redukcja - pomoc

Porzebuje waszej pomocy/opinii. Moja krótka historia:
Wiele lat złego odżywiania - praktycznie zdrowie ale głodówki na przemian z obżarstwem kiedy silna wola pusciła. Moj metabolizm w opłakanym stanie. Zawróciłam, wyliczyłam zapotrzebowanie, jadłam zdrowo/normalnie z lekką redukcja - ponad 2 miesiące. Dało radę waga trochę poszła w góre ale ustabilizowała się. Kolejny krok odjęcie trochę kcal na redukcje. 12 tydzień waga stoi: 58,8.
Rozkład makro podaje zakresy jakich się trzymam - w zalezności też od jedzenia które mam i różnorodności posiłków B/T/W 100-120 / 60-70 / 110-140.
Zapotrzebowanie wychodzi mi ok 1750, jem 1500. Przeczytałam wszystko na forum o żarciu tak więc dieta ułożona dobrze, białka z chudego mięsa, jajek, nabiału mniej- przeważnie wieczorem, tłuszcze z oliwy z oliwek, oleju kokosowego, orzechów, węgle z warzyw, owoców, kasz, jeżeli chleb to czystoziarnisty. Podejrzenia miałam insulinoopornosc,i ale badania wyszły w normie do tego badam sobie cukier glukometrem i wszystko w normie. Mam PCO ale objawy tylko takie, że owulacji nie mam, nieregularne okresy. Nie biorę hormonów.
Trening 4/5 razy w tyg: 2 razy w tyg. ok 60 min aerobów - bieganie najczęściej + 2/3 razy w tyg trening obwodowy na maszynach ok 30-40min. Czasem dodatkowy squash. Robię wszystko książkowo, waga stoi.Szlag mnie trafia i nie wiem już gdzie szukać przyczyn. Mam motywację, mam diętę, nie oszukuję, ćwiczę sumiennie, jest zapał jest power ale brak efektów.

Obwody:
talia - 66
brzuch na wys.pepka - 72
udo - 53

Ja bym podbiła kalorię, musisz liczyć się z tym, że na pewno naciągniesz wody. Bo pierwsze co to musiałabyś przeprosić się ze swoim ciałem, a wiem co mówię od prawie lat 16 mam / miałam kompulsy i to dość poważne, ale nie o tym chcę mówić...kalorii jak najbardziej podbić na początku stopniowo co 100kcal tygodniowo do 1700 max 120g białka, tłuszczy też około 65 reszta wegle do tej kaloryczności. Bo inaczej to metabolizm zwolni na maksa i będzie okładał nawet z sałaty, musisz go na nowo rozhulać i przy tej podaży białka prosz na prawdę Ci nie potrzebny wrzuć jajka, tłuste ryby, mięsa, olej kokosowy przed wszystkim, masło klaorwane, orzechy, podroby. I wyniki mogłabyś powrzucać.

Może ktoś przerzuci Twój dziennik, do działu Ladies ; )

i od razu wrzuć dietę - https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Hej, podrzucam spis tego co mam przygotowane na dzisiaj. Akurat mało różnorodnie ale wrzucę kolejne. Tam gdzie jest odżywka w podwieczorku to z mlekiem i wodą zaraz po treningu. A jak wrócę do domu reszta. Te treningi obwodowe są dość intensywne -> czuję mięśnie na drugi dzień. Maszyny są hydrauliczne więc im szybciej się próbuje na nich ćwiczyć tym większy jest opór. Co proponujesz zmienić? Zamienić je na typowy siłowy trening? A może bardziej HIIT? Obu próbowałam, bo eksperymentowałam z różnorodnością treningów i niestety przez te 12 tygodni wszystko stanęło, co bym nie zmieniła. Ten, który teraz mam jest taki średnio obciążający, a przy diecie 1500 czasem po prostu nie mam siły na więcej kardio np, a nie o to chodzi żebym się zajechała. A może wywalić zupłenie kardio - chociaż to jedyny trening, który szczerze uwielbiam:)

O której masz trening na pierwszy rzut oka to śniadanie - brak białka / 2 śniadanie - brak wszystkiego oprócz tłuszczy. Oblicz jeszcze raz zapotrzebowanie kaloryczne bo wydaje mi się że jest tego mało https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html 

Treningi przeważnie ok. 17 albo 19. W zależności od tego wtedy dodaję odżywkę białkową zaraz po.
moje BMR = 1284.00 kcal,
zapotrzebowanie: 1990.20

Natomiast jadłam ok 1650 kcal i niestety mój rozwalony metabolizm słabo to tolerował. Waga nieznacznie szła mi w górę.
Przy 1450/1500 się ustabilizowała.

Dorzucam diete zaplanowaną na jutro











Zmieniony przez - KateKr w dniu 2016-02-01 18:42:47

Przed treningiem i po treningu musi to być pełnowartościowy posiłek (patrz obiad). Obniż tłuszcz 1 - 1 kg.

Jeżeli masz PCOS, to zestaw lektur obowiązkowych:

Informacje na temat PCOS w artykułach z potreningu.pl, czyli:
- diagnostyka, leczenie PCOS
- jak się odżywiać mając PCOS
- podstawowa i dodatkowa suplementacja dla osób z PCOS (witaminy, pierwiastki, omega3 itd.)

http://potreningu.pl/articles/4332/pcos-czyli-zespol-policystycznych-jajnikow---kluczowe-informacje---cz--i/page/1

http://potreningu.pl/articles/4333/pcos-czyli-zespol-policystycznych-jajnikow---kluczowe-informacje---cz--ii/page/1

http://potreningu.pl/articles/4355/pcos---suplementacja-podstawowa/page/1

http://potreningu.pl/articles/4362/pcos--suplementacja-uzupelniajaca


Poza tym trochę dużo nabiału w diecie - masz go niemal w każdym posiłku, a w PCOS nabiał jest raczej niewskazany. Daj więcej mięsa, a nie tylko raz dziennie. I nie musisz wcale się ograniczać do chudych mięs. Warto właczyć do diety ryby, zwłaszcza te tłuste.

No i nie ma się co fiksować tylko na wadze. Mierzysz się? Obwody też stoją w miejscu czy tylko waga? Poza tym wielu lat złego odżywiania nie da się przeważnie nadrobić dwoma miesiącami w miarę ogarniętej miski - organizm potrzebuje czasu, żeby dość do siebie i przywrócić normalny metabolizm.

Lekture odrobiłam. Generalnie parę przydatnych info o których nie wiedziałam! Dzięki. Niestety większość artykułów w necie na temat PCOS to stos bzdur, ale te potwierdzają to co mówiła moja endokrynolog i parę nowości jak np to leczenie acetylocysteina zamiast metforminy (którą chciał mi wcisnać ginekolog bez badań ale endo wykluczyła insulinooporność).
Spróbuję ograniczyć nabiał na korzyść ryb i mięsa.
Jeżeli chodzi o obwody to troszkę coś się rusza.. o dziwo w miejscach innych niz zwykle (np. uda) ale są to wartości 1- 2-3 cm maks a walka trwa już prawie 5 miesięcy (a trenuje w zasadzie już ładne 3 lata).

Nie wiem co jeszcze mogę dodać/zmienić w treningach/diecie? Czy mogę mieć diete na te 1500 czy więcej?
Dzięki za odpowiedzi.. przynajmniej motywacja jest, że jakieś zmiany wprowadzę i będę walczyć dalej. Później wrzucę foty, może też moje propocje wam coś więcej powiedzą.


Zmieniony przez - KateKr w dniu 2016-02-01 20:20:17

Hej. Wrzucam foty. Może trochę widać, może nie, ale w parównaniu do tego jak wyglądałam kiedyś... sporo już wypracowałam w proporcjach swojego ciała treningami. Niestety wszystko to jest wciąż przykryte fatem, które opornie się trzyma. szczególnie w okolicach ud, bioder. Często mam wrażenie, że coś go trzyma bo 2 miesiące dobrej diety + prawie 12 tygodni na redukcji to daje prawie 5 miesięcy, nawet jeżeli popełniałam jakieś błędy dietetyczne to chociaż odrobinę by się ruszyło. Walcze dalej, jutro wrzucę miskę,ale może jednak taka moja uroda i przy moim organiźmie i pcos nie da się osiągnąć tego co chcę…

Wrzucam miske, odjęłam trochę tłuszczy. Czy powinnam zmniejszyć ilosc węgli też do poniżej 100?