Potrzebuje pomocy kogoś z dużym doświadczeniem. Trening, dieta i suplementacja.

Witam Panowie i Panie.
Kila słów o mnie. Mam 19 lat. Jestem studentem ratownictwa medycznego. 183cm wzrostu i waga wahająca się koło 69-72kg. (Trudna do ruszenia w obie stronę.)
Od prawie roku ćwiczę. Raz bardziej systematyczniej, raz mniej. Siłownia, drążki, trening w domu nie jest mi obcy. Jednak bez większego planu. Raz jakiś zapożyczony z MH, raz coś z internetu. Zarówno treningi dzielone, jak i angażujące wiele partii mięśni. To był rok, by przygotować się do solidnego ćwiczenia, i by nie nabawić się kontuzji.
Jeżeli chodzi o jedzenie, to nie trzymałem specjalnej diety, jednak starałem się jeść posiłki bogate w białko i węgle regularnie.
Efekty po roku są widoczne, jednak dla mnie to trochę za mało.
Mam w posiadaniu:
Ekspander gumowy szary,
Poręcze do pompek.
Hantle 8kg/ 10kg / 12 kg
Obciążniki na nadgarstki 1kg.
Skakanka.
Kamizelke z możliwością dostosowania obciążenia.



Teraz do rzeczy.
Wszelkie rady mile widziane!!!
Proszę o pomoc szczególnie w kilku kwestiach:

1 Mianowicie jak ruszyć do pracy klatkę piersiową. Wykonywałem treningi na bramie, wyciskanie sztangą, hantle, pompki, dipy na poręczach i wiele innych, a jednak ich wzrost jest niewielki w porównaniu np do bicepsów, tricepsów czy pleców. Jak sprawić, by ruszyć je do wzrostu.



2. Dieta. Jako że jestem studentem, ciągle zalatany. Czasem potrafiłem wybiec z domu bez śniadania, lub złapać jakiegoś batona musli. W tym roku staram się jednak poprawić dietę oraz jej systematyczność.
Proszę o rady, czego jeść a czego nie jeść by wspomóc trening. Nie tylko na śniadanie, ale ogólnie. Ile kalorii dziennie. I jak ruszyć masę w górę.


3. Suplementacja.
Posiadam obecnie:
-Połowę puszki kreatyny CreaPLus IHS
-Monohydrat kreatyny w kapsułkach - Activlab
-Carbomax od ActivLav
-Gainer MassShocker2
- Białko od ActivLab
Proszę o rady co, w jakich ilościach. Przed czy po treningu.

4. Jak tylko czas pozwala, wyskakuje na siłkę. Jednak zazwyczaj ćwiczę w domu.
Pytanie jak rozłożyć ćwiczenia w tygodniu. Ile razy w tyg ćwiczyć każdą partię mięśniową.

AD. 1 i 2 Bez diety nie ma co dywagować o jakichkolwiek wzrostach. Nie ma diety - nie bezie masy. Żadne treningi nie pomogą.
AD. 3 Bez diety jakiekolwiek odżywki to strata kasy. Nie pomogą.
AD. 4 Kup karnet na siłownie lub odwiedź dział https://www.sfd.pl/Trening_w_domu-f308.html Przy treningu Twoim sprzętem nie masz jednak co liczyć na jakieś pokaźne postępy.

Te punkty są również odpowiedzią na przyczyny braku efektów u Ciebie.

Źle mnie zrozumiałeś.
Napisałem że nie było diety, w sensie że nie trzymałem się dokładnego planu.
Pon:
Śniadanie- to i to
Obiad - to i to
Starałem się jeść 4-5 razy dziennie. Przed i po treningu w odpowiednich odstępach. Ryż, kasza, makaron, kurczak, wieprzowina, warzywa, płatki owsiane, łosoś. itp Jedynym mankamentem było to, że czasami nie jadałem śniadań.
Posiłki były bogate w białko i węglowodany.

Mam karnet na siłownie i chodzę tam, w zależności jak czas na to pozwala.


Zmieniony przez - Kerelli w dniu 2016-01-03 19:15:27

Bez zdrowych tłuszczy?

Z.

No to nie wiem. Nic o tobie nie wiem, więc nie pomogę. Może jadłeś zbyt mało, może mało spałeś, może za wiele się spodziewasz?



Zmieniony przez - Tygrys_85 w dniu 2016-01-03 21:51:17

Zmieniony przez - Tygrys_85 w dniu 2016-01-03 21:52:01

Musisz pamiętać, że systematyczność to podstawa.
1) dobrze dobrana dieta. To, że jesteś zalatany nie skazuje Cię na brak możliwości jedzenia. Trzeba tylko ogarnąć szybkie zamienniki posiłków na sytuacje awaryjne.
2) zaplanowany plan treningowy. Ustalasz ile razy w tygodniu trenujesz i co i tak też robisz. Na pewno znajdziesz czas biorąc pod uwagę również możliwość trenowania w domu.
3) kontroluj to co robisz, co jesz, jak trenujesz. Wtedy będziesz mógł zobaczyć czy coś robisz nie tak.

Wyliczyć kaloryczność Twojej diety to pestka. W internecie wpisując "jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne?" wyskoczy Ci kilka stron gotowych do użycia :) Pozdrawiam !

Dzięki wielkie.
Powiedz mi jeszcze proszę:
A jakie to mogą być zamienniki?


Zmieniony przez - Kerelli w dniu 2016-01-03 23:03:54