Ostra redukcja - kilka pytań

Witam,

Od 7 Marca zaczynam redukcję. Obecnie wazę 100 kg przy 186 cm wzrostu. Chcę schudnąć do testów wojskowych (lipiec) Domyślnie celuje w ~15kg . Gdy wystartuje z redukcją zacznie się naprawdę ostra jazda. Na ten moment ćwiczę FBW by traktor 5x5 oraz basen 3x w tygodniu ( uczę się pływać ) . Po co właściwie to piszę? Ano potrzebuję rady jakiejś bardziej doświadczonej osoby.

1. Od Marca dojdzie bieganie x3 ( ewentualnie x2 ) w tygodniu. Do tego myslałem nad planem Armstronga na podciąganie, gdyż będzie ono jedna z konkurencji na sprawdzianie. FBW traktora hmm... cenię ten plan ze względu na prostotę i oszczędność czasu. Poszperałem trochę na internecie, ludzie czasem cały tydzień ćwiczą - ja zwyczajnie nie mam na to czasu. Myślałem nad dalszym ćwiczeniem planem traktora ale z ciut mniejszym ciężarem i zwiększoną ilością powtórzeń.

2. Suplementy... Obecnie stosuję sobie białko po treningu. Chodzi mi też po głowie coś na ochronę mięśnie, oczywiście mam tu na myśli BCAA. Myślę, że wypadałoby je stosować od samego początku mojej redukcji gdyż mój tydzień będzie wyglądał mniej więcej tak:

Pon - FBW + bieganie
Wt - pływanie
Śr- FBW + bieganie
Czw - wolny
Pt - FBW + bieganie
Sb - pływanie
Nd - pływanie

Później planuje dodać x4 bieganie na rzecz pływania. BCAA rozumiem przed FBW i bezpośrednio po bieganiu. A co w dni w których będę pływał?

PS. Widzicie w tej rozpisce miejsce dla treningu armstronga? Osobiście wydaje mi się, że zajechałbym mięśnie. Po redukcji powinienem skoczyć z podciągnięciami.

Pozdrawiam :)

Niestety nie da rady. W weekendy mam kurs, ale wtedy ciało sporadycznie pracuje, to jakiś mega wysiłek nie jest. Martwią mnie jedynie te nogi, katuje je codziennie bez umiaru. Zastanawiałem się aby jednak tego FBW całkowicie wywalić i dać armstronga, no ale zobaczę jeszcze.

1. Od Marca dojdzie bieganie x3 ( ewentualnie x2 ) w tygodniu. Do tego myslałem nad planem Armstronga na podciąganie, gdyż będzie ono jedna z konkurencji na sprawdzianie. FBW traktora hmm... cenię ten plan ze względu na prostotę i oszczędność czasu. Poszperałem trochę na internecie, ludzie czasem cały tydzień ćwiczą - ja zwyczajnie nie mam na to czasu. Myślałem nad dalszym ćwiczeniem planem traktora ale z ciut mniejszym ciężarem i zwiększoną ilością powtórzeń.

Tak naprawdę potrzebujesz tego biegania? Tłuszcz będzie ładnie leciał przy takiej aktywności i dobrej diecie. Chyba, że to do testów sprawnościowych to warto biegać w takiej formie aby ci się to jak najbardziej do nich przydało.
Nie mieszaj planów, Armstronga bym nie robił a za to skupił się na drążku w planie który wykonujesz obecnie.

Jeżeli dobrze ci się ćwiczy planami FBW to spokojnie możesz je ciągnąć dalej zmieniając ćwiczenia, zakres powtórzeń czy dodając drugi zestaw.

2. Suplementy... Obecnie stosuję sobie białko po treningu. Chodzi mi też po głowie coś na ochronę mięśnie, oczywiście mam tu na myśli BCAA. Myślę, że wypadałoby je stosować od samego początku mojej redukcji gdyż mój tydzień będzie wyglądał mniej więcej tak:

Jeżeli faktycznie potrzebujesz to ok, BCAA może się przydać jeżeli nie będziesz wyrabiał z regeneracją.


Pon - FBW + bieganie
Wt - pływanie
Śr- FBW + bieganie
Czw - wolny
Pt - FBW + bieganie
Sb - pływanie
Nd - pływanie

Moim zdaniem za dużo na początek, dałbym bieganie 1-2x w tygodniu na razie i obserwował, mogą to być np. raz interwały a raz aeroby. Z czasem możesz dodać kolejny dzień jeżeli będzie ok.

Później planuje dodać x4 bieganie na rzecz pływania. BCAA rozumiem przed FBW i bezpośrednio po bieganiu. A co w dni w których będę pływał?

Jeżeli dieta będzie ok to nie musisz brać w dni w które masz tylko pływanie. Możesz popijać w czasie treningu to BCAA a nie brać go aż tyle a po treningu i bieganiu dać pełnowartościowy posiłek.

PS. Widzicie w tej rozpisce miejsce dla treningu armstronga? Osobiście wydaje mi się, że zajechałbym mięśnie. Po redukcji powinienem skoczyć z podciągnięciami.


Nie ma sensu mieszać planów, przyniesie to więcej szkody niż dobrego.

Dzięki za odpowiedź :)

Bieganie niestety będzie i to bieg wahadłowy oraz na 1km... Gdyby się tak zastanowić to racja, na początek x2 bieganie wystarczy, tym bardziej przy mojej obecnej wadze.

Jak najlepiej zmodyfikować FBW pod kątem podciągania? Dać je po prostu na początku? Armstronga jednak odpuszcze, chociaż komentarze, że w ciągu 4 tygodni ludzie podciągają się znacznie lepiej strasznie kusi :) tak czy siak wolę trenować całe ciało.

Jutro jak bede miał troche czasu to coś wymysle i wstawie do oceny, zobaczymy czy się kupy będzie trzymało :) Jeszcze raz dzięki za odp. Teraz czas sie zregenerować, narazie!

Można wrzucić na początek.

Wklej przykładowy plan który chciałbyś wykonywać i jakoś to zmodyfikujemy.

Witam :)

Miałem wczoraj napisać no ale... brakło czasu. No więc myślałem nad wstawieniem pleców na sam początek nawet jeśli miałoby to wpłynąć na pogorszenie wyników w pozostałych ćwiczeniach oraz zwiększenie ilości powtórzeń na 8 z mniejszym ciężarem ( -15% względem bieżącego )

FBW na trzy dni:

Podciąganie podchwyt x3 max
Przysiad
wyciskanie żołnierskie / na ławce ( zamiennie co trening )

No i to by był mój cały trening FBW :) W zasadzie zmieniłem tylko kolejność i ilość powtórzeń, serie 3 główne + 2 rozgrzewkowe w każdym ćwiczeniu i 2-3 minuty przerwy bez zmian.

Zastanawiałem się też nad tymi biegami... czy tak po przysiadach nie będzie to kulało? Tempem 6-7km/h to ok, ale później musiałbym coś na szybkość wrzucić. Nie chciałbym mocno zjeżdżać z ciężarem zwłaszcza na przysiadzie bo lubie jak mnie uda palą



Zmieniony przez - Lolex100 w dniu 2016-02-23 22:17:11

Zrobiłbym trochę inaczej.

Drążek 4-5x6 albo 8 z obciążeniem i po skończonej zrób max powtórzeń z obciążeniem własnego ciała
Przysiad
Wyciskanie stojąc
Wyciskanie leżąc

Serie mogą być jak podaleś w pozostałych ćwiczeniach

Jak masz możliwość to bieganie dałbym w dni bez treningu siłowego.

4-5 serii po 6 powtórzeń dobrze patrzę? W ogóle to zapomniałem rozpisać na podchwyt, nachwyt i myśle, że wiosłowanie. Tak, aby na każdym treningu zaatakować z innej strony :)

Też myśle, że na bieganie musi być osobny dzień, ale w takim rozstawieniu wypadnie mi jeden dzień biegania z basenem ( pierw basen, potem bieganie ) czy to odpowiednia kolejność?

No i teraz najważniejsza kwestia - bieganie. Myślisz, że od biegów interwałowych można zacząć ? Coś w stylu 5 min truchtu, 10 sekund sprintu. Nie wiem czy to co pisze ma sens bo z tego typu treningami nigdy nie miałem styczności... Zobaczymy co google powie :)

Dobrze rozumiesz.
Drążek rób najsilniejszym chwytem.
Ile razy się podciągniesz teraz?

Też myśle, że na bieganie musi być osobny dzień, ale w takim rozstawieniu wypadnie mi jeden dzień biegania z basenem ( pierw basen, potem bieganie ) czy to odpowiednia kolejność?

Może spróbować bo chyba na basenie nie pływasz wyczynowo a i kilka godzin przerwy pewnie będzie pomiędzy.

Interwały mogą być ok ale na początek dałbym jednak normalne bieganie, koniecznie dobre buty i koniecznie nie po twardej nawierzchni typu kostka brukowa czy asfalt bo stawy przy twojej wadze bardzo to odczują. W późniejszym czasie jak kondycja pójdzie do góry i waga spadnie możesz się przerzucić na interwały i obserwować jak reagujesz.
Rób też bieg wahadłowy aby go ćwiczyć oraz bieganie na dystans 1km i mierz czas czy idziesz do przodu.




Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-02-24 19:29:15

Na basenie to ja się dopiero ucze pływać od miesiąca Podciąganie 9-10 powtórzeń takich ponad drażek, dalej nawet nie robię bo bym musiał nogami wymachiwać.

Buty mam dobre. Tzn mają już 2 lata ale to Asics'y :) Mam też wkładkę amortyzującą... niestety będą musiały wytrzymać na kostce. Mam co prawda lasek koło siebie, który jest cały w kostce, jedynie po szyszkach zapierdzielać zostaje

Troche musze zmodyfikować swój trening. x3 FBW, basen i x2 bieganie to troche za dużo. Po FBW bieganie zupełnie odpada, co prawda moge biec ale nie ma mowy nawet o żadnych interwałach, które będę musiał wpleść. Nogi najbardziej obrywają i się o nie boje. Przysiady są konkretne, biegi coraz dłuższe i na basenie ostro działają... Troche sie o nie martwie, ale muszą sobie poradzić.

Robie tak:

pon: FBW
wt: bieg
śr: basen
cz: bieg
pt : FBW
sb: basen
nd: basen

Zobaczymy co z tego wyjdzie :)

ktoś coś oceni? Byłbym wdzięczny .