Pomoc w dobraniu treningu

A co do treningu to już postanowiłem :P Jutro pogadam z trenerem na siłowni i opowiem mu moją historie itp wszystkie szczegóły i rozpisze mi jakiś trening pewnie split (robi to za friko ) I za pare dni wrzuce tutaj zdjęcie tego splita i zerkniecie okiem i powiecie co sądzicie :p ;)
I pociągnie tym splitem 2miechy i zobacze czy coś działa, jak nie to wróce na fbw albo sie zobaczy jeszcze ;d


Zmieniony przez - kolololo w dniu 2016-03-10 16:57:57

I co panowie sądzicie ? nada się :p ?? Ps.musze go wkleić na 2 posty bo się nie da inaczej:

PONIEDZIAŁEK: klatka+biceps
KLATKA:
- wycisk sztangi na płaskiej ławce 12/10/8/8 progresja ciężaru
- wycisk hantli na ławeczce skośnej górne 12/10/8/8 progresja ciężaru
- rozpiętki na płaskiej ławeczce 12/10/10/8 progresja ciężaru
BICEPS:
- uginanie ramion z hantlami stojąc 12/10/8 progresja ciężaru
- uginanie ramion sztanga prostą stojąc 12/10/8 progresja ciężaru
- modlitewnik 12/10/8 progresja ciężaru

WTOREK: barki+przedramie
BARKI:
- wycisk hantli siedząc 12/10/8 progresja ciężaru
- unoszenie hantli na boki stojąc (lekko zgięte w łokciach) 12/10/8 progresja ciężaru
- unoszenie sztangi do brody 12/10/8 progresja ciężaru
- szrugsy 12/10/8/8 progresja ciężaru

PRZEDRAMIE:
- unoszenie sztangi za plecami stojąc 12/10/8/8 progresja ciężaru
- unoszenie sztangi przodem stojąc 12/10/8/8 progresja ciężaru

ŚRODA: wolne

CZWARTEK: plecy+triceps
PLECY:
- podciąganie na drążku (szerokim uchwytem) 4x max
- wiosłowanie pół-sztangą 12/10/8/8 progresja ciężaru
- ściąganie drążka wyciągu górnego za głową 12/10/8/8 progresja ciężaru
- unoszenie tułowania w opadzie 3x 10 powtórzeń stały ciężar
TRICEPS:
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8 progresja ciężaru
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/8 progresja ciężaru
- pompki na poręczach 3xmax stały ciężar

PIĄTEK: nogi
CZWOROGŁOWE:
- przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/8 progresja ciężaru
- wypychanie ciężaru na suwnicy w górę(czworogłowy) 12/10/8/8 progresja ciężaru
- prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/8 progresja ciężaru
DWUGŁOWE:
- mc na prostych nogach (dwugłowy mięsień) 12/10/8/8 progresja ciężaru
- uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/8 progresja ciężaru
ŁYDKI:
- wspięcia na palce w siadzie 12/10/10/8 progresja ciężaru
- wspięcia na palce stojąc 12/10/10/8

Odejmij po jednym ćwiczeniu z każdej partii i w sumie nie będzie taki zły. Choć te 2 ćwiczenia na barki mógłbyś zrobić po klatce i zamknął byś się w 3 dniach treningowych.

No tak coś czułem że przeładowany :p
A mógłbym zrobić coś takiego że z każdego ćwczenia na klate.plecy,4wórek,dwójek uciłąłbym po 1 seri, a z bica i trica po 1 ćwiczeniu tak jak mówisz.
Czyli byłoby
Klata- 9 serii
Plecy-9serii + 3 serie na prostowniki
bary-9serii
bic- 6 seri
tric- 6seri
czworo- 9seri
dwugłowe- 6seri
I w sumie dobra bary dam do nóg a przedramie gdzieś tam wcisne
A te bary walnąłbym wiecej seri bo skoro jade splita to moge ustawic priorytet i wlasnie na bary mi pasuje :d chyba ze to za duzo to odejme


Zmieniony przez - kolololo w dniu 2016-03-11 21:19:21

Nogi rób same, bo to połowa ciała. Przedramiona możesz zrobić po bicepsie, ale to zbędne, gdyż rozwiną się od ćwiczeń wielostawowych.

I jedna zasada: zamiast robić wszystko po trochu, lepiej zrobić mniej ćwiczeń a porządnie.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2016-03-11 21:48:58

Ok dobra coś tam jeszcze pokminie, i finalnie jednak będzie to 4 dniówka.
I moje ostatnie pytanko; czy te 9serii na bary będzie git czy uciąć ?

A po co pytasz skoro i tak robisz swoje ?

Ilośc serii mi nic nie mówi, bo wszystko zależy od % używanego ciężaru w każdej z nich.

Bo mówie że chciałbym je dać na priorytet :d
No ale dobra, walne te 9 serii, nie będe używał dużych ciężarów, ale za to będe robił dynamicznie te powtórzenia. Może wkońcu te bary ruszą.

Jeśli nie rosną to popraw technikę. Większośc osób przy wznosach bocznych aktywuje kaptury, a nie barki . Myślę, że skorzystasz z wyższej ilości powtórzeń tych ćwiczeniach. 12-15 minimum.