Co zrobić by przytyć i przybrac masy mięśniowej?

Witam. Mam 14 lat, ok. 162cm wzrostu i ok. 39 kg wagi. Problem jest taki że chcę przytyć ok. 10 kg, żeby mieć ok. 50 kg wagi, oraz chciałbym zwiększyć mięśnie. Rozumiem że będę potrzebował dobrej diety i ćwiczeń, ale nie wiem co i jak. Myślę że pomożecie.

zadbaj o zdrowe odzywianie, nie jedz syfu, jestes w trakcie dojrzewania albo jeszcze przed nim wiec diety zbede


co do odzywiania staraj sie bazowac na pełnowartościowych produktach

tutaj masz mała ściągawkę

Białko:

-wszelkiego rodzaju mięsa(kurczak, kaczka, indyk, wołowina, wieprzowina(świnia należy do bardziej tłustych mięs) ,podroby np. wątróbka z kurczaka czy wieprzowa to ten tańszy zamiennik
- ryby(tuńczyk, morszczuk, dorsz, mintaj itp.),
- jajka,
-twarogi, serki wiejskie,
- odżywka Bałkowa wpc

Węglowodany:


-ryże (parbolied, basmanti, biały, brazowy, dziki, jasminowy itp.)
-kasze (jęczmiena, gryczna, jaglana itp.)
-makarony( bazowałbym jedynie na pełnoziarnistych, orkiszowych, i 100% durum) żadnych zwykłych
-płatki owsiane, płatki jęczmienne, opcjonalnie kukurydziane
-mąki pełnoziarniste, ryżowe, typ 2000, orkiszowe, gryczane(nie jakies takie zwykłe jak pewno w domu używasz)
-chleb/bułki jak jesz to najlepiej jakis pełnoziarnisty, te białe się do niczego nie nadają
-ziemniaki też mogą być powiedzmy jak już to po treningu tylko pamiętaj że żeby np. było tyle wartości odżywczych co ze 100g ryżu, trzeba zjesc około 500g ziemniaków

Tłuszcze:

- jajka(żółtka),
-tłuste mięsa i ryby,
- orzechy,
-wiórki kokosowe,
-oliwa z oliwek,
- olej lniany,

Napisałeś że po treningu i tu właśnie nasuwa się pytanie: Jaki trening? Nie wiem właśnie jaki i co robić ponieważ na siłownię na razie się nie zapiszę ale w domu jakieś bym mógł. Mój brat powiedział że przywiezie mi hantle na rękę więc coś może z tymi hantlami można by coś porobić + ćwiczenia typu: pompki, brzuszki itp. Mógłbyś coś doradzić?

Cześć sam miałem problem z przybraniem na wadze ale jak sie okazało to nie jest takie trudne .Pierwsze co musisz zrobic to obliczyc swoje zapotrzebowanie kaloryczne i stopniowo z tygodnia na tydzien dodawac np po 100kcal i obserwój wage jezeli nie idzie to dorzuć więcej kcal.Tylko zeby ci nie przyszło do głowy dorzucenie odrazu na wstepie 500 kcal bo wtedy możesz sie zalać . Obliczyc je możesz na potreningu itp jest duzo kalkulatorów . Jak juz to zrobisz to ustal sobie rozkład makroskladnikow (białka tłuszczu i węglowodanów) polecam 2g białka na kg/masy ciala, tłuszcz w twoim przypadku nie powinienes sie go bać i go ograniczać czyli myśle ze 1,5g na kg/masy bedzie ok a reszte puli kalory uzupelnij weglami . Co do treningu domatora jest duzo artykułów w internecie itp do treningu tylko z chantlami również . Do liczenia tego wszystkiego polecam strone Myfitnesspal tam bedziesz mógł wpisywac co zadałeś kazdego dnia i kontrolowac sobie to ladnie . Pozdro

co do treningu to poczytaj o treningu domatora

ja cos od siebie zaproponuje

ułóz sobe dwa zestawy icwiczy nimi na zmiane co drugi dzieen

zestaw A

1.Przysiady z hantlami
2.Pompki na ziemi z dłoniami skierowanimi do srodka(szeroki rozstaw)
3.Wyc, hantli (barki)
4.uginanie z hantlami stając
5.odwrotne pompki
6.brzuch

Zestaw b

1.przysiady jednonóż
2.martwy ciąg z hantlami
3.Pompki z nogami wyżej
4.Wznosy hantli na bok
5.uginanie hantli w podporze o kolano
6. wyciskanie francuskie hantli


moze cos takiego spróbuj

i zapraszam też do lektury


https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html