Lalare - dziennik nowicjusza

Witam w moim wątku!

Bez zbędnego wstępu przejdę do ankiety

DANE PODSTAWOWE

NICK: lalare
WIEK: 31
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: dopiero zaczynam

PARAMTERY OBWODÓW na dzień 01.01.2016r.

WAGA CIAŁA: 62kg
WZROST: 162 cm
OBWÓD RAMIENIA: 27 cm
OBWÓD ŁYDKI: 36 cm
OBWÓD UDA: 58 (w najszerszym miejscu)
OBWÓD BIODER: 98 cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 85 cm
OBWÓD TALI 75 cm

CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?

Wysmuklić i wzmocnić ciało, wyregulować gospodarkę hormonalną, poprawić samopoczucie.

STAN ZDROWIA

CHOROBY PRZEWLEKŁE: zdiagnozowane pco, choć inny lekarz podejrzewa coś innego, jestem w trakcie diagnozowania
PRZEBYTE KONTUZJE: mam problemy z kolanem i ostatnio z barkiem
WADY POSTAWY: nie stwierdzono
ALERGIE: nie stwierdzono
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? nie
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

PYTANIA DODATKOWE

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: folik
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO)
Jestem bardziej lub mniej na diecie odkąd skończyłam ok. 16 lat (byłam grubym dzieckiem, mam skłonności do tycia) początkowo odchudzałam się głodówkami (jako 16 latka), później już moja dieta była raczej rozsądna i zbilansowana.

DIETA
Zrzut kilku dni z dziennika żywieniowego

Celuję w 1600 kcal B-120, W-100, T-dobicie do kcal

przy takim rozkładzie chudnę

PROFESJONALNA SIŁOWNIA

nie (domowa siłownia)

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING

Trening dla zielonych w/g Agak
trening A
1) Wznosy nóg z leżenia
2) Wspięcia na palce obunóż
3) Przysiady klasyczne z hantlami
4) wejście na ławkę z hantlami
5) wznosy z opadu
6) Pompki klasyczne max powtórzeń
7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz
8) Pompki w podporze tyłem
trening B
1) plank max czas
2) Martwy ciąg z hantlami
3) Wykroki z hantlami
4) wiosłowanie hantelką
5) wyciskanie hantli leżąć (jeśli masz możliwość np na taboretach, ławie wąskiej)
6) Wyciskanie hantli stojąc na barki
7) uginanie przedramion (biceps)
8) wyciskanie francuskie stojąc (triceps)

ZDJĘCIA

Mogę przesłać na priv jeśli to konieczne.

Mam nadzieję, że przymniecie mnie do swojego grona, czasem zajrzycie tu i coś naskrobiecie, liczę na odrobinę wsparcia i dobre rady, z których obiecuję będę korzystać

Szamanko














Zmieniony przez - lalare w dniu 2016-01-06 23:35:59

Czesc, czy masz zdiagnozowane jakies problemy z tolerancja glukozy przy pcos? Bo to 100 ww to zdeka niskie jest. Kupne wedliny to kiepski wybor, podobnie jak chleby pszenne, margaryny czy serki kanapkowe a orzechow nie uznalabym za posilek, niestety kolorowe pisma propaguja to jako tzw przekaske, lepiej jesc cos normalnego i zbilansowanego. Masz dosyc duzy rzut tluszczu w posilku w srodku dnia i w efekcie np przy posilkach z marchwia juz jest sucho bardzo. Witaminy ADEK oraz magnez wchalania sie w obecnosci tluszczu wiec warto pomyslec o jego lepszym rozkladzie. Czy te pulpety to Twoj wyrob czy kupny? Cienko w roznorodnoscia wegli - tylko chleb i ryz brazowy jesz? Co sie stalo z kolanem i barkiem?


Zmieniony przez - Tetiszeri w dniu 07/01/2016 12:28:06

Tetiszeri

Czesc, czy masz zdiagnozowane jakies problemy z tolerancja glukozy przy pcos? Bo to 100 ww to zdeka niskie jest. Kupne wedliny to kiepski wybor, podobnie jak chleby pszenne, margaryny czy serki kanapkowe a orzechow nie uznalabym za posilek, niestety kolorowe pisma propaguja to jako tzw przekaske, lepiej jesc cos normalnego i zbilansowanego. Masz dosyc duzy rzut tluszczu w posilku w srodku dnia i w efekcie np przy posilkach z marchwia juz jest sucho bardzo. Witaminy ADEK oraz magnez wchalania sie w obecnosci tluszczu wiec warto pomyslec o jego lepszym rozkladzie. Czy te pulpety to Twoj wyrob czy kupny? Cienko w roznorodnoscia wegli - tylko chleb i ryz brazowy jesz? Co sie stalo z kolanem i barkiem?

Nie mam zdiagnozowanych żadnych problemów z tolerancją glukozy.

Co do miski - zdaję sobie sprawę, że narazie jest słabo, ale będę nad tym pracować. Chleb próbowałam sama upiec, ale poniosłam sromotną klęskę (a piekłam od razu z podwójnej porcji ), spróbuję w weekend drugi raz. Mięsa też mam w planach sama piec. Do misek nie wliczam warzyw zielonych, a jem ich dość sporo. Te potrawy ze znaczkiem (K) są domowe. Dziękuję za uwagi!

Kolano najprawdopodobniej uszkodziłam na siłowni , jeszcze za czasów liceum (zła technika przy wykrokach i przysiadach z obciążeniem). Zwracam teraz dużą uwagę na poprawną technikę, przysiady i wykroki na razie robię bez dodatkowego obciążenia (tylko ciężar ciała) Z barkiem muszę iść do lekarza - od kilku lat mnie pobolewa, a teraz , gdy zaczęłam treningi słyszę jak "chrupie" nawet przy rozgrzewce, przy unoszeniu sztangi (niewielkie obciążenie) pod brodę odczuwałam ból, dr google podpowiada, że to uszkodzone rotatory barku

--------------------------------

Wrzucam miskę na jutro - nie zdążyłam na zakupy i jest jaka jest, chociaż umęczyłam się strasznie! Dziś dzień treningowy- trening zaliczony. Zdecydowanie wolę trening B od A

Zrzut miski.





Zmieniony przez - lalare w dniu 2016-01-07 23:07:12

Muesli z owocami nie. Same wegle wiec cukier Ci skoczy na dzien dobry, a pozywienie dla organizmu to zadne. Dlaczego stoisz tak nisko z weglami? Bylas u fizjo najpierw? Jezeli chodzi kolano to w zaleznosci o co chodzi z nim te fitnesowe przysiady czy pol przysiady czesto poglebiaja problem, a od instruktorow na zajeciach grupowych slyszy sie, ze pelen przysiad niszczy kolana co jest bzdura. Warto pogadac z fizjo najpierw bo lekarz to powie Ci: prosze na spacery chodzic :(

Tetiszeri

Muesli z owocami nie. Same wegle wiec cukier Ci skoczy na dzien dobry, a pozywienie dla organizmu to zadne. Dlaczego stoisz tak nisko z weglami? Bylas u fizjo najpierw? Jezeli chodzi kolano to w zaleznosci o co chodzi z nim te fitnesowe przysiady czy pol przysiady czesto poglebiaja problem, a od instruktorow na zajeciach grupowych slyszy sie, ze pelen przysiad niszczy kolana co jest bzdura. Warto pogadac z fizjo najpierw bo lekarz to powie Ci: prosze na spacery chodzic :(

Musli wylatuje.
Taki rozkład zasugerowała mi dawno temu Obliques. Wtedy nie byłam gotowa by jej posłuchać, a zbyt duży reżim panujący na forum mnie zniechęcił. Teraz wracam z inną motywacją (zdrowie) i jestem gotowa się podporządkować dobrym radom :)
Jaki, Twoim zdaniem powinnam przyjąć rozkład i dlaczego?
Byłam u lekarza z kolanem, kazał się oszczędzać, tak jak piszesz. U fizjo nie byłam. Na razie będę się obserwować, bo jest całkiem ok.
Dziękuję Ci Tetiszeri za wskazówki! Zaglądaj proszę do mnie :)

------------------------------------------

TRENING - 1 tydzień

trening A - wykonany w niedziele i czwartek (2 obwody) 15 powtórzeń każde ćw.

1) Wznosy nóg z leżenia - bez problemu
2) Wspięcia na palce obunóż - bez problemu z obciążeniem 15kg, następnym razem dołożę kg
3) Przysiady klasyczne z hantlami - wykonywałam bez hantli
4) wejście na ławkę z hantlami - wykonywałam bez hantli
5) wznosy z opadu - nie mam piłki i nie bardzo wiem jak je wykonywać w warunkach domowych , szukam zamiennika
6) Pompki klasyczne max powtórzeń - nie dałam rady ani jednej, zawsze miałam słabe ręce, zaczynam od pompek opiekając się o komodę
7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz - za pierwszym razem robiłam z obciążeniem, ale bardzo bolał mnie bark, za drugim razem z samą sztangą
8) Pompki w podporze tyłem - zrobiłam zaledwie kilka na jedną serię

trening B - wykonany we wtorek

1) plank max czas - ok. 15s
2) Martwy ciąg z hantlami - lubię to ćw. zaczęłam od obciążenia 15kg, ale to zdecydowanie mało
3) Wykroki z hantlami - na razie bez hantli, waga mojego ciała jest wystarczająca, bym miała zakwasy przez tydzień
4) wiosłowanie hantelką - nie pamiętam obciążenia, będę robić na bieżąco notatki
5) wyciskanie hantli leżąc - pominęłam, z uwagi na brak ławeczki (dziś przyszła kurierem :)
6) Wyciskanie hantli stojąc na barki - nie pamiętam obciążenia, ale chyba 2,5kg
7) uginanie przedramion (biceps) - nie pamiętam obciążenia
8) wyciskanie francuskie stojąc (triceps) nie pamiętam obciążenia , ale chyba 2,5kg

Z tym obciążeniem, to trochę lipa, bo mam ciężary (na sztangę/sztangielki) 1,25kg, 2,5 kg, 5kg i 10kg.
2x1,25kg to za mało, ale z 2x2,5kg ciężko mi wykonać planowych 15 powtórzeń. Zastanawiam się czy ćwiczyć na razie z mniejszym obciążeniem, ale wszystkie powtórzenia czy zwiększyć ciężar i wykonać tyle powtórzeń ile dam radę?

DIETA

Z trzymaniem czystej miski nie mam problemów, nie ciągnie mnie do słodyczy poza tym mój gin-endo sugerował dietę o niskim IG, więc mam dodatkową motywację :) Dziś i wczoraj byłam jednak głodna. Muszę się przyzwyczaić do mniejszych porcji i mniejszej podaży kalorii.
Ustaliłam posiłki na jutro:
1) Jajecznica (jestem po niej syta i jeszcze mi się nie znudziła, kiełbasa wyrób wujka:)
2) Kanapki na uczelnię z pastą z awokado i rukolą
3) Zapiekanka z kaszy jaglanej z twarogiem (no tu zaszalałam, nie mam ksylitolu więc dodałam miód do twarogu, twaróg jest dobrej jakości, jogurt ma być na wierzch, mogę nie dodawać)
4) Pieczony w żaroodpornym kurczak z surówką z mixu sałat z oliwą
Nie jestem do końca zadowolona z kanapek i zapiekanki, która okazała się bombą węglowodanową.

A tak przy okazji bardzo polecam tym, którzy jeszcze nie znają PASTĘ Z AWOKADO i JAJKA
- 1 miękkie awokado
- 2 jaja
- ½ małej cebuli (ja zapomniałam o cebulce , a i tak była pycha)
- sok wyciśnięty z ½ limonki
- sól+pieprz, ewentualnie inne przyprawy
Razem: 372,7 kcal 15,8 g B 6,7 g W 31,4 g T



Rozpiska na jutro:



Mam duży rzut węgli w 2,3 i 4 posiłku, w pozostałych minimalnie. Generalnie sama widzę, że jest słabo.
Analizowałam dzienniki innych ladies i chyba załapałam o co chodzi ze zbilansowanymi posiłkami :D mam nadzieję, że szybko dojdę do wprawy i sama będę takie przygotowywać. Dziś już zjem tę zapiekankę jaglaną (1 porcję z 4) , następnym razem zrobię ją bardziej pod rozkład.



Zmieniony przez - lalare w dniu 2016-01-09 15:31:22

Dziś mija pierwszy tydzień odkąd postanowiłam liczyć kcal i makro oraz trenować siłowo.
Weszłam z ciekawości na wagę i pokazała -3kg czyli wagę sprzed świąt, cm też się ruszyły w dół. Miły początek, choć wiem, że to nie tłuszcz

Układanie miski to jakaś totalna masakra - zajmuje mi bardzo dużo czasu :(
Wrzucam plan na jutro, co o nim sądzicie? Lepiej?

1) jajecznica z warzywami, pół pomarańczy
2) kanapka na uczelnię z pastą z awokado i jajka oraz łososiem (zrobiłam za dużo pasty i teraz muszę ją zjeść)
3) burgery z czerwonej fasoli i soczewicy + udko z kurczaka (fasola z puszki, długo ją płukałam ciepłą wodą, więcej nie kupię, do burgerów dodałam też kapustę pekińską, )
4) rybka z makaronem i surówką

Fajna miska :) Co dokładnie robiłaś z tej fasoli i soczewicy? Bo brzmi ciekawie

Dzięki! :) Wrzucę przepis na burgery jak wrócę do domu. A tak na marginesie, studiuje Twoj dziennik, jest jednym z moich ulubionych ;)

To wrzuć może do kuchni Ladies będzie później łatwiej znaleźć i może ktoś jeszcze skorzyta.
I bardzo dziękuję za komplement- motywuje mnie to do tego co robię :P

I jak widać ja Twój też obseruję :)