PLAN DO OCENY. TOTALNIE POCZĄTKUJĄCA

Witam, sprawa wygląda tak ,że postanowiłam dążyć do tego o czym od dawna marzę. Jest karnet na siłownie, jest plan który kupiłam, jest dieta. Prosiłabym aby ktoś doświadczony spojrzał na ten plan i czy jest on własciwy, ponieważ dużo się naczytałam i różnę są opinie i sugestie. Ogólnie jestem osobą szczupłą,i ciągle spotykam się z opinią że "po co mi ta siłownia", nie rozumieją, że owszem szczupła ale chciałabym także nabyć jakiś mięśni. Jesli to potrzebne wstawię zdjęcia. Dziękuje z góry za pomoc
PONIEDZIAŁEK
Trucht w tempie 8km/h 10min
Prostowanie podudzi siedząc na maszynie: seria 1: 20 powtórzeń ,seria 2 :15 powtórzeń, seria 3: 15 powtórzeń
Uginanie nóg w leżeniu seria(rozgrzewkowa) 1: 20 powtórzeń ,seria 2 :15 powtórzeń, seria 3: 15 powtórzeń
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku seria(rozgrzewka) 1: 15 powtórzeń ,seria 2 :15 powtórzeń, seria 3: 15 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej seria(rozgrzewka) 1: 15 powtórzeń ,seria 2 :15 powtórzeń, seria 3: 15 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc: seria(rozgrzewka) 1: 15 powtórzeń ,seria 2 :15 powtórzeń, seria 3: 15 powtórzeń
Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacją stojąc: seria(rozgrzewka) 1: 15 powtórzeń ,seria 2 :15 powtórzeń, seria 3: 15 powt.
Prostowanie przedramion na wyciągu górnym na linkach: seria(rozgrzewka) 1: 15 powtórzeń ,seria 2 :15 powtórzeń, seria 3: 15 powt.
WTOREK
Wolne
ŚRODA
Trucht w tempie 8km/h
Prostowanie podudzi siedząc na maszynie seria(rozgrzewka) 1: 20 powtórzeń ,seria 2 :15 powtórzeń, seria 3: 15 powtórzeń
Wspięcia na palce obunóż stojąc seria 1 rozgrzewkowa 20powtorze,potem 3sx20 powtórzeń
Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej seria(rozgrzewka) 1: 20 powtórzeń ,seria 2 :15 powtórzeń, seria 3: 15 powtórzeń
Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej seria(rozgrzewka) 1: 15 powtórzeń ,seria 2 :15 powtórzeń, seria 3: 15 powtórzeń
Podciąganie sztangi do brody: seria(rozgrzewka) 1: 15 powtórzeń ,seria 2 :15 powtórzeń, seria 3: 15 powtórzeń
Uginanie przedramion podchwytem na drążku wyciągu dolnego stojąc:seria(rozgrzewka)1: 15 powt. ,seria 2:15 powtórzeń,seria 3: 15p.
Rower- 20 min
CZWARTEK
Trucht w tempie 8km/h 10min
Uginanie nóg w leżeniu: seria(rozgrzewka) 1: 20 powtórzeń ,seria 2 :15 powtórzeń, seria 3: 15 powtórzeń
Wykroki ze sztangielkami seria(rozgrzewka) 1: 12 powtórzeń ,seria 2 :12 powtórzeń, seria 3: 12 powtórzeń
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie podchwytem seria(rozgrzewka)1: 15 powtórzeń ,seria 2:15 powtórzeń,seria 3: 15p.
Rozpiętki na maszynie siedząc: seria(rozgrzewka) 1: 15 powtórzeń ,seria 2 :15 powtórzeń, seria 3: 15 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc seria(rozgrzewka) 1: 15 powtórzeń ,seria 2 :15 powtórzeń, seria 3: 15 powtórzeń
Prostowanie przedramion na wyciągu górnym na linkach seria(rozgrzewka) 1: 15 powtórzeń ,seria 2 :15 powtórzeń, seria 3: 15 powt.
Spięcia brzucha leżąc I 4s*15powtórzeń
PIĄTEK
Szybki chód w tempie 7km/h 20min

Zacznijmy od początku.

Zamiast truchtu wrzuć rowerek - lepiej będzie na stawy, jeśli masz na siłce taki który pozwala ruszać rękami, wybierz ten.

Co do prostowania i uginania podudzi - czy jest jakiś powód czemu nie przysiady? Generalnie kobietom trenującym dla mięśni i estetyki rzadko zależy na dużych udach i płaskiej pupie, chyba że mówimy o wioślarkach :)

Moim zdaniem zamiast prostowania i uginania nóg na maszynach zrób:

1. Przysiad: 3 serie, 20 powtórzeń w każdej. Zacznij bez sztangi 1 tydzień, potem drugi tydzień dołóż sztangę. Potem powoli dokładaj ciężar co tydzień (1-2 kg co tydzień). Czyli 1 tydzień bez niczego przysiady, potem 2 tydzień sama sztanga, 3 tydzień +1-2kg i tak co tydzień 1-2kg
2. Martwy ciąg na prostych nogach: 3 serie, 20 powtórzeń. I znowu, najpierw bez sztangi, potem sztanga, potem +2kg co tydzień. Tu film:



Czemu takie ćwiczenia są lepsze? Primo, trenują pośladki. Każdy chce mieć ładną pupę, ale silne pośladki bardzo pomagają mieć zdrowy kręgosłup i ładną sylwetkę. Po drugie, mięśnie ud szybciej i lepiej rosną od dużych ruchów - przede wszystkim dlatego że prostowanie nogi w przysiadzie to główna rola rola mięśni czworogłowych a prostowanie tułowia to główna rola mięśni dwugłowych ud. Prostowanie i uginanie podudzi po prostu rusza mniejszą ilość włókien.

Na koniec: duże ruchy dają organizmowi większy sygnał do przyrostu. Jesteś kobietą - będziesz trudno nabierać mięśni, więc duże ruchy mają większy sens. Zajmą tyle samo czasu, spalą więcej kalorii, dadzą ci więcej mięśni i są to ruchy bardziej biomechanicznie naturalne (moim zdaniem).

Bardzo dużo w tym planie ćwiczeń na klatkę - czemu tak? :)

Na brzuch, zamiast spiętek, rób to ćwiczenie:



Jest duuuużo zdrowsze na kręgosłup i szybciej rozwinie te mięśnie. Czemu? Mięśnie brzuch to mięśnie stabilizujące, ergo ich podstawowe zadanie to zapobieganie rotacji i przeprostowi tułowia. Spiętki na dłuższą metę są szkodliwe dla kręgów i uczą złych nawyków (spiętka stojąc to po prostu garbienie się).

I jeszcze co do tego w które dni co robić:
Ja bym trening siłowy robił co 2 dzień, np. poniedziałek-środa-piątek a cardio robił w dni wolne, max 20 minut.





Zmieniony przez - mdomans w dniu 2016-02-17 11:06:56

Dzięki wielkie za pomoc, na pewno posłucham się Twoich rad. Na pytania "czemu?" niestety nie jestem w stanie odpowiedzieć, planu nie wymyślałam sama, kupiłam go wlaśnie na portalu PT. Zaznaczyłam iż zależy mi na jędrnych pośladkach itp. Otrzymałam takie coś. I własnie dlatego szukałam porady czy aby na pewno się sprawdzi. i Czy inwestować w kupno na nowy miesiąc :)

Nie będę się czepiał i nikomu nic zarzucał, ale ja nie lubię jak w planach dla zdrowych osób początkujących jest dużo maszyn.

Maszyny są łatwe, ale dają dużo gorsze efekty niż ruchu złożone. A co do mięśni pośladkowych, to mogą one znieść tony treningu i rosną w miarę szybko od przysiadów i martwych.

Popatrz np. na filmiki pań fitness znanych z ładnych pup - przysiady to podstawa, w różnych wariacjach.