Droga do Debiutów 2016 - Rafał Krupiński

Ooo z Tomaszkiem Marcem, nie wiem jak Ty, ale jeśli ja miałbym kiedykolwiek startować to z myślą o wygranej a nie żeby wyjść tylko na scenę i zejść ze spuszczoną głową kondzilla ma rację, bez hejtu oczywiście zrobisz co uważasz

Przecież Marzec ma Debiuty za sobą już dawno a w Żelistrzewie będzie startował ? Bo nie widziałem żadnej informacji na ten temat. Zresztą ja robię swoję i nie patrzę na innych :D Scena wszystko zweryfikuje

On wszedzie będzie startował do 75kg xD

Siemanko, dzisiaj rano poszedł na czczo rowerek 30 min, po tym od razu śniadanko czyli

-3 całe jaja i 2 białka
-30 g masła primavika
-100 g piersi

Zaraz będę jadł 2 posiłek, a dzisiaj na treningu lecą czwórki, triceps i łydki A po trening 35 min bieżni :3

Forma z dnia na dzień coraz lepsza, jedziemy z tym koksem !!

Mysle ze estetyczniej by bylo gdybys wrzucal pod koniec dnia wpis, cxytejniej .. Np zobacz u mnie

yeyeye, bez koksu mi tutaj, mimo zimy



Trzeźwo patrząc jak pokończysz redu z aktualnego poziomu + odwodnisz to nie ma szans żeby zostało 75kg

Trzymam kciuki i dopinguję!

jaki koks:D

Ten już jak świnia za truflami

Sorki że mnie nie było wczoraj, ale już nie dałem rady wróciłem o 23 do domu zrobilem posiłki na dzisiaj zjadłem ostatni posiłek i komar.

Dzisiaj wstawię zaległą wypiske :3 i dzisiejszą

Miłego dnia ja zmierzam za chwilę do pracy a potem do drugiego domu czyli pakerni :D

Siemanko

Rano wstałem i od razu przyjąłem 5g cm3 8g bcaa 100% i 3g beta alaniny i po 10 minutach zacząłem kręcić aerobiksy
na je..nym rowerku

Po aerobach od razu wleciał 1 posiłek bo już mi w brzuszku burczało od kąd się tylko obudziłem.

No i o 9:30 wyszedłem do pracy a pracę skończyłem o godzinie 18 i od razu poleciałem na busika żeby znokautować plecak :>


Posiłki wyglądały następująco :D

Posiłek 1
-3 całe jaja 2 białka
-30 g masła primavika
-100 g izolatu

Posiłek 2,3,4,5
-180 g piersi
-95 g kaszy gryczanej
-200 g pomidorów

Posiłek 6
-95 g płatków owsianych
-180 g piersi
-200 g pieczarek,cebuli,pomidora


Przed treningiem poleciała porcja przedtrenigówki do tego 5g cm3 i 8g bcaa 100%

I zaczęła się jazda bez trzymanki plecy to moja ulubiona partia



Trening:

Plecy:

Ćwiczenie 1:
Ściąganie drążka do klatki piersiowej szerokim nachwytem 4 serie od 10-15 powtórzeń

Ćwiczenie 2:
Wiosłowanie hantelką jednorącz w opadzie 4 serie 10-12 powtórzeń

Ćwiczenie 3:
Ściąganie drążka chwytem neutralnym do klatki piersiowej 4 serie 10-12 powtórzeń

Ćwiczenie 4:
Przyciąganie chwytem neutralnym do klatki piersiowej na wyciągu 4 serie 10-12 powtórzeń

Ćwiczenie 5:
Unoszenie tułowia z opadu z 15 kg talerzem 4 serie - 10-15 powtórzeń

Ćwiczenie 6:
Ściąganie drążka wyciągu górnego wzdłuż tułowia 3 serie 10-15 powtórzeń




Kaptury:

Ćwiczenie 1:
Szrugsy z hantelkami 5 serii 10-15 powtórzeń


Łydki:

Ćwiczenie 1:
Wspięcia na palcach stojąc na stepie na maszynie Smitha 4 serie 15-25 powtórzeń

Ćwiczenie 2:
Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami stóp 4 serie 15-25 powtórzeń


Po treningu wypiłem 5g cm3 i 8g bcaa 100% i poleciałem na bieżnie na 35 minut z tego pierwsze 10 minut interwały
1 minuta szybkiego chodu, 1 minuta sprintu reszta czasu stałym tępem.


Po aerobach 50 g izolatu, szybka kąpiel i czekałem na Moldera mówił że jedzie za 30 minut a wyszła z tego godzina jak
zawsze


Później wpadł posiłek number 5 który pochłąnąłem w 3 minuty

W domu byłem po 23 zrobiłem posiłki na drugi dzień, zrobiłem potem posiłek nr 6 wpadl do żołądka tak samo jak posiłek
nr 5 metabolizm podkręcony coraz bardziej a ja coraz bardziej głodny no i poszedłem spać jak mały bobas.






Dzisiaj wstałem o godzinie 7:40 i wyglądało to tak samo jak dzień wcześniej, tylko dzisiaj byłem tak niewyspany że
kręcac na rowerku trzymałem głowe na kierownicy :Di czuje że moje nogi powoli mają dość bo odmawiają mi posłuszeństwa
muszę się wyspać dobrze :<

Dzisiaj pracowałem 6 godzin do godziny 16 i od razu na pakernie


Dzisiaj wleciała klatka, biceps i brzuch drugi raz w tym tygodniu


Klatka:

Ćwiczenie 1:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie 8-12 powtórzeń

Ćwicznie 2:
Wyciskanie hantelek na ławce skośnej do góry 4 serie 8-12 powtórzeń

Ćwiczenie 3:
Wyciskanie na maszynie hammer siedząc 4 serie 10-12 powtórzeń


Ćwiczenie 4:
Rozpiętki z hantelkami na ławce skośnej do góry 3 serie 10-12 powtórzeń

Ćwiczenie 5:
Rozpiętki na bramie 3 serie 12-15 powtórzeń



Biceps:

Ćwiczenie 1:
Uginanie przedramion na modlitewniku na maszynie 4 serie 12-15 powtórzeń

Ćwiczenie 2:
Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc szeroko 7powtórzeń potem zmiana na wąska również 7 powtórzeń 4 serie

Ćwiczenie 3:
Uginanie przedramion stojąc z hantelkami chwytem młotkowym 3 serie 10-12 powtórzeń

Ćwiczenie 4:
Uginanie przedramiona w opadzie tułowia trzymając koniec sztangi (sztanga leży luźno na podłodze nie w rogu oparta)
3 serie 10-15 powtórzeń ( Tutaj to jest takie palenie bicka że nie da się opisać słowami haha )


Brzuch:

Ćwiczenie 1:
Allachy 4 serie 12-15 powtórzeń

Ćwiczenie 2:
Unoszenie nóg do góry w zwisie 4 serie 15-20 powtórzeń



Później przyjęte suple i wjoo na bieżnie !!




A tu parę fotek po zejściu z bieżni:










Właśnie robi mi się ostatni posiłek więc do jutra wszystkim, a w zasadzie to do dzisiaj :D Bo ide w kimonczo !

Rośnijcie !