Plan Treningowy Redukcja ocena.

Witam. Stworzyłem plan treningowy i chciałbym uzyskać waszą poradę , co dodać lub co odjąć.

Płeć :

Wiek : 18

Waga : 76

Wzrost : 174

Cel treningowy : redukcja

Staż treningowy na siłowni : 1,5roku

Uprawiane inne sporty : Siłownia

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full sprzęt

Dieta : Urozmaicona

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Białko , bca.

Ostatnio przerabiany plan: Brak

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad: 130, Martwy ciąg: 120, wyciskanie: 110

Oto plan:



Niedziela (Klatka+brzuch)
Klatka
1.Wyciskanie na ławce poziomej. (4x 12-10)
2. Wyciskanie na ławce skośnej hantlami -góra (4x 12-10)
3.Wyciskanie na ławce skośnej -dół (4x 12-10)
4. Rozpiętki (4x max)
Brzuch
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku (4x20)
2. Skłony na linkach kucając (4x20)
3. Brzuszki na boczne partie (3x15)
+12 min bieg/rowerek/orbiterek

Poniedziałek (Biceps+triceps)
Biceps
1. Uginanie ramion z hantlami stojąc -młotkowanie (4x 12-10)
2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc (4x 12-10)
3. Uginanie ramion z hantlami (4x 12-10)

Triceps
1. Prostowanie ramion na wyciągu ( 4x 12-10)
2. Wyciskanie francuskie (4x 12-10)
3. Pompki na poręczach (4x max)
+12 min bieg/rowerek/orbiterek
Wtorek- wolne (interwały)
Środa(Barki +kaptury+brzuch)
1. Unoszenie hantli za głową (4x 12-10)
2. Unoszenie ramion w przód z hantlami ( 4x 12-10)
3. Unoszenie hantli w bok (4x 12-10)
4. Podciąganie sztangi do mostka (4x 12-10)
5. Łancuchy (tył barków) (4x 12-10)
5. Unoszenie hantli w opadzie (4x 12-10)(połączone z łańcuchami)
6. Unoszenie barków z hantlami (kaptury) (4x15)
Brzuch
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku (4x20)
2. Skłony z linkami kucając (4x20)
3. Brzuszki na boczne partie (4x15
Czwartek (Plecy+brzuch)
Plecy
1. Martwy ciąg (4x 12-10)
2. Podciąganie na drążku szeroko (4x max)
3. Przyciąganie drążka na wyciągu do klatki piersiowej (4x 12-10)
4. Wiosłowanie sztangielkami (4x 12-10)
5. Skłony na ławce rzymskiej (4x15)
6. Przyciąganie sztangi w opadzie tułowia (4x 12-10)
+ 12 min bieg/rowerek/orbiterek
Piątek (nogi+ brzuch)
Nogi
1. Przysiady (4x 12-10)
2. Prostowanie nóg na szuwienicy (4x 12-10)
3. Wykroki z hantlami (4x15)
4. Wspięcia (4x max)
Brzuch
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku (4x20)
2. Skłony z linkami kucając (4x20)
3. Brzuszki na boczne partie (4x15

Poważnie bym się zastanowił na 5 dniowym planem dla Ciebie bo raczej nie wykorzystasz jego potencjału.
3 dni pod rząd mocno trenujesz triceps może tego nie wytrzymać

Nogi dzień po grzbiecie to fatalny pomysł bo nie dasz rady zrobić porządnie nóg po takim zestawie na plecy

Na barki masz większą objętość niż na uda więc musisz nieco poprawić plan.

Dieta urozmaicona rozumiem, że na ujemnym bilansie kalorycznym.?

Pomoglbys wprowadzić jakieś poprawki ? Tak, dieta na ujemnym bilansie kalorycznym.

Serio uważasz, że tak przeładowany plan będzie dla Ciebie odpowiedni?

Co ja uważam to Ciebie tak na prawdę nie powinno interesować, dodałem ten plan do poprawek bo nie wiem jak go inaczej mam stworzyć. Jakoś Ci ten wpis nie wyszedł :)

Za dużo tego. Mało ważysz, który to tydzień redukcji?
Zakłądając ujemny bilans kaloryczny ograniczyłbym trening do 2 max 3 ćwiczeń na duże grupy i 1-2 ćw na mniejsze, 3 razy w tygodniu siłowy plus dodatkowo trening metaboliczny w postaci obwodów, kompleksów sztangowych, interwałów, tabaty - co chcesz.

Zaczynam dopiero redukcję. Jakieś propozycję zamiany ? Chodzi mi o przykłady w ćwiczeniach.

Tak jak dla mnie pasowałoby Niedziela- Klatka z bicepsem + brzuch, poniedziałek nogi, środa - plecy+ brzuch czwartek barki z tricepsem?

Taki rozkład może być. Cwiczenia zostaw podstawowe wielostawowe, pozbądź się w pierwszej kolejności izolowanych.