Masa dla kobiety

Witam serdecznie,

Mam 30 lat, od roku chodzę na siłownię. W zależności jak mam czas 3, 4 razy w tygodniu. Moim celem na początku była redukcja tkanki tłuszczowej jaka pozostała mi po dwóch ciążach. Teraz zależy mi na ładnym zbudowaniu mięśni, przy możliwie niskim poziomie tkanki tłuszczowej. Posiadam drobną budowę ciała. Mam 158 cm wzrostu. Po ciążach ważyłam 49 kg, ale nie wyglądałam chudo, miałam trochę takiego sflaczałego sadełka. Teraz ważę tylko 44 kg. Miałam sporo problemów osobistych i to też przyczyniło się do mojego aktualnego wychudzenia. Bardzo chciałabym wyglądać zdrowo ale i zgrabnie. Będę wdzięczna za wszelkie rady jak stworzyć z tego mojego zasuszonego ciałka efektowną sylwetkę.

Co do diety, ostatnio nieco kulała, właśnie ze względu na te moje problemy osobiste. Teraz powoli wychodzę na prostą i chcę o siebie zadbać. Dodam, że nie przepadam za mięsem. Czy mogę je zastąpić tłustymi rybami itp.? Czy raczej się zmuszać?

Podam swoją przykładową dietę do oceny.

1 POSIŁEK:
-50 gram płatków owsianych górskich
-30 gram rodzynek suszonych
-20 gram orzechów
- 1 miarka odżywki białkowej

2-4 POSIŁEK:
90 gram ryby
50 gram ryżu basmati
1 łyżka oleju lnianego (10 gram)

5 POSIŁEK:
1 miarka odżywki białkowej

Będę wdzięczna za wszelkie wskazówki. Pozdrawiam serdecznie!

Przepraszam, za błąd. Mam 31 lat, hehe. A jeszcze co do diety to oczywiście wymieniam ten ryż np. na kaszę gryczaną nie prażoną, komosę ryżową, czasem bataty lub razowy makaron. Ryby zdarza mi się zastępować np. krewetkami. Jeśli nie da się inaczej to wprowadzę mięso, ale generalnie nie przepadam. Aha, na śniadanie jem też czasem zamiast odżywki białkowej i płatków omlet z jajek i mąki żytniej lub ryżowej. Dodatki różne, na słodko lub pikantnie.

Eleia żeby było jasne wypełnij obowiązkową ankietę działu. Będzie łatwiej Ci odpowiedzieć :)

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t1066636.html 

Oto moja ankieta, przepraszam, jeśli coś nie tak wypełniłam
NICK: Elaia
WIEK: 31 lat
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 1 rok siłownia, wcześniej nie liczę bo były jakieś tam aerobiki i basen ale w sumie różnie z konsekwencją.

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 44
WZROST: 158
OBWÓD RAMIENIA: 23
OBWÓD ŁYDKI: 29
OBWÓD UDA: 41
OBWÓD BIODER: 83
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 67
OBWÓD TALI 60
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 84

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING? masa mięśniowa z możliwie małą zawartością tkanki tłuszczowej

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) z początkiem przygody na siłowni przyjmowałam 3 miesiące bcaa, kreatynę i carbo w trakcie treningu

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zrzut kilku dni z dziennika żywieniowego na www.potreningu.pl?
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? Moje obecne odżywianie to nieco mniej niż dieta, którą wyżej wkleiłam. Teraz zamierzam jeść własnie mniej więcej tak jak we wcześniejszym poście. Miałam trudną sytuację życiową co powodowało brak apetytu, na stres tak reaguję. Obecnie ponaprawiałam trochę w swoim życiu i biorę się za zdrowe jedzonko.

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE tak, siłownia 3 lub 4 razy w tygodniu, częściej 4, czasem basen, codziennie długie spacery z psem. Jak nie mam czasu iść na siłownię to robię taki minii trening w domu z hantlami 3 kg i bankami z wodą. Ale rzadko mam takie sytuacje, jakieś 2 razy w miesiącu.

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach

Ćwiczę następująco

1 dzień treningowy
klatka wyciskanie hantelkami leżąc 3 serie po około 12 powtórzeń, 1 seria 5 kg, dwie następne 7 kg
rozpiętki na ławce hantelkami 3 serie po 12 powtórzeń 4 kg
barki unoszenie hantli na boki 3 serie po 12 powtórzeń 4 kg
unoszenie hantli do góry przed sobą 3 serie po 12 powtórzeń 3 kg
unoszenie hantli do góry nad głową 3 serie 12 powtórzeń 3 kg
kaptury 3 serie po 12 powtórzeń 15 kg
triceps pompki odwrotne 3 serie po 10 powtórzeń
ściąganie linek wyciągu górnego 3 serie po około 10 powtórzeń
unoszenie hantli do tyłu w skłonie, 3 serie po około 10 lub 12 powtórzeń 3 lub 4 kg

2 dzień treningowy
plecy ściąganie drążka do karku 3 serie po około 10 powtórzeń
ściąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 3 serie po 10 powtórzeń
wiosłowanie hantelkami w oparciu o ławkę 3 serie po około 10 powtórzeń
prostowniki 3 serie po 12 powtórzeń, z obciążeniem 5 kg
biceps uginanie ramion ze sztangielkami naprzemiennie 3 serie po 10 lub 12 powtórzeń 4 kg pierwsza seria potem 5
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie po 12 powtórzeń

3 dzień treningowy
nogi uginanie nóg do góry na maszynie siedząc 4 serie po 15 powtórzeń
przysiady z obciążeniem około 12 kg 3 serie po 12 powtórzeń
wykroki z hantlami 2 razy 5 kg, 3 serie po siłowni
martwy ciąg na prostych nogach 3 serie po 12 powtórzeń, ciężar ok 15 kg
uginanie nóg leżąc 3 serie po 10 powtórzeń
łydki spinanie łydek na suwnicy 3 serie po 15

Co drugi trening 3 ćwiczenia na brzuch. Różne wybieram.

Wcześniej robiłam też interwały po 20 minut przy każdym treningu teraz już z tego zrezygnowałam. Sporo mam ruchu też w życiu codziennym więc instruktor na siłowni radził mi zrezygnować.

ZDJĘCIA
Doślę później gdyż teraz nie mam możliwości.

J

ta dieta i trening to byly przez jakiegos trenera rozpisane? Wyglada mi troche na pana A lub Pania S

Moglabys prosze wrzucic swoja diete do dziennika na potreningu i dac tutaj zrzut, Dlugo tak jesz?
jak chcialas troche schudnac to jak jadlas?
Dobrze byloby tez dac zdjeia sylwetki.

W ten sposób jadłam jakieś pół roku. Dietę rozpisał mi instruktor na siłowni. Była to dieta na budowę masy mięśniowej bo już w momencie jej tworzenia spaliłam zbędny tłuszczyk po ciążach. Tak jak wspomniałam potem trochę mi się w życiu popsuło i dietę olałam. Ćwiczyłam jednak cały czas. Bardziej chyba aby odreagować niż w jakimś konkretnym celu. Do powyższej diety był jeszcze trening ale później poszłam na inną siłownię i tam drugi instruktor pokazał mi ćwiczenia jak napisałam. Stwierdził, że tamten trening był do bani.
Przez te swoje zawirowania i nie trzymanie jadłospisu jeszcze schudłam zamiast nabrać masy. Tak po prostu mam, że nie zajadam problemów a raczej na odwrót. Ogólnie jestem niska i drobnokoścista więc każdy kg czy w jedną czy w drugą stronę od razu widać. Jutro postaram się wkleić fotki aktualnej sylwetki. Wszyscy mi mówią, że powinnam nabrać masy i ja sama to czuję. Bardziej przypominam 13latkę niż kobietę. Marzy mi się zgrabna figura z zarysowanymi mięśniami. Lubię ćwiczyć, lubię ruch. Intensywny trening w moim wypadku to nie problem. Gorzej z tym jedzeniem bo ciężko mi wpychać większe ilości. Jeszcze raz dziękuję za wszelkie uwagi.

Nie stosowałam jakiejś konkretnej diety w momencie gdy chciałam schudnąć. Po ciążach miałam sflaczałe ciało i wypukły brzuch. Starałam się po prostu unikać syfiastego jedzenie, czyli zero słodyczy, fastfoodów i przetworzonej żywności. Zaczęłam biegać i ćwiczyć.... i po prostu ten nadmiar spaliłam. Nie liczyłam kcal i proporcji składników odżywczych. Długo tez karmiłam młodszą córkę.