Brak 'napompowanych' mięśni, czy czas zmnienić plan?

Witam serdecznie, trenuję od końca października 2015 roku, dotychczas tylko i wyłącznie efekty siłowe, waga wpadła mi może z 4KG od tamtego czasu, niewiele, ale staram się jeść co najpotrzebniejsze i na oko podliczać kalorię (makroskładników nie liczę jako tako).
Przechodząc do sedna sprawy to moim problemem jest w/w w temacie brak efektu napompowanych mięśni. Jak zaczynałem chodzić na siłownię to gdy przychodziłem do domu ten efekt był, natomiast ostatnimi czasy zauważyłem, że mam biceps takiej wielkości jak przed tym, gdy zacząłem chodzić na siłke.

Trenuję tym planem od początku, do teraz:
Poniedziałek/Środa/Piątek:

NOGI

1. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE NA MASZYNIE - 4 serie (12/10/8/6) (ciężar zwiększany wraz z następną serią)
2. WYCISKANIE NA SUWNICY - 4 serie (12/10/12/10) (dwie pierwsze serie jeden ciężar, dwie następne 10kg więcej)

PLECY
Tutaj sobie zmieniam, aby nie była to monotonia
1. PRZYCIĄGANIE LINKI LEŻĄC DO SIEBIE NA WYCIĄGU , po prostu opieram nogi o ścianę, klatka do przodu i ściągam ciężar do siebie za pomocą uchwytu kierownicy (ciężar ciągnę z góry) - 4 serie (12/10/8/6) (ciężar zwiększany wraz z następną serią)
lub
1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (na plecy) - 4 serie (12/10/8/6) (ciężar zwiększany wraz z następną serią)
lub
1. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE - 4 serie (12/10/8/6) (ciężar zwiększany wraz z następną serią)

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU
6 powtórzeń po 4 serie

KLATKA
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 4 serie (12/10/8/6) (ciężar zwiększany wraz z następną serią)

BARKI
1. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY - 4 serie (12/10/8/6) (ciężar zwiększany wraz z następną serią) (i tutaj przy trzeciej serii już muszę robić to na siedząco ze względu na to, że kręgosłup wyginam do przodu i potem bolą mnie plecy, ciężar jest w porządku, ale nie umiem się tego oduczyć, myślę, że to nie jest problem).

BICEPS
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM - 4 serie (12/10/8/6) (ciężar zwiększany wraz z następną serią)
Zamieniam ostatnio na sztangę łamaną, ale chyba powrócę do sztangi prostej.

TRICEPS
Na początku robiłem PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4 serie (12/10/8/6) (ciężar zwiększany wraz z następną serią), po czym od dwóch tygodni zamieniłem ćwiczenie na WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI PODCZAS LEŻENIA sztangą łamaną 4 serie (12/10/8/6) (ciężar zwiększany wraz z następną serią).

BRZUCH
Brzuszki 4 serie po 20 powtórzeń.

Cały trening zajmuje mi około 2 godziny, nawet 2 i pół, bardzo długo, staram się robić jak najkrócej, a tak wychodzi.
Dodam, że siła ciągle rośnie, jednak wizualnie ciężko ze względu na moją dietę, w wakacje mam zamiar zarobić trochę kasy i od września ostro z tą dietą pójść do przodu.


Zmieniony przez - DrillR w dniu 2016-02-11 22:25:15

Pompa nie jest wyznacznikiem dobrego treningu, ani nie wpływa na przyrosty.

Choć i to dobra informacja, co do planu- zmienić go? Może czas się przenieść na jakiś split?

Zajrzyj do tematu podwieszonego "Pierwszy rok treningów". Tam znajdziesz gotowe i sprawdzone plany.

A pompa wpływa w pewnym stopniu na efektywnośc treningu. Tyle że początkujący nie mają czego pompować-stąd bezcelowe jest skupianie się na tym.

ronie220

Zajrzyj do tematu podwieszonego "Pierwszy rok treningów". Tam znajdziesz gotowe i sprawdzone plany.

A pompa wpływa w pewnym stopniu na efektywnośc treningu. Tyle że początkujący nie mają czego pompować-stąd bezcelowe jest skupianie się na tym.

Dzięki za odpowiedź, prześledziłem dokładnie te plany i teraz nie wiem, czy zaczynać od etapu czwartego, czy piątego. Co byś mi doradził? Popracować mam może na etapie czwartym około 5/6 tygodni, po czym wskoczyć na etap piąty?
No i jeszcze pytanie czym mogę zastąpić przysiady ze sztangą? Mam na siłowni suwnicę i maszynę do wyprostu nóg w siadzie. Dlaczego nie chcę tego ćwiczenia? Moje kolana są łatwo podatne na kontuzje, przy przysiadzie bardzo mi 'strzelają', po czym bardzo bolą, tak więc nie ma opcji, abym robił to ćwiczenie.

Odświeżam :)

Może być czwarty etap.

A jeśli z kolanami coś nie tak to dlaczego się nie przebadzasz? Wyciskanie na suwnicy jeszcze bardziej obciąza staw kolanowy. A prostowanie siedząc to już w ogóle strzał w stope..a raczej kolano