[BLOG]Nexusik-blog treningowy.

Na diecie go nie ma jeszcze wliczonego ponieważ to była nagła decyzja :)

Nowy plan na którym od dziś mam zamiar ćwiczyć :D
» Dzień 1 - klatka piersiowa, brzuch
» Dzień 2 - plecy, kaptury
» Dzień 3 - barki, przedramie, brzuch
» Dzień 4 - triceps, biceps
» Dzień 5 - nogi, brzuch
» Dzień 6 - regeneracja
» Dzień 7 - regeneracja

Dzień 1 - klatka piersiowa, brzuch

Wyciskanie sztangi na ławce prostej - 4 serie, 10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę - 4 serie, 10 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w dół - 4 serie, 10 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę - 4 serie, 10 powtórzeń

Unoszenie nóg na drążku - 4 serie, do porażki
Skłony boczne tłowia na ławce - 4 serie, do porażki

Dzień 2 - plecy, kaptury

Wiosłowanie sztangą - 4 serie, 10 powtórzeń
Martwy ciąg chwytem klasycznym - 4 serie, 10 powtórzeń
Wiosłowanie sztangielkami na ławce skośnej w góre -4 serie, 10 powtórzeń

Spięcia kapturów z sztangą - 5 serii, 10 powtórzeń

Dzień 3 - barki, przedramie, brzuch

Wyciskanie wojskowe za głowę - 4 serie, 10powtórzeń
Wznosy ramion z hantlami, na boki - 4 serie, 10 powtórzeń
Wznosy ramion z hantlami, do przodu - 4 serie, 10 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc 3 serie, 10 potworzeń

Unoszenie nóg na drążku - 4 serie, do porażki
Skłony tłowia ze skrętem, leżąc - 4 serie, do porażki

Spięcia nadgarstka ze sztangą - 4 serie, do porażki
Spięcia nadgarstka ze sztangą, nachwytem - 4 serie, do porażki



Dzień 4 - triceps, biceps serie łączone ab ab

A Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną - 4 serie, 10 powtórzeń
B Wyciskanie sztangi na ławce prostej, wąskim uchwytem - 4 serie, 10 powtórzeń

A Unoszenie przedramion ze sztangą, szerokim podchwytem - 4 serie, 10 powtórzeń
B Wyciskanie francuskie - 4 serie, 10 powtórzeń

A Unoszenie przedramion z hantlami chwytem młotkowym - 4 serie, 10 powtórzeń
B Byczki 4 serie 10 pow

A Unoszenie przedramion z hantlami podchwytem, z przytrzymaniem - 4 serie, 10 powtórzeń


Dzień 5 - nogi, brzuch

Przysiady ze sztangą - 4 serie, 12 powtórzeń
Przysiady ze sztangą, do ławeczki - 4 serie, 12 powtórzeń
Spięcia ud na maszynie, siedząc - 4 serie, 16 powtórzeń
Wyciskanie łydkami w leżeniu, na maszynie - 4 serie, 20 powtórzeń
Syzyfki 4 serie, 20 powtórzeń

Unoszenie nóg na drążku - 4 serie, do porażki

Co myślicie od dziś właśnie zaczynam cykl :) Proszę o opinie :)

Kilka rzeczy bym zmienił:
Nie jestem za robieniem na jednym treningu jednocześnie góry i dołu klatki, jednak jeśli nawet Ci to pasuje i nie przeszkadza w dokładnym robieniu to wyciskanie sztangielek w górę na koniec jest już niepotrzebne. Zwiększyłbym za to zakres powtórzeń głową w dół do 15.
Na brzuch jeszcze jedno ćwiczenie.
Na wiosłowanie większy zakres powtórzeń, ok 12-15.
Wiosłowanie sztangielkami połączyłbym ze spięciami kapturów, przechodząc płynnie z jednego ćwiczenia do drugiego ;) Na kaptury spokojnie 15-18 powtórzeń.
Wyciskanie za głowę dałbym ewentualnie na koniec barków, lepiej na początek dać na przód lub sztangielkami. Ogólnie na barki większy zakres powtórzeń, 12-15.
Łapy ok.
Zamiast przysiadów do ławeczki np wykroki ze sztangielkami w dłoniach.
Pozdro

Może ktoś jeszcze sie wypowie na temat planu treningowego :)

Siema u mnie masa dalej leci! Aktualnie 82 kg :) Poprzednia suplementacja- Beef Aminos Universal (świetny produkt polecam) !, Gain Fast także zrobił robote :) , vita-min OLIMP jedne z lepszych na rynku :D , Trek omega 3,6,9 :)

Aktualnie będę testował
ActivLab - ZMA
ALLNUTRITION - Mass Acceleration
Scitec nutrition - 100% Creatine
Scitec nutrition - BCAA-X
Za jakiś czas opowiem jak działają:)

Aktualna forma :)

Białka czy aminy wołowe to jedne z najbardziej bezużytecznych supli, jeszcze kosztują o wiele więcej niż te pełnowartościowe

Aktualny plan 4 x w tygodniu 34 tydzień zaczynam jest moc :)

4x w tygodniu A / B / A / B
czas trwania:
8 tygodni + 1 tydzień strategicznego roztrenowania

2 tyg treningu
15A
- gryf skos dodatni 2 serie
- podciąganie na drążku nachwytem 2 serie
- wyciskanie żołnierskie 2 serie
- pendlay row 2 serie + Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2 x 15-20
- uginanie ramion + wyciskanie wąsko sztanga 1 seria
15B
- siady 2 serie / martwy 2 serie
- martwy na prostych / "zbieranie grzybków" 1 seria
- wyprosty nóg 1 seria
- wyprosty tułowia / "dzień dobry" 1 seria

2 tyg treningu
10A
- gryf skos dodatni 3 serie + rozpiętki 1x 15-20 powt
- podciąganie na drążku nachwytem 3 serie + przenoszenie hantli za głowe na ławce 1 x 15-20 powt
- wyciskanie żołnierskie 3 serie + scott press 2 serie
- pendlay row 3 serie + tył barków 3 x 15-20
- uginanie ramion + wyciskanie wąsko sztanga 2 serie
10B
- siady 3 serie / martwy 3 serie
- martwy na prostych / "zbieranie grzybków" 2 seria
- wyprosty nóg 2 serie
- wyprosty tułowia / "dzień dobry" 2 serie

2 tyg treningu
5A
- hantle skos 3 serie + rozpiętki 1x 15-20
- podciąganie na drążku nachwytem 3 serie + przenoszenie hantli za głowe na ławce 1 x 15-20 powt
- wyciskanie żołnierskie 4 serie + scott press 3 serie
- pendlay row 4 serie + tył barku 3 x 15-20
- uginanie ramion + wyciskanie wąsko sztanga 3 serie
5B
- siady 4 serie / martwy 4 serie
- martwy na prostych / "zbieranie grzybków" 2 seria + drop set
- wyprosty nóg 2 serie + drop set
- wyprosty tułowia / "dzień dobry" 2 serie + drop set

2 tyg treningu
post 5A
- hantle skos 4 serie + rozpiętki 2x 15-20 powt
- podciąganie na drążku nachwytem 3 serie + przenoszenie hantli za głowe na ławce 2 x 15-20 powt
- wyciskanie żołnierskie 5 serii + scott press 3 serie
- pendley row 5 serie + unoszenie sztangielek bokiem 2x 15-20 powt + tył barku 3 x 15-20
- uginanie ramion + wyciskanie wąsko sztangą 3 serie
post 5B
- siady 5 serie / martwy 5 serie
- martwy na prostych / "zbieranie grzybków" 3 seria + drop set
- wyprosty nóg 3 serie + drop set
- wyprosty tułowia / "dzień dobry" 3 serie + drop set





siady i martwy bede robił na przemian, a nie na jednym treningu:
siady/ martwy/ siady/ martwy