martulla :)

witam :)
przychodzę z prośbą o wskazanie właściwej drogi :)
nigdy nie miałam większych problemów z wagą, utrzymywała się na poziomie 54-56kg i byłam z niej zadowolona, na zajęcia fitness zaczęłam chodzić, bo mam typowo siedzącą pracę i potrzebuję trochę ruchu. Ale ostatnio po kilku przewrotach życiowych (obrona, ślub, zmiana pracy, takie tam ;) ) przybyło mi kilka kilo i mimo powrotu na zajęcia i zwrócenia większej uwagi na to co i kiedy jem (w tym nawale zajęć zwyczajnie przytrafiało mi się zapomnieć o jedzeniu) nie jestem w stanie wrócić do swojego normalnego ja :( nie jest tragicznie, ale wolałabym się mieścić w moje ciuchy bez większych problemów, a i zafascynowały mnie efekty treningów siłowych, dlatego proszę o pomoc w ustaleniu planu działania :)


****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: martulla
WIEK: 26
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: głównie zajęcia fitness z przerwami od 3 lat

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 61-62kg
WZROST: 163cm
OBWÓD RAMIENIA: 29
OBWÓD ŁYDKI: 35
OBWÓD UDA: 59
OBWÓD BIODER: 99
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 83
OBWÓD TALI: 71
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 86

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING? poprawa wyglądu sylwetki

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) nie

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zrzuty poniżej
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? utrzymuję wagę

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: tak

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING: do tej pory uczęszczałam głównie na zajęcia fitness, Zumba, BS, MagicBar
chciałabym spróbować treningów proponowanych tutaj (np TRENING NR 1 by Obliques z 'Odchudznia łopatologicznego'), mam jedynie taki problem - jestem w stanie w tej chwili odwiedzać siłownię 2 razy w tygodniu, wyczytałam, że lepiej byłoby ok 3 razy. Pomyślałam, że trening trzeci mogłabym robić w domu, pytanie tylko jaki i jak go połączyć z tymi na siłowni, żeby miało to sens?

ZDJĘCIA
w pozycji neutralnej przodem, bokiem i tylem.

takie objawy moga wynikac z niedoczynnosci tarczycy plus obserwowalabym czy nie rozsija sie hashimoto, bo to typowe objawy
Nie wiem czy jest sens przyjmowac od razu lek, jaki podaje se ludziom po udarach mozgu lub w demencji starczej, ale lekarzem nie jestem

i tutaj moje notatki z 3 ostatnich dni :) czy taki rozkład ma sens? bardzo proszę o weryfikację

Dory trening wybrałaś. Dwa razy na siłowni plus domowy - tez ok. Do tego w domu przydałaby się chociaż sztanga albo jakieś sztangielki - ale i tak można coś poćwiczyć z ciężarem ciała lub butelkami napełnionymi wodą itp. Kwestia pomysłowości.

Masz mnóstwo nabiału. Do tego dlaczego raz węgle ponad 170 a raz ponad 70? Musiałaby jakies stale makro przyjąć. Poza tym masz fajna sylwetkę silowy i dobrze dopracowany jadlospis ja super doszlifuje:)

Blue rozrzut wegli jest o 10gr - to jest nic.

nightingal

Dory trening wybrałaś. Dwa razy na siłowni plus domowy - tez ok. Do tego w domu przydałaby się chociaż sztanga albo jakieś sztangielki - ale i tak można coś poćwiczyć z ciężarem ciała lub butelkami napełnionymi wodą itp. Kwestia pomysłowości.

mam możliwość pożyczyć taką 180cm, ale się obawiam, że ściany w mieszkanku porozwalam, ale postaram się zaopatrzyć w ciężarki
czyli jak ten trening na siłowni spróbuję przeplatać np z tym to będzie ok?

trening A
1) Wznosy nóg z leżenia
2) Wspięcia na palce obunóż
3) Przysiady klasyczne z hantlami
4) wejście na ławkę z hantlami
5) wznosy z opadu
6) Pompki klasyczne max powtórzeń
7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz
8) Pompki w podporze tyłem

trening B
1) plank max czas
2) Martwy ciąg z hantlami
3) Wykroki z hantlami
4) wiosłowanie hantelką
5) wyciskanie hantli leżąć (jeśli masz możliwość np na taboretach, ławie wąskiej)
6) Wyciskanie hantli stojąc na barki
7) uginanie przedramion (biceps)
8) wyciskanie francuskie stojąc (triceps)

blue_hope

Masz mnóstwo nabiału. Do tego dlaczego raz węgle ponad 170 a raz ponad 70? Musiałaby jakies stale makro przyjąć. Poza tym masz fajna sylwetkę silowy i dobrze dopracowany jadlospis ja super doszlifuje:)

przepraszam, tego nie zrozumiałam? :)
rozumiem, że powinnam nabiał ograniczyć? jaka jest taka akceptowalna ilość? przyznam szczerze, że nie dość, że lubię to najłatwiej mi się do pracy transportuje albo kupuje po drodze, ale postaram się zmienić ten nawyk

taka przeplatanka siłownianego treningu z domówką nie będzie najgorsza. Ważne żeby w domu się nie poddawać, że się nie ma możliwości czegoś wykonać. Zamiennik zawsze się da znaleźć.

Yyy przepraszam ja na tłuszcze zerknęłam Teti. No nabial demonem nie jest ale z jego ilością przesadzac nie należy lepiej mięcho wrzucić rybę jako bialko nabial zostaw na jedna porcje jak nie masz problemów

wznosy z opadu - jak to najlepiej zrobić w domu, żeby nie rozbić sobie nosa? widziałam, że można na piłce, ale nie mam niestety :(

Można robić tzw. supermana - tu w dziale chyba taka nazwa funkcjonuje - na podłodze. Można zrobić "dzień dobry" z czymś na grzbiecie. Można na oparciu fotela - tylko pomocnik potrzebny do trzymania fotela i za nogi. Kwestia Twojej inwencji.

ok, dziękuję, superman jak na moje warunki obecne brzmi dobrze :)