[BLOG] by Kris.

QUEBLO

bary przed bicem. To na pewno.
Mi osobiscie rozbicie tego brzucha średnio pasi. Robiłbym tak jak inne mięśnie
klata z tricem dobry pomysł.

a co do "po treningu". Bierz carbo(skoro musisz) z wpc.

Masz na myśli rozbicie jeszcze na skosy, czy zrobienie brzucha z klatą i bicem żeby go nie katować po ciągach ?
Barki zrobię przed bicem, a co do supli to carbo od razu po i 30 min potem wpc czy jedno po drugim może być ?

nie rozbijaaj brzucha na prosty i skosy imo bez sensu

Kris.

Masz na myśli rozbicie jeszcze na skosy, czy zrobienie brzucha z klatą i bicem żeby go nie katować po ciągach ?
Barki zrobię przed bicem, a co do supli to carbo od razu po i 30 min potem wpc czy jedno po drugim może być ?

mam na myśli trenowanie brzucha tak jak innych partii.
A wpc pij z carbo lub zaraz po

Tak jak inne partie to znaczy? Więcej ćwiczeń?
Poza tym dzisiaj nie zrobiłem łydek z tego powodu że nie było gdzie je zrobić. Nie ma po prostu nic na czym można by zrobić wspięcia, toteż postanowiłem że dorzucę jeden trening w tygodniu w domu gdzie będę robił łydki i jeszcze brzuch.

Środa:
*Nogi
1.Przysiady ze sztangą na barkach 4s 8-12p 30kg/30kg/30kg/30kg
2.Wypychanie suwnica 4s 8-12p 30kg+suwnica/40kg+suwnica/40kg+suwnica/40kg+suwnica/40kg+suwnica
3.Prostowanie nóg na maszynie 4s 8-12p 35kg/40kg/40kg/40kg
4.Uginanie nóg na maszynie 4s 8-12p//// ZAMIENIONE NA WYKROKI Z POWODU BRAKU MASZYNY NA UGINANIE NÓG. 32kg/32kg/32kg/32kg
*Łydki
1.Wspięcia na palce 4s 8-12p--brak
*Brzuch:
1.Wznosy prostych nóg 4s MAX 12/12/12/12

W przysiadach dojdzie jeszcze 10kg na 100% za tydzień tylko teraz chciałem się obeznać z ciężarem. Ogółem jestem zadowolony przed treningiem 15min na bieżni+krążenia, do tego po serii w prawie każdym ćwiczeniu rozgrzewkowej. Jutro klatka+triceps, i tu pojawia się kolejny problem bo nie jestem pewny czy jest możliwość skosu ujemnego. Gdyby nie było to na jakie ćwiczenie to zamienić? I co z tymi dwugłowymi? Zostawić wykroki czy coś innego dać?
Co do siłowni to jest ona stosunkowo mała ale wyposażenie jest w miarę, zobaczymy po kolejnych treningach.

tak jak inne partie znaczy jak uda,grzbiet czy klatę. Raz w tygodniu, 3-4 ćwiczenia.

Okej będę go robił z nogami. Ogarnąłem dzisiaj siłkę, ale to na końcu, najpierw trening :)
SIŁOWNIA DZIEŃ 2
KLATA+TRICEPS


Na początku standardzik 15min bieżnia tętno 130-150, jutro trochę podkręcę tempo. Do tego krążenia itp :)

1.WYCISKANIE SZTANGIELEK PŁASKA 20kg 12x(rozgrzewkowa) 32kg 12/12/12/12 za tydzień wskoczę na 36 lub 40kg, i może uda się dorwać sztangę, dzisiaj niestety była zajęta.
2.WYCISKANIE SKOS + 20kg 12x + 28kg/28kg/28kg/28kg
3.ROZPIĘTKI PŁASKA 7kg 12x 9kg/9kg/9kg/9kg
4.WYPYCHANIE NA MASZYNIE SIEDZĄC( za skos - ponieważ nie dokońca wiedziałem jak sięza to ćwiczenie zabrać, sprawdę na necie technikę itp i następny trening poleci już skos -, chyba ze zostawić tę maszyne? ) 15kg+maszyna 12x 25kg/25kg/25kg/25kg

TRICEPS

1.WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGIELEK 7KG 12X 8kg/8kg/8kg (zastanawiam się nad zmianą na wyciskanie łamanej leżąc)
2.DIPY 2s 12x (zajęty wyciąg)
3.PROSTOWANIE LINKI WYC. GÓRNY 15kg/15kg/15kg/15kg+10kg

KAŻDA SERIA ROBIONA PO 12 POWTÓRZEŃ.

Co do brzucha będę go robil z nogami razem i w ten sposób:
1.Allachy 4s 8-12
2.WZNOSY PROSTYCH NÓG 4s 8-12
3.PLANK 3s max

A łydki również będą robione na siłowni będę je robił albo z ziemi normalnie, albo brał tą "podstawkę" do fitnessu na którą się wchodzi. Co radzicie?
Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki w treningu na plecy zmienię jednak na podciąganie na drążku 4s max nachwytem. Dodatkowo co polecacie w wiosłowaniu sztangą? Podchwyt czy nachwyt ?
Po wczoraj siedzą zakwasy więc było dobrze ! ;)
POZDRO !

jak podciąganie robisz nachwytem to wioslo zrób podchwytem.

PS: Teraz to już chyba dziennik można przerzucić do któregoś działu trenujących na siłce, co nie?


Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2016-03-18 00:00:43

Myślę że jak najbardziej :)
Podciąganie jednak zrobiłem na wyciągu górnym, dostawiłem ławkę, jak każdy na siłce :D

SIŁOWNIA DZIEŃ 3

PLECY+KAPTURY+BRZUCH

*Plecy:
1.Martwy ciąg 10KGx12 20kg/30kg/30kg/30kg-muszę popracować nad techniką bo przez 3 serie parę powtórzeń była tylko poprawna(schodziłem za nisko nogami i robiłem koci grzbiet), w ostatniej serii bardziej patrzyłem na serię, i czułe prostowniki wraz z plecami.
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie 4s 8-12p 10kgx12 20kg/30kg/30kg/30kg-Tutaj technika elegancko czułem same plecy i lekko tylni akton barków więc było pięknie :)
3.Wiosłowanie hantla jednorącz 4s 12KGx12 14kg/14kg/14kg/14kg-Plecy czułem elegancko, skupienie pilnowana technika więc git :)
4.Ściąganie drążka szeroki nachwyt 4s 50KGx12 60KG/60KG/60KG/55KG - Ostatnie powtórzenia męczarnia więc bardzo dobrze. Za tydzień każda seria 60kg, a w ostatniej jak zrobię mniej niż12x wrzucę jakiś dropset powiedzmy 45kg czy 50 :)
*Kaptury
Szrugsy ze sztangą 4s 20KGx12 30KG/40KG/40KG/40KG-Technika myślę że była dobra bo czułem kaptury i lekko górną część pleców :)
*Brzuch
1.Wznosy prostych nóg w zwisie na drążku 10/10/7/7
2.Allachy 30KGx12 40KG/40KG/40KG/40KG

Trening wypadł świetnie, pompa na plecach niesamowita. Z siłownią już się oswoiłem więc git. Dzisiaj wpadło jakieś 10/12km z buta dość mocnym tempem+2,5km na bieżni więc zakwasy z nóg lekko rozchodziłem :D Do tego konkretnie czuję klatkę i triceps z wczoraj. To jest to

Jutro lecimy barki+biceps i oczywiście zdaję relacje w dzienniku :)

Jesli ktoś mógłby przenieść do jakiegoś działu treningu na siłowni to byłbym bardzo wdzięczny :)
Z góry dziekuję i pozdrawia,
Kris.

ze względu na wiek łapiesz się na junior lub trening dla początkujących, co wolisz?

Myślę że trening dla początkujących będzie Ok :)