[BLOG] Polskikoks - Z męskiej sylwetki do klasyka - Test diety optymalnej (MASA)

Siema,

Mam na imię Konrad, mam 26 lat. Na forum jestem już jakieś 10 lat. W celu dodania sobie motywacji postanowiłem założyć blog treningowy. Ćwiczę mniej lub bardziej regularnie od 15 roku życia. Jednak dopiero od początku 2015 roku zacząłem dokładnie pilnować diety.

Obecnie jestem tydzień po swoim pierwszym starcie w męskiej sylwetce(Debiuty w Gdańsku), którego nie mogę zaliczyć do udanych. Nie wszedłem do półfinałowej 15.
Moim prawdziwym marzeniem jest jednak start w kulturystyce klasycznej, do której muszę trochę podrosnąć. Z racji, że mam niemiłe wspomnienia z ubiegłorocznego budowania masy, gdzie dobiłem do 5 tys. kcal na wysokich węglach postanowiłem przetestować dietę optymalną. Nie mam ochoty wciskać w siebie pół kilograma ryżu i miski owsianki dziennie. Stąd pomysł sprawdzenia czegoś nowego.

Poniżej zamieszczam kilka zdjęć z okresu ostatnich dni przed zawodami. Obecnie cały tydzień miałem mnóstwo odstępstw od diety i forma niestety sporo się pogorszyła. Pora znowu wrócić do czystej michy i zaadaptować się do diety optymalnej.

Forma 2 tygodnie przed zawodami:



Forma po wypłukaniu glikogenu, przed ładowaniem:




Forma w dniu zawodów:












Cele na sezon masowy:
1. Poprawa nóg - uda, łydki.
2. Poprawa osiągów siłowych.
3. Poprawa góry klatki.

TRENING

Zdecydowałem się na FBW.

Trening A
1. Push Press
2. Martwy ciąg sumo
3. Podciąganie na drążku nachwytem
4. Wyciskanie sztangielek leżąc skos dodatni
5. Izolowane ćwiczenie na triceps
6. Face Pull
7. Góra brzucha

Trening B
1. Przysiad przedni
2. Pompki na poręczach
3. Wiosłowanie półsztangą jednorącz
4. Ćwiczenie na boczny akton barku
5. Izolowane ćwiczenia na biceps
6. Dół brzucha

+ Łydki trenowane codziennie(w treningowe na sprzęcie, w nietreningowe wspięcia na palce jednonóż)

Trening w systemie
Cały trening rampa 15 powtórzeń
Cały trening rampa 12 powtórzeń
Cały trening rampa 10 powtórzeń
Cały trening rampa 8 powtórzeń
Cały trening rampa 6 powtórzeń
Cały trening rampa 5 powtórzeń
DELOAD
Cały trening rampa 15 powtórzeń
Cały trening rampa 12 powtórzeń
(...)
itd.
tak długo jak będę widział postępy


DIETA

Optymalna. Nie mam stałego schematu. Będzie na pewno różnorodnie.


Jedziemy!


Zmieniony przez - Polskikoks w dniu 2016-03-06 15:47:24

Pora nadrobić wpisy i napisać co działo się u mnie w ciągu ostatnich dni.

TRENING

Tutaj wszedłem już na 6 powtórzeń. Pojawiły się większa obolałość mięśniowa niż miało to mniejsce na wyższej ilości powtórzeń. Przed drugim treningiem szóstek poleciała porcja Gemonyx Pumpaholic - booster bez stymulantów, nastawiony jedynie na pompę. Muszę przyznać, że ukrwienie na treningu mimo niewielkiej liczby powtórzeń mega. Pozostały treningi piątek, trening deload i zaczynam schemat od nowa, BO DZIAŁA. Wprowadzam jednak małą zmianę. Zamiast przysiadów przednich wracam do klasycznych. Co widać niżej na wypisce ciężary we frontach przy dipsach, czy wiośle jednorącz wyglądają wręcz śmiesznie. Stąd decyzja o powrocie do przysiadu klasyka.

TRENING FBW A "6"

1. Push Press - 30x6, 40x6, , 50x6, 60x6, 70x6, 80x6
2. Martwy ciąg sumo - 50x6, 80x6, 100x6, 120x6, 140x6, 160x5
3. Pociąganie nachwytem na drążku - CCx6, +7,5kg x 3s x 6p, CCx6
4. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim - 22x6, 26x6, 30x6, 34x6, 38x6, 38x6
5. Prostowanie ramion z prostym uchwytem na wyciągu 4s x 6p
6. Skłony tułowia z linką wyciągu 4s
7. Wspięcia na palce na maszynie

TRENING FBW B "6"

1. Przysiad przedni - 40x6, 50x6, 60x6, 70x6, 80x6, 90x6, 100x2
2. Pompki na poręczach - CCx6, +5kg x 6, +10kg x 6, +15kg x 6, +20kg x 6, +25kg x 6, +30kg x 6, +35kg x 4
3. Wiosłowanie półsztangą jednorącz - 30x6, 40x6, 50x6, 60x6, 70x6, 80x4
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 4s x 10-12p
5. Uginanie ramion z hantlami z supinacją 4s x 6p
6. Face pull - 3s x 12p
7. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2s
8. Wspięcia na palce na maszynie

DIETA


W weekend były odstępstwa, przez co forma "znika". Moc na treningu jednak coraz większa, no i od początku tygodnia dieta trzymana znowu na 100%, także jest w porządku. Kilka posiłków z ostatnich dni:

- karkówka z chrzanem, ćwikła, ogórki kiszone, smalec



- kotlety z karkówki, ser brie, ziemniaki podsmażane na oleju kokosowym, ćwikła, ogórki kiszone, smalec, masło krowie



- ser brie, kapusta kiszona, deser: ser mascarpone, żółtka jaj, WPC(kokosowe), maliny, czekolada 85% kakao






Zmieniony przez - Polskikoks w dniu 2016-03-24 20:23:51

04.03.2016

Trening A - "15"

1. Push Press
30kg x15p, 40x15, 50x14

2. MC Sumo
50kg x 15p, 80x15, 100x15

3. Drążek nachwyt
2 serie po 15 powt. ciężar ciała

4. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
22kg x 15, 26x15, 30x11

5. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej zza głowy siedząc
2 serie po 15 powt.

6. Łydki 3 serie wspięć
7. Skłony na brzuch na maszynie 4 serie

06.03.2015

Trening B - "15"

1. Przysiad przedni
40kg x 15p, 50x15, 60x13

2. Dips
ciężar ciała x 15p, +5kg x15, +10kg x 13

3. Wiosłowanie półsztangą jednorącz
30kg x 15p, 40x15

4. Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia
4s x 15 powt.

5. Uginanie ramion na modlitewniku
3s x 15 powt.

6. Wspięcia na łydki siedząc 4s (ostatnia podwójny dropset)
7. Unoszenie nóg w zwisie - 3 serie

Dieta:
1. BCAA, Kreatyna, Beta-Alanina
TRENING
2. Jaja, boczek, masło klarowane, kapusta kiszona
3. Mleko kokosowe, śmietana 30%, maliny
4. Rosół z kury, włoszczyzna, udka z kurczaka, łyżka smalcu wieprzowego
5. Rosół z kury, włoszczyzna, udka z kurczaka, orzechy włoskie, kostka czekolady 85% kakao


Zmieniony przez - Polskikoks w dniu 2016-03-06 16:00:39

Fajna i estetyczna sylwetka . Będę zaglądał

ronie220 miło powitać takiego starego wyjadacza w moim temacie

07.03.2016
Dzień nietreningowy. Miałem w planach zrobić lekkiego HIITa, ale po zawodach czuję jeszcze potrzebę, żeby zluzować z aktywnością. Niedługo odkurzę rower z piwnicy to będę śmigał cardio w dużo przyjemniejszy sposób.

Dieta:
1. Łosoś wędzony, masło, smalec wieprzowy, kapusta kiszona, herbata z olejem kokosowym.
2. Shake: śmietana 30%, żółtko, WPC
3. Ser mascarpone, żółtko, WPC, borówki
4. Ser pleśniowy, kostka czekolady 85% kakao
Przed snem wleci jeszcze:
5. 2 jaja + 2 białka kawałek batata, smażone na maśle klarowanym i smalcu gęsim, kapusta i ogórki kiszone, garść orzechów włoskich

około 3700 kcal, B:110g, W: 50g, T:335g

Jutro trening siłowy, już się nie mogę doczekać!

Bardzo fajna sylwetka, mogl byś napisać cos więcej o systemie progresji jaki stosujesz? Jak wyliczasz obciążenia na konkretna ilość powtórzeń? Wygląda to ciekawie.

08.03.2015

TRENING

FBW "12"

1. Push Press - 30x12, 40x12, 50x12, 60x12
2. Martwy ciąg SUMO - 50x12, 80x12, 100x12, 120x8
3. Podciąganie nachytem - ciężar ciała x 12, +4kg x 12, +4kg x 11
4. Wyciskanie sztangielek skos dodatni - 22x12, 26x12, 30x12, 34x10
5. Prostowanie ramion na wyciągu z liną - 3 serie po 12 powt.
6. Super seria: Wspięcia na łydki + Skłony brzucha na maszynie 4s

DIETA

Zaczęło się dobrze. Z racji, że sporo pracy i ciężko mi było się skupić zacząłem cheatować. Narazie wpadło kilka batonów owsianych w pracy, ale na pewno na tym się nie skończy. Nie chcę robić sobie wyrzutów sumienia, nie muszę trzymać super jakości poza sezonem. Oczywiście fajnie by było, ale prawie 5 miesięczna redukcja mocno zniszczyła mnie pod względem hormonalnym. Na pewno poprzez takie cheaty przedłuży się też okres adaptacji do tłuszczówki.

1. Po wstaniu: 25g MCT, 10g BCAA, 5g Mono, 4g Beta-alaniny
TRENING
2. Wątróbka drobiowa smażona na smalcu gęsim z cebulką i batatem, masło krowie, kapusta i ogórki kiszone, orzechy pecan (FOTO)
3. Masło orzechowe - 3 łyżki
4. Wątróbka na smalcu gęsim, kiszonki, łyżka smalcu wieprzowego, kostka czekolady 85%
Tu zaczął się cheat, z racji że pracuję w sklepie z suplami:
2 batony owsiane, baton proteinowy, szejk białkowy
Na noc poleci chyba pizza i duża milka Jutro pewnie dzień okrojonej kaloryczności




chacha01

Wygląda to tak, że zaczynam od około połowy maksa i ciężar zwiększam na oko, co trening zmniejsza się liczba powtórzeń, po czym znowu wracam do 15 i znowu będę schodził w dół. Ćwiczeń staram się nie wykonywać do upadku, a do "teoretycznego upadku". Przerabiałem już podobne metody, ale w takim wydaniu jeszcze nigdy. Fakt, że jestem po redukcji powinien sprawiać, że siła i masa będą powoli szły w górę, na co liczę. Moc na treningu w każdym razie jest kiedy kaloryczność jest na plus.



Zmieniony przez - Polskikoks w dniu 2016-03-08 21:15:09

Czy w momencie gdy zwiekszasz ciężar, i zmniejszasz liczbę powtórzeń, pilnujesz caly czas by objętość ( czyli ciężar x powtórzenia ) byla większą niż trening wczesniej i powoli by przebić swojego maksa w ostatnich dniach cyklu? Fbw będziesz robil 3 x tyd?


Zmieniony przez - chacha01 w dniu 2016-03-09 19:06:00

Nie zwracam na to uwagi. Obecnie staram się ćwiczyć co drugi dzień. Obecny etap to dla mnie offseason i okres gdzie treningi nie muszą być na 100%, dlatego nie pilnuję tak mocno detali. Konkretnie z masą planuję ruszyć dopiero od jesieni.

09.03.2016

TRENING

Po wtorkowym obżarstwie na czczo zrobiłem tabatę i porolowałem całe ciało. Na pewno pomogło podkręcić metabolizm, żeby organizm szybciej uporał się z taką nadwyżką kaloryczną.

DIETA

Powrót do diety białkowo-tłuszczowej. Zjadłem około 3000 kcal, nieco mniej tłuszczu niż założone, za to więcej białka. Węgle 50-60g max

10.03.2016

TRENING

Brak. Dużo pracy. Dzisiaj cały dzień lżejszej lub cięższej pracy fizycznej. Zazwyczaj większość czasu pracuję siedząco/stojąco, ale od czasu do czasu wpada taki dzień.

DIETA

Dzisiaj już zgodnie z planem. Czuję, że organizm zaczyna adaptować się do tłuszczy. Posiłki bardzo małe objętościowo, ale fajnie sycą. No i jeśli chodzi o trawienie jestem mega zaskoczony. Zero problemów, co na węglach było moją zmorą, nie ważne jak czysto bym jadł.

1. Wątróbka drobiowa, kapusta i ogórek kiszony, masło krowie, kostka czekolady 85%
2. Szejk: śmietana 30%, żółtko jaja, WPC, garść orzechów pekan
3. Wątróbka drobiowa, kiszonki, Deser: śmietana 30%, olej kokosowy, borówki
4. Jaja, kawałek batata, smażone na maśle klarowanym, łyżka smalcu
3500 kcal

Obecnie celuję w makro:
B: 110-130g
W: 40-60g
T: minimum 300g(w zależności od dnia)



Zmieniony przez - Polskikoks w dniu 2016-03-10 19:23:23

Dzięki, chce ulozyc podobny trening z liczba powtórzeń wiec pytalem, by zaplanować progresję.

11.03.2016

<b>TRENING</b>

Trening robiony rano prawie na czczo, po wypiciu aminokwasów i mct. Mimo, że ciężary narazie niewielkie dobrze daje popalić. Staram się jednak nie dochodzić do ostatnich powtórzeń, żeby nie stresować CUN. Na to przyjdzie czas. Włączyłem ćwiczenia, których nie robiłem od miesięcy, a nawet lat jak fronty czy ciągi sumo, dlatego narazie skupiam się na wyczuciu techniki. Niebawem postaram się coś nagrać.

FBW B "12"

1. Przysiad przedni 40kgx12p, 50x12, 60x12, 70x10
2. Pompki na poręczach CCx12, +5kgx12, +10kgx12, +15kgx10
3. Wiosło półsztangą jednorącz 30x12, 40x12, 50x12
4. Unoszenie sztangielek bokiem w siadzie 4s x 12p
5. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie 3s x 12p
6. Face pull 3s x 12p
7. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s

<b>DIETA</b>

3 dzień z rzędu trzymam się założeń i czuję, że organizm adaptuje się do tłuszczówki. Nie chodzę głodny, okres spadku energii chyba już za mną. Również ochota na cheaty powoli znika. Mam nadzieje, że wytrwam, bo fajnie byłoby trzymać poziom bf w ryzach. Przy posiłku potreningowym wylałem kawę na laptopa. Jak jutro nie zadziała będę musiał kupić nowego, bo tego naprawiać się nie opłaca. Paru klientów czeka na wypiski, więc bez lapka jak bez ręki.

1. Mct, BCAA, kreatyna, beta alanina (FOTO)
TRENING
2. Jajecznica na boczku na maśle klarowanym, ogórek i kapusta kiszona, kawa z olejem kokosowym.(FOTO)
3. Omlet z jaj, kakao, wiórek kokosowych ze śmietaną 30%, kawałek czekolady 85%
4. Ser mascarpone, żółtka jaj, WPC, borówki
5. Ser pleśniowy, kiszonki, kawałek batata smażonego na smalcu gęsim.








Zmieniony przez - Polskikoks w dniu 2016-03-11 21:30:22