Masa - Ektomorfik - Pomoc

Witam!

Mam 20lat 186cm 61kg czyli wychudzony ektomorfik. Jako że zarobiłem kasy za granicą i mam wolny czas postanowiłem przybrać na masie.

Mam 3 miesiące wolnego ten czas zamierzam przeznaczyć na masówkę i tu mam kilka pytań.
1. Ile potrzebuję kalorii na mase? Aktywność w ciągu dnia zerowa + 3razy w tygodniu FBM około 40min ciężki intensywny. Ćwiczenia na wolnych ciężarach. Ile tych kalorii mam zdobyć w przy takiej aktywności?
2. Kupiłem sb sprzęt domowy ćwiczenia wyglądały by tak :

- Przysiady ze sztangą 3x12/10/8 Nogi
- Przyciąganie na wyciągu do klatki 3x12/10/8 Plecy
- Wyciskanie sztangi na klate 3x12/10/8 Klata
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12/10/8 Barki
- Wyciskanie za głowy 3x12/10/8 Triceps
- Uginanie ramion 3x12/10/8 Biceps
i na koniec na zmianę ćwiczenie na brzuch/ przedramię/ łydki
Taki plan jest ok ? Skupić się raczej na większym ciężarze czy na technice ?

3. Dieta wyglądała by tak dałem sb 2500kcl ale właśnie nie wiem czy to dużo czy mało bo oprócz ćwiczeń moja aktywność to zero.

Policz zapotrzebowanie kaloryczne bo 2500 na masie to za mało. Klikając tutaj
FBM? Raczej FBW. Znajdziesz dużo gotowych treningów rozpisanych, któryś Ci na pewno spasuje, bo robienie 3x w tyg tych samych ćwiczeń nie ma sensu.
Co do diety za mało białka. Dołożyłbym więcej mięska. Wrzuć nowy zrzut diety z uwzględnienem nowej kaloryki i ewentualnie się coś poprawi.

Ok według tego przelicznika wychodzi około 3000kcl.
Białka więcej? 2g na kg to mało?

Co do treningu to ok postaram się mieszać ćwiczenia w ciągu tygodnia. Tak sorry FBW

Dieta poprawiona nie za dużo tłuszczów?

Przy takiej wadze spokojnie ułóż jadłospis na 4/5 posiłków + np. gainer po treningu :https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_Mass_Acceleration-opis33363.html posiłki dobieraj tak by i produkt białkowy( udka, podroby, szynka schab wieprzowy , wołowina , ryby jak śledź , makrela , łosoś , dorsz , jajka ) węglowodany ( ziemniaki , ryż , kasza gryczana/jaglana/kuskus/pęczak) tłuszcze ( oleje lniany rzępakowy zimnotłoczony , awokado , orzechy nerkowce, włoskie, laskowe , migdały ). Co do treningu na początku wystarczy Ci FBWhttps://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html .
Pozdrawiam

No właśnie ułożyłem i pytam czy taka dieta jest w miarę ok? Dokładniej chodzi mi o makro czy są dobrze rozłożone Węgle 7g na kg / 2.2g białka i 1.3g tłuszczów jest ok? Ewentualnie czy mogę bardziej podbić tłuszcze względem weglów bo jedzenia na tako wagę jest dużo?

Wiadomą nie bendę wcinał cały czas makaronu będę zamieniał na ryż/ kasz tak samo z białkiem jednego dnia bende tylko na piersi a następnego zamienię na jakoś rybę. Będę robił tak żeby makro się zgadzało. Suplementy odpadają po nie jestem do tego przekonany.

Nie chodzi mi żeby zrobić z siebie koksa ale wyjść na początek poza 65kg.


Zmieniony przez - potreninguSFD w dniu 2016-03-09 12:39:09