Wojtekmi
Witam,
proszę o ocenę planu treningowego. Aktualnie ok. 85kg, 180cm, 23l. Cel - zrzucenie wagi, uwidocznienie mięśni (idealnie 77-78kg).
Myślałem o 5 treningach siłowych w tygodniu. Na rozgrzewkę zawsze bieżnia 5-10min.
Dzień 1.
Nogi
Przysiady ze sztangą 3x8
Prostowanie nóg na maszynie (4głowe) 3x8
Uginanie nóg na maszynie (2głowe) 3x8
Suwnica 3x8
Wspięcia na palce 3x10
Brzuch:
Skłony na ławce 5 serii max. (różne stopnie opadu ławki, max chyba ok. 60 stopni - serie, 45 2 serie, 30 1 seria)
Zgięcia nóg w kolanach do klatki 3 serie max. (docelowo nóg prostych)
Deska 3xmax
Dzień 2.
Klatka
Wyciskanie na płaskiej 3x8
Rozpiętki na płaskiej 3x8
Wyciskanie na skosie w górę - hantle 3x8
Rozpiętki na maszynie 3x8
Wysiaknie na maszynie z oparciem w odchyleniu od pionu (bo kiepsko z ławką skosem w dół) 3x8
Dzień 3.
Przyciąganie ciężaru do klatki siedząc wąskim chwytem - maszyna 3x8
Wiosłowanie sztangą 3x8
Wyciąg chwyt szeroki do karku 2x8, do klatki 2x8
Martwy ciąg 3x8
Wyciąg wąski 3x8
+ Brzuch j/w
Dzień 4. - odpoczynek (ew. basen, bieganie)
Dzień 5.
Barki:
Wyciskanie zza głowy siedząc 3x8
Wyciskanie z klatki siedząc - maszyna 3x8
Podciągnie sztangi krzywej do brody 3x8
Odwrócone rozpiętki na maszynie 3x8
Arnoldki 3x8
+ Brzuch j/w
Dzień 6.
Biceps + Triceps
Uginanie rąk stojąc - krzywka 3x8
Uginanie rąk stojąc - hantle 3x8
Wyciąg (od dołu) uginanie rąk chwyt prosty 3x8
Pompki szwedzkie 3xmax
Prostowanie łokci hantel za głową 3x8
Wyciąg prostowanie łokci - sznur 3x8
Dzień 7. - odpoczynek (ew. basen, bieganie)
Chciałem zaczynać od 8 powtórzeń, co trening dodwać minimum 1., po zrobieniu na treningu 12, na kolejnym dołożenie ciężaru (zwykle skok 5kg) i zejście do 8 powt.
Proszę o sugestie. Z góry dzięki!
proszę o ocenę planu treningowego. Aktualnie ok. 85kg, 180cm, 23l. Cel - zrzucenie wagi, uwidocznienie mięśni (idealnie 77-78kg).
Myślałem o 5 treningach siłowych w tygodniu. Na rozgrzewkę zawsze bieżnia 5-10min.
Dzień 1.
Nogi
Przysiady ze sztangą 3x8
Prostowanie nóg na maszynie (4głowe) 3x8
Uginanie nóg na maszynie (2głowe) 3x8
Suwnica 3x8
Wspięcia na palce 3x10
Brzuch:
Skłony na ławce 5 serii max. (różne stopnie opadu ławki, max chyba ok. 60 stopni - serie, 45 2 serie, 30 1 seria)
Zgięcia nóg w kolanach do klatki 3 serie max. (docelowo nóg prostych)
Deska 3xmax
Dzień 2.
Klatka
Wyciskanie na płaskiej 3x8
Rozpiętki na płaskiej 3x8
Wyciskanie na skosie w górę - hantle 3x8
Rozpiętki na maszynie 3x8
Wysiaknie na maszynie z oparciem w odchyleniu od pionu (bo kiepsko z ławką skosem w dół) 3x8
Dzień 3.
Przyciąganie ciężaru do klatki siedząc wąskim chwytem - maszyna 3x8
Wiosłowanie sztangą 3x8
Wyciąg chwyt szeroki do karku 2x8, do klatki 2x8
Martwy ciąg 3x8
Wyciąg wąski 3x8
+ Brzuch j/w
Dzień 4. - odpoczynek (ew. basen, bieganie)
Dzień 5.
Barki:
Wyciskanie zza głowy siedząc 3x8
Wyciskanie z klatki siedząc - maszyna 3x8
Podciągnie sztangi krzywej do brody 3x8
Odwrócone rozpiętki na maszynie 3x8
Arnoldki 3x8
+ Brzuch j/w
Dzień 6.
Biceps + Triceps
Uginanie rąk stojąc - krzywka 3x8
Uginanie rąk stojąc - hantle 3x8
Wyciąg (od dołu) uginanie rąk chwyt prosty 3x8
Pompki szwedzkie 3xmax
Prostowanie łokci hantel za głową 3x8
Wyciąg prostowanie łokci - sznur 3x8
Dzień 7. - odpoczynek (ew. basen, bieganie)
Chciałem zaczynać od 8 powtórzeń, co trening dodwać minimum 1., po zrobieniu na treningu 12, na kolejnym dołożenie ciężaru (zwykle skok 5kg) i zejście do 8 powt.
Proszę o sugestie. Z góry dzięki!
Krzysztof Piekarz
rion10
