Pierwsza ułożona dieta i pierwsza "praktykowana"

Cel: Masówa :D
Wiek: 20
Płeć : M
Waga : 79.5kg
Wzrost : 176
Obwód klatki : 104, nie wiedziałem czy mierzyć przy wyciągniętych najszerszych i napięciu mięśni, więc mierzone na 'luzie'
Obwód ramienia : 40
Obwód talii : 82
Obwód uda : 60
Obwód łydki : 40
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 13-15%
Aktywność w ciągu dnia : 8h siedzącej pracy od 8:00 do 16:00
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 5x w tygodniu trening split
Odżywianie: uwielbiam produkty nabiałowe, nie mam też problemu by przez długi okres czasu jeść ciągle to samo
Ograniczenia żywieniowe: rodzynki, pomidor
Stan zdrowia: ryba
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: nie wiem czy pytanie o SAA czy o odżywki. stosowałem odżywki, nie SAA
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: jak najbardziej
Stosowane wcześniej diety: jedz co chcesz

Jeszcze dodam: czasami żywię się syfiastym jedzeniem, w sumie od 2 lat jak ćwicze to nigdy nie miałem zbilansowanej diety, było dużo słodyczy, czasami nawet fastfoodów, ale nie zalałem się. przybrałem 20kg na masie w ciągu 2 lat jak zacząłem ćwiczyć i BF mam na poziomie 13-15% więc chyba nie ma źle.

Zdjęcia: profil potreningu.pl

Białko: 199g [podaż 2.5g/kg]
Węgle: 437g[podaż 5.5g/kg]
Tłuszcze: 80g [podaż ~1g/kg]

Moja podaż makro [podaż g / kg masy ciała]

BMR - 3278kcal, czyli chciałbym dorzucić 300kcal by przybierać na masie, wolno, ale mniej tłuszczu.



Trochę się rozjechałem z białkiem więc musiałbym trochę chyba uciąć, ale jakimi innymi produktami by wyrobić z podażą kaloryczną?
Ostatni posiłek to będzie po prostu zblerndowane masło orzechowe z mlekiem.


Zmieniony przez - mrWodoo w dniu 2016-01-06 23:06:47

Dodaj warzywa do diety (chyba że nie wliczasz w bilans). Zwiększ ilość tłuszczy. Posiłek po treningu (nie masz węgli).

Okej, będa jakieś brokuły i kiszone ogórki. Co do karbów, jakaś rada na zmianę? Bo jak dodam węgli to urośnie znowu podaż kaloryczna i chyba za duża nadwyżka dla mnie? Chyba odpuszczę jednego szejka i dodam kaszę do posiłku potreningowego i poszukam jakichś źródeł tłuszczy

Dieta cała do poprawy za dużo prochu , układaj posiłki produkt białkowy( udka, podroby, szynka schab wieprzowy , wołowina , ryby jak śledź , makrela , łosoś , dorsz , jajka ) węglowodany ( ziemniaki , ryż , kasza gryczana/jaglana/kuskus/pęczak) tłuszcze ( oleje lniany rzępakowy zimnotłoczony , awokado , orzechy nerkowce, włoskie, laskowe , migdały ) a także wyrzuć masło z orzechów ziemnych ponieważ :http://potreningu.pl/articles/1506/smieciowy-produkt-ktorym-zajadaja-sie-sportowcy-wierzac-ze-jest-zdrowy 
Pozdrawiam

Okej, wezmę pod uwagę by było więcej JEDZENIA, ale już z czystej ciekawości - co nie tak z prochami? W sensie - kaleczą nerki/wątrobe, czy inny powód?

Proch 1x, przed treningiem. Masło sobie zostawię. Brakuje mi węgli moim zdaniem, ale nie wiem czym mógłbym podbić ich zawartość, jakim produktem?

Ryż biały po treningu ryż brązowy przed treningiem. Banana na noc odpuść. daj go bezpośrednio po treningu.