LukaszK
W ostatnich latach przeprowadzono całkiem sporo badań mających na celu ocenę przydatności okresowych restrykcji kalorii (intermittent fasting, IF) pod kątem wpływu na redukcję masy ciała oraz zmniejszanie czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy typu II.
W tym wpisie odniosę się do najbardziej aktualnej systematycznej pracy przeglądowej, w której przeanalizowana wyniki 40 badań IF (1).
Wnioski z tej pracy są następujące:
- okresowe restrykcje kalorii w porównaniu do tradycyjnych (ciągłych) restrykcji kalorii przynoszą zbliżone efekt w zakresie zmniejszania masy ciała i poprawiania składu ciała
- ich wpływ na kontrolę glikemii i wrażliwość tkanek na insulinę wydaje się również podobny
- brakuje również przekonujących dowodów, że wpływ okresowych restrykcji kalorii na stężenia hormonów tarczycy, leptyny, IGF-1, kortyzolu i hormonów płciowych jest odmienny od tego, jaki wywierają ciągłe restrykcje kalorii (w tym zakresie zasób badań pozwalających na wnioskowanie jest zdecydowanie ograniczony)
Podkreślę, że wśród przeanalizowanych badań aż 14 przeprowadziła wraz z zespołem Dr. Krista Varady z Uniwersytet Illinois w Chicago. W sprzedaży dostępna jest jej książka: "The Every-Other-Day-Diet", wydana również w języku polskim. Krista prowadzi badania ADMF - modyfikowanej głodówki co drugi dzień (alternate day modyfied fasting, ADMF). Metoda ta polega na przeplataniu "dni konsumpcji", w których żywność spożywana jest do woli z "dniami głodzenia", podczas których dozwolone jest spożycie jednego posiłku, stanowiącego 25% zapotrzebowania energetycznego, najczęściej między 12:00 a 14:00. W przypadku tej metody po okresie adaptacji (2-3 tygodnie) uczestnicy stosunkowo dobrze tolerują dni głodzenia. Natomiast w dniach konsumpcji wbrew pozorom zazwyczaj nie występuje u nich chęć do objadania się za dwa dni (w badaniach spożycie w dniach konsumpcji zazwyczaj stanowiło 95% zapotrzebowania energetycznego) – to niewątpliwie ciekawa właściwość tej metody.
Jeśli chodzi o bardziej znaną w środowisku fitnessowym metodę, polegającą na skracaniu okna konsumpcji do 4-8 godzin (time- restricted feeding, TRF – popularne Leangains to jedna z opcji TRF) w tej chwili mamy jedynie dwa badania określające skuteczność tej metody oraz szereg badań dotyczących Ramadanu.
Wspomnę jeszcze, że na ostatniej konferencji ISSN, jeden z doktorantów z Uniwersytetu w Baylor w Waco - Grant Tinsley - przedstawił wyniki pierwszego badania TRF, w którym uczestnicy ćwiczyli siłowo (być może odniosę się do tego badania w jednym z kolejnych wpisów) – tak, zgadza się – dotychczas w żadnym badaniu IF trening siłowy nie był elementem protokołu. Grant jest też autorem obszernej pracy przeglądowej odnośnie IF (2), która ukazała się 2 miesiące przed ukazaniem się pracy, do której się odnoszę.
Myślę, że wnioski z mojego artykułu o IF nadal można uznać za aktualne: metody IF stanowią ciekawą alternatywę dla tradycyjnych restrykcji kalorii, niekoniecznie idealną dla każdego i niekoniecznie magiczną. Przy takim podejściu niektórym osobom łatwiej jest ograniczać spożycie kalorii. Umieszczanie większości spożywanych kalorii w oknie po treningu siłowym również zdaje się mieć swoje plusy
1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26384657
2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26374764
W tym wpisie odniosę się do najbardziej aktualnej systematycznej pracy przeglądowej, w której przeanalizowana wyniki 40 badań IF (1).
Wnioski z tej pracy są następujące:
- okresowe restrykcje kalorii w porównaniu do tradycyjnych (ciągłych) restrykcji kalorii przynoszą zbliżone efekt w zakresie zmniejszania masy ciała i poprawiania składu ciała
- ich wpływ na kontrolę glikemii i wrażliwość tkanek na insulinę wydaje się również podobny
- brakuje również przekonujących dowodów, że wpływ okresowych restrykcji kalorii na stężenia hormonów tarczycy, leptyny, IGF-1, kortyzolu i hormonów płciowych jest odmienny od tego, jaki wywierają ciągłe restrykcje kalorii (w tym zakresie zasób badań pozwalających na wnioskowanie jest zdecydowanie ograniczony)
Podkreślę, że wśród przeanalizowanych badań aż 14 przeprowadziła wraz z zespołem Dr. Krista Varady z Uniwersytet Illinois w Chicago. W sprzedaży dostępna jest jej książka: "The Every-Other-Day-Diet", wydana również w języku polskim. Krista prowadzi badania ADMF - modyfikowanej głodówki co drugi dzień (alternate day modyfied fasting, ADMF). Metoda ta polega na przeplataniu "dni konsumpcji", w których żywność spożywana jest do woli z "dniami głodzenia", podczas których dozwolone jest spożycie jednego posiłku, stanowiącego 25% zapotrzebowania energetycznego, najczęściej między 12:00 a 14:00. W przypadku tej metody po okresie adaptacji (2-3 tygodnie) uczestnicy stosunkowo dobrze tolerują dni głodzenia. Natomiast w dniach konsumpcji wbrew pozorom zazwyczaj nie występuje u nich chęć do objadania się za dwa dni (w badaniach spożycie w dniach konsumpcji zazwyczaj stanowiło 95% zapotrzebowania energetycznego) – to niewątpliwie ciekawa właściwość tej metody.
Jeśli chodzi o bardziej znaną w środowisku fitnessowym metodę, polegającą na skracaniu okna konsumpcji do 4-8 godzin (time- restricted feeding, TRF – popularne Leangains to jedna z opcji TRF) w tej chwili mamy jedynie dwa badania określające skuteczność tej metody oraz szereg badań dotyczących Ramadanu.
Wspomnę jeszcze, że na ostatniej konferencji ISSN, jeden z doktorantów z Uniwersytetu w Baylor w Waco - Grant Tinsley - przedstawił wyniki pierwszego badania TRF, w którym uczestnicy ćwiczyli siłowo (być może odniosę się do tego badania w jednym z kolejnych wpisów) – tak, zgadza się – dotychczas w żadnym badaniu IF trening siłowy nie był elementem protokołu. Grant jest też autorem obszernej pracy przeglądowej odnośnie IF (2), która ukazała się 2 miesiące przed ukazaniem się pracy, do której się odnoszę.
Myślę, że wnioski z mojego artykułu o IF nadal można uznać za aktualne: metody IF stanowią ciekawą alternatywę dla tradycyjnych restrykcji kalorii, niekoniecznie idealną dla każdego i niekoniecznie magiczną. Przy takim podejściu niektórym osobom łatwiej jest ograniczać spożycie kalorii. Umieszczanie większości spożywanych kalorii w oknie po treningu siłowym również zdaje się mieć swoje plusy
1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26384657
2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26374764
Krzysztof Piekarz
WojtekA4
