Trening - każda partia 2 razy w tygodniu - ocena pomoc w poprawie

Pomyłka w tabeli:
suple:Creatyna Iron horse anabolic dream 280g,białko ostro vit 80
ostani pprzerabiany plan:trening co drugi dzień

Czy taki trennig jest odpowiedni do mojego celu, oraz czy da się zrobić tu priorytetem barki. Staram się trenowac brzuch 3 razy w tgodniu i 2 razy biegac na bieżni

Poniedziałek
Klatka+barki+triceps (trening ciężki)

Klatka

Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Wyciskanie hantli skos 10/10/10
Rozpiętki 10/10/10

Barki

Wyciskanie hantli 14/12/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10

Triceps

Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
Pompki w podporze tyłem 10/10/10

Wtorek
Nogi+Plecy+Biceps (lżejszy trening)

Nogi

Prostowanie nóg na maszynie 12/10/8
Uginanie nóg na maszynie
Spięcia stojąc 3 serie

Plecy

Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/10/8
Martwy ciąg 12/10/8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8

Środa wolne

Czwartek
Klata+barki+triceps (lżejszy trening)

Klatka
Czy taki trennig jest odpowiedni do mojego celu, oraz czy da się zrobić tu priorytetem barki

Wyciskanie płaska 12/10
Wyciskanie skos 12/10

Barki

Wyciskanie hantli + unosznie bokiem 2 serie

Triceps

Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8/8

Piątek
Nogi+Plecy+Biceps (cięższy trening)

Przysiady ze sztangą 12/10/8/8
Przysiady wykroczne 12/10/8
Wspięcia stojąc 3 serie max

Plecy

Podciąganie na drążku 3 serie max
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
Wiosło hantlą 12/10/8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie ramion z hantlą młotkowo 10/10/10


Zmieniony przez - Drozdzik83 w dniu 2016-03-23 19:10:24

Jak Tobie wygodniej możesz dokładać ciężaru co serię i co trening albo wszystkie serie wykonywać stałym cięarem a na kolejnym treningu nieco dodać

A powiedz mi na ostatnim planie jakie były rezultaty ? Ten plan napisałem dawno, dawno temu terazz by sporo w nim zmienił

Rezultaty nawet nawet ale bym juz cos zmienił(intensywność). Jest szansa na poprawkę tego planu tego co byś zmienił?. Nie lubię czekać jak np robię klatke np w pn to za dużo dni mija zanim robię ponownie. Lubię cwiczyc i mam na to czas.

A robiłeś jakąś wersję push pull 4 razy w tygodniu ? Podział podobny ale lepiej by się sprawdziło. 4 sesje treningowe spokojnie wystarczą. Do tego dobra dieta i regeneracja i efekty będą

Jakiś link lub propozycja?

Podstawowy trening znajdziesz warcie podwieszonym pierwszy rok treningów tam jest dobra propozycja. Możesz spokojnie z niej skorzystać a jak będzie trzeba coś zmodyfikować to wrzuć go tutaj i daj info co chciałbyś zmienić to coś pokombinujemy.

Coś bys zmieniał?
Przykładowy plan push/pull :

Push 1

Przysiady
Wyciskanie sztangi leżąc
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą

Push 2

Przysiady
Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc
Wyciskanie sztangielek siedząc
Wykroki ze sztangielkami
Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki odwrotne (triceps dips)

Pull 1

1.Martwy ciąg ze sztangą
2.Wiosłowanie ze sztangą
3.Żuraw (glute-ham-raise) lub uginanie podudzi leżąc
4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą
5.Szrugsy ze sztangą lub sztangielkami

Pull 2

1.Martwy ciąg na sztywnych nogach
2.Podciąganie na drążku
3.Wiosłowanie ze sztangielką
4.Uginanie młotkowe ze sztangielkami
5.Face pull lub podciąganie sztangi w opadzie do klatki/pendlay row

Wszedzię 4s po 6/8(jeśli postępy się nie wyczerpały) lub 10/12p (lekko cofamy się z ciężarem).

Ćwiczymy-jak w wypadku fbw z 2 zestawami-na zasadzie:

Push 1
x
Pull (obojętne ,który zestaw)
x
Push 2

Pull 1
x
Push (obojętne,który zestaw)
x
Pull 2



Zmieniony przez - Drozdzik83 w dniu 2016-03-23 20:38:10

Zmieniony przez - Drozdzik83 w dniu 2016-03-23 20:39:51

Uciekam teraz ale jutro do Ciebie zajrzę i będziemy coś myśleć czy trzeba coś zmieniać

Ok,daj jescze znac jak to rozpisywac na pn,wt,śr . co drugi dzień czy mogę 2 dni jechac potem 1 przerwy i tak dalej .Wolałbym 2 dni jazda 1 przerwa 2 dni jazda i weekend wolny. Ile serii i ile powtórzeń. Do Boju Polska . Jedziem z Serbami !!!


Znalazłem to i powiem że mi się podoba - jest troche więcej barków :
https://www.sfd.pl/PushPull_4_dniowy__Do_oceny-t1100431.html




Zmieniony przez - Drozdzik83 w dniu 2016-03-23 21:09:33

Zmieniony przez - Drozdzik83 w dniu 2016-03-23 21:12:03

Zmieniony przez - Drozdzik83 w dniu 2016-03-23 21:18:47

Ten plan, który wrzuciłeś dobrze się sprawdzi i spokojnie możesz trenować w systemie T-T-W-T-T-W-W

A jak z techniką wykonania ćwiczeń z tego planu ? Potrafisz wszystkie wykonać prawidłowo?

Tak ,tak to ogarniam jak czegoś nie będe wiedział to instruktor pomoże