prośba o sprawdzenie diety redukcyjnej

Witam
Prosiłbym o ewentualne korekty w diecie. Cel - redukcja tkanki tłuszczowej.
Wzrost - 182cm
Waga - 81kg
Wiek - 26 lat
Jezeli chodzi o treningi to 2-3x w tygodniu bieganie, za kilka tygodnii dorzuce jeszcze siłownie. Pracuję fizycznie. Warzyw w diecie nie wypisywałem, ale naturalnie że do każdego posiłku planuje dorzucić jakiegoś pomidora, ogórka, kalafior itp. również wspomnę że makaron i ryż planuje rotować z kaszą, pierś i tuńczyka w miare mozliwosc zamieniac z innym mięsem i rybami.
Nie przesadziłem z tłuszczami?







Zmieniony przez - uzi89 w dniu 2016-01-21 09:21:14

Zmieniony przez - uzi89 w dniu 2016-01-21 09:25:49

Zmieniony przez - uzi89 w dniu 2016-01-21 09:41:32

pieczywo zastąp ryżem, makaronem, kaszą. zwiększ ilość białka kosztem tłuszczu. jeśli już musisz biegać, to proponuję na czczo. w innym wypadku jest to strata czasu, zresztą na razie w ogóle bym się powstrzymał.


Zmieniony przez - Filippo9669 w dniu 2016-01-21 10:00:45

drzem w pierwszym posiłku zamienił bym na miodek bądz jakiś owoc. Masła orzechowego tez bym codzienie nie szamał wymieniał bym z jakimis pestkami. Z ostaniego posiłku wyrzucił bym pieczywo. Tunczyk jesli z puszki tez bym czesto niejadal.A z tłuszczami git zchodz stopniowo z węgli i będzie git

Filippo9669

pieczywo zastąp ryżem, makaronem, kaszą. zwiększ ilość białka kosztem tłuszczu. jeśli już musisz biegać, to proponuję na czczo. w innym wypadku jest to strata czasu, zresztą na razie w ogóle bym się powstrzymał.



Zmieniony przez - Filippo9669 w dniu 2016-01-21 10:00:45

dlaczego bieganie w moim wypadku jest bezsensu, przecież lepiej coś robić, spalając kalorie niż siedzieć i nic nie robić...chyba że sie mylę

bieganie zawsze ma sens (kazda aktywnosc fizyczna ma sens). Biegaj po 25 do 40min ze stała predkoscia. jak wystartujesz z silownia biegaj tylko w dnii nietreningowe

ucho100

drzem w pierwszym posiłku zamienił bym na miodek bądz jakiś owoc. Masła orzechowego tez bym codzienie nie szamał wymieniał bym z jakimis pestkami. Z ostaniego posiłku wyrzucił bym pieczywo. Tunczyk jesli z puszki tez bym czesto niejadal.A z tłuszczami git zchodz stopniowo z węgli i będzie git

dżem mam dodany ponieważ platki wsiane same mi nie wchodzą, sprobuje tak jak mówisz z miodem, a jak mi nie podejdzie to bede dzem dodawac odrobine dla złamania smaku. Masło orzechowe bede zamieniał z orzechami wloskimi, słonecznikiem oraz pestkami dyni. Tuńczyk bedzie z puszki ale bede sie starał wrzucać krewetki, lososia i inne ryby, ale jednak tuńczyk jest najprostszym i najszybszym rozwiązaniem. Pieczywo z kolacji wyrzucam, ale z drugiego posiłku może byc problem bo to bedzie posiłek w pracy, myslalem zeby zamiast tego pieczywa dac kabanosa ale nie chcialem za bardzo rezygnowac calkowicie z wegli żeby mieć pozniej z czego redukować te węgle...bo i tak wydaje mi sie ze nie ma ich zbyt wiele w diecie jak przegladalem podobne diety.

Co do biegania to myslalem na poczatku stalym tempem, a pozniej wkoczyc na interwały.

Jakie makro proponujecie w takim razie ma początek diety?

25-40 minut tym bardziej nie ma sensu. zakładam, że zależy Ci na redukcji tkanki tłuszczowej, a w przypadku aerobów zaczyna ona być katabolizowana dopiero 30-40 minut po rozpoczęciu wysiłku. dobrym pomysłem jest natomiast bieganie na czczo - po nocy masz wysoki poziom wolnych kwasów tłuszczowych, co w połączeniu z wysokim poziomem kortyzolu pozwala od początku treningu efektywnie spalać tkankę tłuszczową. interwaly super na spalanie, ale w dnt i wymagają one dużej wydolności beztlenowej. generalnie jestem przeciwnikiem cardio, bo jest po prostu nieefektywne, a czasem wręcz utrudnia pożądaną redukcję. jeśli już koniecznie się uprzesz, to nie wprowdzaj od razu. na samym początku masz wysoki metabolizm, więc waga spada ładnie. jak zobaczysz, że jest coraz gorzej, wtedy pomyśl o aerobach. ale powtarzam raz jeszcze - moim zdaniem cardio jest totalnie nieefektywne i bez sensu. proponuję o tym poczytać, jest sporo materiałów w internecie, które naprawdę dają dużo do myślenia. prawda jest taka, że można zrobić świetną definicję nie robiąc nawet minuty cardio. czasem nawet lepszą, niż z cardio. posiłek 2 i 3 do wymiany. 30g pieczywa to jest nic, będziesz za chwilę głodny. kup pojemnik, do tego ryż, jakieś jajka, mięso. w trzecim zupełny brak węgli, za to prawie same tłuszcze. zmniejsz tłuszcze i podbij węgle, tak do 320-360. nie wiem, ile chcesz redukować, ale obcinając węgle po miesiącu będziesz jadł jedną kromkę pieczywa. węgle w górę, tłuszcz w dół. tunczyka nie za dużo, ma dużo rtęci.
w przeciwieństwie do przedmówcy, ja bym raczej polecał cardio po siłowym, a nie w dnt. po treningu na siłowni masz niski poziom glikogenu w mięśniach, a więc energia czerpana jest dużo bardziej z tłuszczu, niż zwykle.


Zmieniony przez - Filippo9669 w dniu 2016-01-21 11:39:08

rozkład makro u ciebie to wychodzi mniej wiecej tak 25%kalori z białka,35%z wegli i 37% z tluszczy i jest to w maire ok choc mozna by poswieci troche wegli na rzecz białka albo poczytac i pomyslec o diecie low carbo.
A co do tunczyka to tez szamie puszkowego ale z racij jego watpliwej jakosci staram sie go ograniczac. Pamietaj ze aeroby i interwały to nie tylko bieganie.

tez nie jestem zwolenikiem aerobuw ale lepsze to niz nic. A po ciezkim treningu z ciezarami tylko rozciaganie. Aeroby po treningu siłowym skutkuja tylko pogorszeniem wynikow siłowych. Aeroby po t.siłowym zwiekszaja katabolizm a hamuja anabolizm

Dziękuje za rady obu Panom...ale teraz jestem w kropce czy podbić węgle czy zostawić tak jak mam. Czy ktoś inny mógłby się jeszcze wypowiedzieć jak ustalić makro na początku redukcji? Tak jak ucho100 radzi, czyli zostawić tak jak jest czy tak radzi Flippo9669 zwiększyć węgle na początek?


Zmieniony przez - uzi89 w dniu 2016-01-21 18:33:08

Jakie makro proponujecie