Ułożyłam dzisiaj 2 plany treningowe, aby je stosować naprzemiennie i naprzemiennie z dniami aerobowymi. Jako, że są to pierwsze plany treningowe ułożone tylko przeze mnie i na podstawie tego co do tej pory wiem (a zdaję sobie sprawę, że jeszcze mnóstwo nauki przede mną) chciałabym poddać te treningi ocenie kogoś mądrzejszego i bardziej doświadczonego.
Trening A.
1. rozgrzewka ok 10-15 minut
2. Superseria:
3x15 przysiady ze sztangą (jeśli z hantlami to przy wyproście wspięcia na palce i wypchnięcie hantli w górę)
3x15 martwy ciąg
3. Superseria:
3x15 wykroki z hantlami
3x20 ćwiczenia na przywodziciele i odwodziciele (na maszynach lub z linkami - zależy co będzie dostępne na siłowni)
4. 3x15 przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim lub górnego w siadzie
5. 3x15 wyciskanie hantli na ławce prostej
6. Superseria:
3x15 uginanie ramion z hantlami
3x15 prostowanie ramienia z hantelka w opadzie tułowia
6. Superseria na brzuch
plank + jakieś inne ćwiczenie (jeszcze nie wiem jakie, może mountaing climbers). Oczywiście 3x15 ;)
7. Ok 30-40 minut aerobów
Trening B.
1. Rozgrzewka ok 10-15 minut
2. Superseria:
3x15 wchodzenie na skrzynke z hantlami plus głęboki przysiad po zejściu z niej
3x15 łydki, wspięcia na palce z ciężarem (i na pięty) lub wypychanie na suwnicy
3. Superseria
3x15 szeroki przysiad z ciężarem
3x15 ćwiczenia na przywodziciele i odwodziciele
4. 3x15 podciąganie na drążku
5. 3x15 rozpiętki na ławce prostej
6. Superseria:
3x15 uginanie ramion z hantlami
3x15 wyciskanie hantelki nad głową
7. Superseria:
3x15 skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc
3x15 przyciąganie kolan do klatki piersiowej siedząc na ławce
8. 30 - 40 minut aerobów.
Za wszelkie sugestie i rady gorąco dziękuję :)
Marta :)