[Blog] Pavlo86 》Nie ważne czy upadasz, ważne co zrobisz później《

18.02.2016
DNT
Tak jak przypuszczałem trening się nie odbył, jednak nadal jest szansa na nadrobienie strat w sobote.

Co więcej?
Chyba tyle ode mnie

IF
Okno 16.00-00.30
Post 16h
Trochę się wydłużyło ale nie ma tragedii

Micha zachowana

No to lecimy z tym koksem.
19.02.2016


Poprostu jestem zayebiście happy. Po pracy udało mi się przeprowadzić trening. Efekty MEGA spompowany i dojechany. Dawno tak się nie czułem. Jedyny minus z wczoraj- to że trening wypadł w środku postu. Mam nadzieje że to się już nie powtórzy. Klata plecy barki biceps i troche nogi czuje do teraz.
Do sedna

TRENING
Rozpiętki na skosie 45 12,5kg 12, 15kg 10, 10
Przenoszenie hantli nad głową 12,5 kg 10, 10, 8
Rozpiętki na maszynie 10, 10, 10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 32kg 10, 10, 10
V bar pull down 10, 10, 8
Seated incline curl 12,5kg 10, 10, 10
Francuskie wyciskanie do czoła 32kg 10, 10, 10
Wspięcia na maszynie 20, 20, 20

Przerwy między seriami do 1min.
Przerwy między ćwiczeniami 3-4 min

Ostatnie ćwiczenie bedzie zmienione na sztange.

Na weekendzie dopracuje plan. Mam nadzieje że chwile mi posłuży.

SUPLEMENTACJA
Witamina C
Witamina D
Magnez
Omega 3

IF
Okno 16-00
Post 15.5h

Micha. Jest ok. Czuje się syty.







Zmieniony przez - Pavlo86 w dniu 2016-02-20 04:20:34

20.02.2016

DT

Trening mnie wyczerpał. Chyba nie mogę ćwiczyć przed Posiłkami. Mimo że ćwiczyłem na maszynach była to dla mnie katorga. Niestety nie byłem z niego zadowolony. Co jeszcze? ....Pomiary wykonałem i jestem z nich zadowolony.

A oto pomiary
Wiek : 29
Waga :96 (-1)
Wzrost : 176
Obwód klatki : 116(-2.5)
Obwód ramienia : 42 (-)
Obwód talii : 94 (-2)
Obwód uda : 63 (-1)
Obwód łydki : 46 (-1)
W lustrze też zauważam zmiany, ale na foty za wcześnie. Może koło Wielkanocy coś pstrykne.

Wygląda na to że w końcu coś ruszyło. Z racji, że zaszły zmiany w obwodach i wadze uczciłem to czit milem. Jeden śmieciowy posiłek nie powinien zniwelować tego co osiągnąłem, a psycha podbudowana. Poza tym micha bez zmian. Możliwe że takie czity będą co 2-3 tygodnie. Oczywiście jeśli waga i obwody nadal będą lecieć.

SUPLEMENTACJA
Witamina D
Magnez
Omega 3

IF
Okno 17-1
Post 17h

Na zrzucie ostatni posiłek powinien być o 1 taki zamierzony błędzik.

Zaglądam; powodzenia.

M-ka

Zaglądam; powodzenia.

Miło mi. Dziękował nie będę żeby nie zapeszyć ;)

Bardzo słusznie i naukowo .

Nowy Plan i założenia

START 29.02.2016

CEL
1. Redukcja fatu
2. Poprawa klatki piersiowej

DIETA
1. Low-Carb metodą IF 8/16 ( możliwe rotacje przy rozpoczęciu okna żywieniowego oraz jego wydłużenie )
2. Zapotrzebowanie kcal 2500 (w przeszłości możliwe wprowadzenie rotacji)
3. Czit mil e2-3w (warunkiem są dalsze spadki na obwodach I wadze)
4. W czasie Wielkanocy wpadnie Czit dej ( oczywiście jeżeli nadal będą spadki)

TRENING
1. 3-4X tydzień Pn, Wt, Czw, Pt
2. FBW z acentem na klatkę piers own
3. Przebieg treningu
- klatka od 2-3 ćwicze
- pozostałe partie po jednym ćwiczenie
- przerwy między seriami do 1 min
- przerwy między ćwiczeniami 3-4 min
- stały ciężar, zakres powtórzeń 8-10

SUPLEMENTACJA
- witaminy i minerały
- możliwe jest wprowadzenie innych suplementów( choć narazie wolałbym uniknąć tego)

Podsumowanie

Nadal pozostaje na redukcji fatu, ale też jako dodatkowy cel stawiam sobie poprawę wyglądu klatki. Nie jest to co prawda najważniejsze w tej chwili, jednak podczas treningów zwiększe nacisk na tą partie. Odnośnie diety nadal będzie to LC z tym, że wprowadzony zostaje czit mil narazie raz na 2-3 tygodni, dlatego że :
1. Nadal mam wysoki BF
2. Nie chce od razu popłynąć wprowadzając czit dej
3. Ma on służyć poprawie psychiki i walce ze słabościami

Czit dej w okresie wielkanocnym zaplanowałem świadom tego że wtedy napewno odlece. Nie będę siebie ani nikogo oszukiwał, za to liczę że będę wstanie trochę nad nim zapanować wiedząc że jest zaplanowany. Nie wiem jak u Was ale u mnie nie planowany może wyglądać tak, że skupiając się na pilnowaniu michy w tych dniach komuś może udać się mnie namówić na małe odstępstwo od diety. Wtedy psycha ucierpi i hamulce mogą puścić, a tak psycha ok i kontrole łatwiej zachować. Poza tym okresem nie przewiduje więcej czit dejów, chyba że uznam że BF jest wystarczająco low i psychicznie jestem na nie gotów.

Bilans pozostaje na 2500kcal i wolałbym już nie ciąć, raczej będę dodawał interwały lub obetnę kcal w DNT. W ostateczności zetnę do 2000kcal, ale liczę że do tego czasu zgubie "pare" kilo.

O treningu nie ma co dużo opisywać. Jedyny wpływ na zmiany w nim lub nie trzymanie się jego założeń będą miały czynniki nie zależne ode mnie. Poszczególnych ćwiczeń nie wypisuje bo mogą się zmieniać napewno będą trzy wersje treningu.

Jak długo będzie to trwalo, do skutku lub zastoju. Nie daje sobie określonego czasu.

Oby ten plan przyniósł oczekiwany efekt.


Zmieniony przez - Pavlo86 w dniu 2016-02-22 00:30:50

Możesz częściowo lub całkowicie wliczać cheat-meale w bilans, np. w taki sposób, aby zjeść sobie więcej, niż zwykle, ale nie przekroczyć mimo to za bardzo swojego normalnego zapotrzebowania kcal. Czyli dajmy na to na redukcji jesz 2500 przy stałym zapotrzebowaniu ok.3000, więc pozwalasz sobie okazyjnie na 3000-3200, wliczając w to ten dodatkowy posiłek. Będzie to mniej szkodliwe, niż 2500 plus dodatkowe 1200 czy 1500, kiedy nadwyżka kilkaset kcal już sprzyja odkładaniu tłuszczu.
Chodzi o to, by oduczać się takiego skojarzenia - pojem sobie mniej zdrowo, niż zwykle i do tego sporo więcej, na rzecz podejścia: skoro już jem śmieciowy posiłek, to raczej unikam nadwyżki i staram się go wkomponować w taki sposób, aby jak najmniej zaszkodził. Coś zbliżonego do IIFYM.
Nagradzając się śmieciowym cheatem za postępy, na dłuższą metę wyrabiasz sobie niebezpieczny nawyk, bo takie jedzenie będzie Ci się kojarzyło z przyjemnością, rozluźnieniem i przez to będzie Cię bardziej kusiło. Na dłuższą metę lepiej zjeść tego śmiecia, kiedy ma się ochotę i wliczyć w bilans, a nagrodę wymyślić ze smacznego i zdrowszego jedzenia albo w ogóle nie związaną z jedzeniem.

M-ka

Możesz częściowo lub całkowicie wliczać cheat-meale w bilans, np. w taki sposób, aby zjeść sobie więcej, niż zwykle, ale nie przekroczyć mimo to za bardzo swojego normalnego zapotrzebowania kcal. Czyli dajmy na to na redukcji jesz 2500 przy stałym zapotrzebowaniu ok.3000, więc pozwalasz sobie okazyjnie na 3000-3200, wliczając w to ten dodatkowy posiłek. Będzie to mniej szkodliwe, niż 2500 plus dodatkowe 1200 czy 1500, kiedy nadwyżka kilkaset kcal już sprzyja odkładaniu tłuszczu.
Chodzi o to, by oduczać się takiego skojarzenia - pojem sobie mniej zdrowo, niż zwykle i do tego sporo więcej, na rzecz podejścia: skoro już jem śmieciowy posiłek, to raczej unikam nadwyżki i staram się go wkomponować w taki sposób, aby jak najmniej zaszkodził. Coś zbliżonego do IIFYM.
Nagradzając się śmieciowym cheatem za postępy, na dłuższą metę wyrabiasz sobie niebezpieczny nawyk, bo takie jedzenie będzie Ci się kojarzyło z przyjemnością, rozluźnieniem i przez to będzie Cię bardziej kusiło. Na dłuższą metę lepiej zjeść tego śmiecia, kiedy ma się ochotę i wliczyć w bilans, a nagrodę wymyślić ze smacznego i zdrowszego jedzenia albo w ogóle nie związaną z jedzeniem.

Nie chce negować tego co napisałaś, bo masz w tym dużo racji. Jednak czit mil dla mnie nie jest formą nagrody za trzymanie diety cały tydzień. Otóż z tego co wyczytałem na temat czit mila jest to oszukany posiłek, który nie powinien być wliczany jeśli dobrze się przyjrzysz temu co napisałem to dostrzegłem że zachowałem ostrożność. Czit mil co 2-3 tygodni. Ma on służyć podbudowie psychiki, jak zaczne liczyć w nim kcal to boje się że może przynieść odwrotny skutku. Poza tym ma w pewnym sensie ćwiczyć silną wole. Oczywiście rozumiem co masz na myśli mówiąc o formie nagrody jednak ja bardziej traktuje czit mil jako podbudowanie psychiki i mam zamiar go kontrolować przynajmniej narazie póki BF się znacznie nie obniży.
Liczę z Twoim zdaniem bo jak już pisałem napewno masz racje, ja jednak chciałem wyjaśnić jaki jest cel mojego czita. Bardzo ciesze się że wyraziłaś swoją opinie i liczę na więcej.
DZIĘKUJE

M-ka

Możesz częściowo lub całkowicie wliczać cheat-meale w bilans, np. w taki sposób, aby zjeść sobie więcej, niż zwykle, ale nie przekroczyć mimo to za bardzo swojego normalnego zapotrzebowania kcal. Czyli dajmy na to na redukcji jesz 2500 przy stałym zapotrzebowaniu ok.3000, więc pozwalasz sobie okazyjnie na 3000-3200, wliczając w to ten dodatkowy posiłek. Będzie to mniej szkodliwe, niż 2500 plus dodatkowe 1200 czy 1500, kiedy nadwyżka kilkaset kcal już sprzyja odkładaniu tłuszczu.
Chodzi o to, by oduczać się takiego skojarzenia - pojem sobie mniej zdrowo, niż zwykle i do tego sporo więcej, na rzecz podejścia: skoro już jem śmieciowy posiłek, to raczej unikam nadwyżki i staram się go wkomponować w taki sposób, aby jak najmniej zaszkodził. Coś zbliżonego do IIFYM.
Nagradzając się śmieciowym cheatem za postępy, na dłuższą metę wyrabiasz sobie niebezpieczny nawyk, bo takie jedzenie będzie Ci się kojarzyło z przyjemnością, rozluźnieniem i przez to będzie Cię bardziej kusiło. Na dłuższą metę lepiej zjeść tego śmiecia, kiedy ma się ochotę i wliczyć w bilans, a nagrodę wymyślić ze smacznego i zdrowszego jedzenia albo w ogóle nie związaną z jedzeniem.

tutaj bym się nie zgodził do końca z tobą jednorazowe podbicie kcla może podkręcić dodatkowo metabolizm , ostatnio zresztą dość modne zrobiło się liczenia tygodniowego bilansu.Jak dobrze kojarzę nawet Tadziu na jakimś szkoleniu mówił że organizm przestawia się w drugą stronę po coś ok 3 dniach ( albo coś pomieszałem )