Dieta do oceny - utrzymanie aktywności, pozbycie się tłuszczu

Wiek: 27 lat
Waga: 77.5kg
Szacunkowy bf: 25%
Aktywność:
2x treningi sztuk walki (Sanda)
2x 2-3h wspinaczki na ściance
2x bieg powyżej 30 minut
1-2 trening obwodowy z ciężarami
3 lata regularnego uczęszczeania na siłowni po czym długa przerwa. Teraz aktywność jak powyżej

Poza białkiem stosuje l-karnityne

Z kalkulatora zapotrzebowanie kaloryczne wychodzi ~3100 kcal. Przyjąłem jako pułap ~2800, kiedyś obcinałem bardziej

Moim celem jest zgubienie tłuszczu i utrzymanie organizmu w dobrej gotowości do aktywności i się przy tym nie spalać. Staram się utrzymać wysoką aktywność i przy tym nie chciałbym się spalać. Przy tym odżywianiu czuję się dobrze, nie jestem głodny, nie czuje żadnych problemów, ale mam wątpliwości.
Czy białka nie jest za dużo ? Czy nie powinienem przyciąć względem węgli ? Jeśli tak to co na co zamienić i kiedy ? Jak ogólnie taki dzień żywieniowy wygląda ?

Regularnie staram się coś zmienić. Kurczaka zamieniam czasem na wołowinę, indyka, czasem trochę tłustsze mięsa, czasem wrzucam ryby (makrela, łosoś, tuńczyk). Generalnie miksuje żeby nie jeść w kółko tego samego. 2 pierwsze i ostatni posiłek z reguły są bardzo podobne codziennie

Spróbuj poprawnie ułożyć dietę na podstawie art :
https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html 
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html 

Zacznij od wyliczenia swojego zapotrzebowania kcal:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html 

zapotrzebowanie już wyliczyłem korzystając z kalkulatora stąd podana ilość i info o ile obciąłem.
ogólnie wydaje mi się "w miarę" w porządku. tak jak mówię, czuję się dobrze, lekko, syto, nie brakuje mi energii etc. jednak wydaje mi się, że brakuje jakiegoś szczegółu albo ktoś z większym doświadczeniem może coś dojrzeć.

p.s. link do wyliczenia, który wklejacie z reguły nie działa :)


Zmieniony przez - Dawid_Fix w dniu 2016-01-05 15:45:03

kalkulatory nie są zbyt dokładne
wylicz ze wzoru:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html 

wyszedłem z założenia, że kalkulator na sfd jest dokładny :) ze wzoru wychodzi 3144 więc niewielka różnica

To teraz ułóż dietę dobierając prawidłowo produkty ,zgodnie z rozkładem makroskładników.


Zmieniony przez - flex1976 w dniu 2016-01-05 17:01:57