I proszę o radę/ profesjonalną ocenę planu treningowego / suplementacji itd.
172 cm.. 75 kg, 25 lat palenia papierosów, 20 lat pracy za biurkiem.. wykształcony śliczny tłusty brzuszek, kondycja - tragedia.
Zero sportu, mało ruchu, itd.
2 tygodnie temu po próbie wdrapania się po schodach na 7 piętro stwierdziłem ( po kilku minutach w których próbowałem złapać oddech..) że dość.
I .. Karnet open na siłownię - jest.
Cel : poprawa kondycji, siły, wyglądu , masy mięśniowej.
Zebrałem trochę informacji, popytałem, poczytałem i do dzieła.
Realizowany od 2 tygodni plan : ćwiczenia 6 razy w tygodniu .
Pn ćwiczenia ogólnorozwojowe i kondycyjne (treningi Krav Maga 1,5 h )
Wt siłownia w-g planu poniżej.
Śr. ćwiczenia ogólnorozwojowe i kondycyjne (fitness combat 1 h )
Czw. ćwiczenia ogólnorozwojowe i kondycyjne (treningi Krav Maga 1,5 h )
Pt siłownia w-g planu poniżej.
Sob. Odpoczynek
Niedz. siłownia w-g planu poniżej
Siłownia ( 3 razy w tygodniu : )
Rozgrzewka
- Bieznia 10 - 15 min rozgrzewki ( 1,5-2,5km - tyle daję radę..)
- w klęku podpartym unoszenie przeciwległych kończyn (prawa ręka/ lewa noga) na niestabilnym podłożu
- Stojąc, pochylenie tułowia w przód z przejsciem do podporu przodem i z powrotem
- Stojąc na jednej nodze na niestabilnym podłożu skręty tłowia z obciążeniem ( 5kg)
Trening
- Martwy ciag Sztanga - 3x 12-16 ruchów w wolnym tempie z przerwą ok. 15 sek. ( na tę chwilę obciążenie 2 x 10kg i tak przy ostatnim cyklu mam już problem).
- Wyciskanie przodem na maszynie Chest Press ( mięśnie klatki piersiowej) -3x 12-16 ruchów w wolnym tempie z przerwą ok. 15 sek. . ( obciążenie obecnie 2 x 10 kg - j-w)
- Ściąganie drążka wyciągu górnego CABLE STATION - Atlas wielofunkcyjny 3x 12-16 ruchów w wolnym tempie z przerwą ok. 15 sek. ( obecnie 25kg)
- Wyciskanie górą na maszynie PURE STRENGTH Shoulder Press ( mięśnie ramion) - 3x 12-16 ruchów w wolnym tempie z przerwą ok. 15 sek. ( obecnie 20kg)
- Prostowanie nóg na suwnicy Leg Press ( nogi i pośladki)-3x 12-16 ruchów w wolnym tempie z przerwą ok. 15 sek. ( obecnie 45kg)
-Prostowanie ramion na drążku wyciągu górnego "Triceps" CABLE STATION - Atlas wielofunkcyjny 3x 12-16 ruchów w wolnym tempie z przerwą ok. 15 sek. ( obecnie 20kg)
-Zginanie ramion z hantlami "Biceps" Hantle chromowane -3x 12-16 ruchów w wolnym tempie z przerwą ok. 15 sek. ( obecnie 4 kg hantle)
Hantle chromowane 3
-Wielofunkcyjna ławeczka do ćwiczeń ( brzuch) podnoszenie barków - ma być 20-30 powtórzeń x 3 ( ale daję radę z 15 max)
Zakończenie
20-30 min biegu/marszu na bieżni lub rowerku - tak by tętno nie przekraczało 140
Prysznic zimny/ciepły, 2 x w tyg. sauna, itd.
Dieta/suplementy - mam problem z liczeniem kalorii - Ale przykładowa dieta z wczoraj :
6.00 - woda z sokiem z połówki cytryny
6.10 - Białko Real Pharm Whey 100 1 porcja + olimp thermo speed ( 1 kaps) + tran 2 kaps
6.20 - szklanka mleka 0,5% + 1/3 szklanki płatków pszennych + trochę, musli .
9.30 - jogurt owocowy z ziarnami 300 gr. + banan
12.30 - paczka surimi + puszka tuńczyka w zalewie+ kromka chleba sojowego+ pomarańcza+ multiwitamina w tabletce
16.00 - Szklanka kefiru, pierogi z serem + trochę skwareczek :)
17.30 - sałatka owocowa z jogurtem ( miseczka)
18.30 - olimp thermo speed ( 1 kaps)+MEX BCAA 20K ( 1 porcja) + lkarnityna 1500 ( 2 kaps)
19-21 trening
21.15 - MEX BCAA 20K ( 1 porcja), Real Pharm Whey 100 1 porcja.
21.30 - 2 kromki chleba gracham + ser żółty+ szynka wędzona+ 2pomidory+ rzodkiewka + papryka habanero :)
Wiem że nie da się jednocześnie budować mięśni, zrzucać tłuszczu, poprawiać kondycji itd.. Ale to pierwszy miesiąc treningów.
Nie jestem przemęczony, widzę poprawę kondycji ( od 2 tygodni praktycznie nie palę już..) , przybrałem na wadze ok. 0,5kg,
W każdym razie z radością idę na trening, bóle mięśniowe czy stawów występują ale są już słabiutkie i nie przeszkadzają w treningu ( może odrobinę nogi..;) ) .
Więc doradźcie - czy tak iść pierwsze miesiące, co zmienić, co dołożyć, czym sobie pomóc a czym nie zaszkodzić... :)