadzie tułowia + wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia
12+12, 12+12, 12+12
wznosy sztangi wzdłuż tułowia + wznosy sztangielek na boki
12+12, 12+12, 12+12
wyciskanie zza karku + wznosy sztangi w przód podchwytem
12+12, 12+12, 12+12

uginanie ramion wąsko + szeroko
12+8, 12+8, 10+2
uginanie jednorącz 2 sprężyny + drag curl
12+12, 12+12, 12+12



Świetnie dopasowany trening, pompa na każdej trenowanej części. Sztangielek nie posiadam, ale użyłem talerzy 1,25 kg na początek. Pierwsza seria wznosów w przód poszła na 20,5 kg. Reszta ćwiczeń też na 20,5 kg.
Teraz tylko będę zwiększał obciążenie. Jutro nogi, też w seriach łączonych, czy super seriach.

4.04.16

nogi

przysiady z wyskokiem + zakroki 3x12
wstępowanie na podwyższenie + przysiad 3x12
martwy ciąg na prostych nogach 6x12x20,5 kg
wspięcia na palce w staniu + w siedzeniu 3x12x20,5 kg


6.04.16

klatka+triceps

dipy na kółkach gimnastycznych + z gumą
12+12, 7+5, 4+5
pompki z nogami wyżej szeroko + pompki zwykłe szeroko
12+9, 12+4, 12+2

pompki z rękoma wąsko + wyciskanie francuskie w staniu 20,5 kg
9+8, 5+6, 4+6
pompki z rękoma z tyłu 2,5 kg + wyciskanie francuskie w leżeniu do czoła 20,5 kg
12+12, 12+9, 12+8

7.04.16

podciąganie nachwytem szeroko + z gumą
12+3, 6+3, 3+2
wiosłowanie sztangą nachwytem szeroko 23 kg + podchwytem wąsko 23 kg
12+12, 12+10, 12+12
szrugsy 23 kg + przenoszenie w leżeniu 7,5 kg
12+12, 12+12, 12+12

spięcia brzucha + wznosy prostych nóg w leżeniu na plecach
15+15, 15+15, 15+7



Przepraszam, że nic nie pisałem, ale nie miałem dostępu do internetu. Treningi mi się udały, świetnie je czuję. W nogach spokojnie mogę ten gryf 8 kg dodać, w pozostałych tam gdzie nie zszedłem poniżej 8 powt. w każdej serii też dodaje po 2,5 kg.
w przenoszeniu na plecy dam teraz gryf od sztangi, a nie talerze i spokojnie będę progresował, będzie wygodniej trzymać.
zaskakująco dobrze poszedł progres w pierwszej serii dipów na kółkach, nie dosyć, że bez gumy to i z gumą 12 powt.
nie zwiększam, tylko czekam aż wszystkie serie będą po 12 i dodam obciążenie na łańcuch, a zamiast gumy będę po prostu zdejmował z pasa.
dostałem zaproszenie na darmowy trening na siłownię, miałem zrobić tam plecy, ale zapomniałem i zrobiłem już w domu. a spokojnie pójdę w weekend to zrobię sobie bareczki z bicem.