trening między redukcją

Witam!
Zakończyłam właśnie po 3 miesiącach cykl treningowy i nie wiem jaki robić trening przez najbliższe 2 miesiące. Od maja planuję przed wakacjami powycinać się, więc będzie intensywnie. Chciałabym przez te 2 mce nie przytyć i dalej 4 razy w tygodniu chodzić na siłkę. Lubię ćwiczenia siłowe, ale kompletnie nie wiem, jaki mam robić trening, bo przez ostatni rok z reguły robiłam te na redukcję (najbardziej mi odpowiadały). Po wakacjach zamierzam rozsądniej zaplanować swój cykl na cały rok, no ale teraz wyszło jak wyszło:( Będę wdzięczna za pomoc.
Pozdrawiam

Uzupełnij ankietę na poczatek http://m.sfd.pl/REGULAMIN,_ANKIETA_DZIAŁU-t473858.html 

podaj wiecej info, poprzedni plan, co jesz

Płeć: kobieta
Wiek: 29
Waga: 65
Wzrost: 171
Cel treningowy: mniej tłuszczu
Staż treningowy na siłowni: 1 rok (nieprzerwanie 4-5 razy w tygodniu), 1 rok kettlebells
Uprawiane inne sporty: -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full siłownia
Dieta: bez specjalnej diety, 5 posiłków dziennie, bogata w białko, ograniczone cukry
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): hashimoto
Zażywane suplementy: -
Ostatnio przerabiany plan: redukcja: 4x w tygodniu 30 min. trening siłowy ( 3 ćwiczenia na partię mięśni w 3 seriach po 15 powtórzeń) + 20-30 min. cardio (step, bieganie, orbiterek)

W wersji mobilnej nie widać ankiety, a już wczoraj ją wstawiłam:/



Zmieniony przez - Suzanna12 w dniu 2016-02-28 11:30:21

Zmieniony przez - Suzanna12 w dniu 2016-02-28 11:38:52

ankieta jest na górze - spokojnie
widze info o hasimoto - podaj dokładnie z produktami co jesz, np z wczoraj

Opiszę piątek, bo wczoraj miałam rodzinną imprezkę, więc średnio z dietą:(
śniadanie: jogurt naturalny, płatki owsiane, trochę orzechów i daktyli
II śniadanie: jabłko, pomarańcz
obiad: pierś z kurczaka w papirusie, sałatka
podwieczorek: serek wiejski
kolacja: 2 jajka na rzadko

Ostatni posiłek jadam ok. 22, bo o 20 na siłkę chodzę.


Zmieniony przez - Suzanna12 w dniu 2016-02-28 12:31:06

od jakiego czasu tak jesz?
jakies efekty?

Gdzieś od roku tak jadam. W marcu zeszłego roku robiłam rozpiski i planowałam posiłki na ok. 1900 kcal, wspomagalam diete szejkiem bialkowym. Miałam wrażenie, że przybralam na wadze, wiec odpuscilam sobie i od pon. do piatku tak jadam. Ogolnie jest ok. Waga waha sie w granicach 2kg, w zaleznosci od treningow.

Spróbuj tego:

Zestaw A

Przysiady z hantlami 4 x 15-12-10-8
Przyciąganie uchwytu wyciągu poziomego do brzucha 4 x 12-12-10-10
Wyciskanie hantli na skosie w górę 4 x 12-10-8-8
Unoszenie hantli na boki 3 x 15-15-15
Francuz hantlem stojąc 3 x 12-10-8
Uginanie przedramion stojąc z sztangą 3 x 12-10-8
Wspięcia na palce siedząc 5 x 20

Plank 4 x 60 sekund

+20 min rower (~65 HR)



Zestaw B

Wypychanie na suwnicy 4 x 12-10-10-8
Podciaganie hantli do boku 4 x 12-10-10-8
Wyciskanie hantli leząc na ławce poziomej 4 x 10-10-8-8
wyciskanie hantli siedząc 3 x 15-12-10
Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3 x 10-10-10
Prostowanie ramion z drążkiem uchwytu górnego 3 x 10-10-10
Spięcia brzucha w leżeniu 5 x max

+ 20 min bieżnia (~65 HR)

A-B-wolne-A-B-wolne-wolne

z czasem zamiast wolnego dodawaj tabate/kompleksy sztangowe/interwały

Dzięki wielkie! Od jutra zaczynam Tabaty i interwały planowalam od maja, ale powoli zaczne je wprowadzać. Pozdrawiam

powodzenia, melduj o odczuciach