Rozwinięcie planu treningu domatora

Witam!

Krótko przedstawię z kim macie do czynienia. Mój staż na siłowni to zaledwie dwa miesiące (od 12.10.15), podczas których trenowałem głównie autorskim planem obiegowym. Obecnie jednak z różnych powodów nie mam już tak łatwego dostępu do siłowni jak dotychczas i z tego powodu postanowiłem ułożyć swój plan treningu domatora. Plan ten miał "zająć" czas ostatnich dwóch tygodni, począwszy od świąt bożonarodzeniowych, a skończywszy na przyszłym tygodniu, przy czym jednocześnie być na porównywalnym poziomie.
Wygląda następująco:

NOGI:
1 Wykroki z hantlami 3s x 20p (hantle 2x 5kg)
2 Przysiady 4x 25
3 Wspięcia na palce jednonóż 3x 12
4 Przysiady z jedną nogą wyprostowaną 3x 8

PLECY:
5 Wiosłowanie hantlem 3x 16 (hantlem 5kg, przy czym 1 seria to obie ręce)
6 Ściąganie do klatki nachwytem 3x 12 (sztanga 20kg)

KLATA
7 Pompki na szerokość ramion 3x 14
8 Rozpiętki leżąc na ławce 3x 12 (hantle 2x 5kg)
9 Wyciskanie na ławeczce 3x 20 (sztanga 20kg)

BARKI:
10 Podnoszenie hantli na boki - 3 serie po: 16, 12, 12 (hantle 2x 5kg)

BICEPSY:
11 Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x 10 (sztanga 20kg)

TRICEPSY:
12 Pompki w podporze tyłem 3x 14

KAPTURY:
13 Szrugsy hantlami 3x 20 (hantle 2x 5kg)

BRZUCH:
14 Brzuch z YT (konkretnie:



Niekoniecznie w tej kolejności (czasem na opak), choć wiem, że powinno się zaczynać od dużych partii, stąd taka kolejność, ale tym planem trenuję trzy razy w tygodniu: pon, śr, pt. Rewelacyjny nie jest, a obciążenie (przykładowo na wyciskanie na ławeczce) jest śmieszne, ale większym nie dysponuję. Odczuwam już pewien przyrost siły jednak mam wrażenie, że za moment stanę w miejscu przy użyciu tego planu, a wciąż chcę mieć zamiennik dla prawdziwej siłowni, gdzie mam dostęp do większych ciężarów. Stąd moje pytanie do Was - jak to zmodyfikować, żeby dawało mi bardziej w kość?

Wiem, że istnieje scenariusz kiedy serii robię po 5 nie po 3, ale to zajmie sporo więcej czasu, a już teraz wliczając rozgrzewkę i rozciąganie po treningu całość trwa koło 1h30min. Być może macie jakieś pomysły czym niektóre ćwiczenia zastąpić, a gdzie jeszcze rozsądnym będzie zwiększenie ilości serii lub powtórzeń (przykładowo rozpiętki). W tym miejscu dodam, że:

-nóg bym jeszcze nie zmieniał, bo nadal jest to dla mnie spory wysiłek zwłaszcza przysiady z wyprostowaną nogą ;))
-szrugsy przy moim obciążeniu nie stanowią praktycznie żadnego większego wysiłku
-na barki przydałoby się więcej ćwiczeń, choć jestem świadom ich udziału przy np. pompkach lub wyciskaniu na ławeczce
-w/w ćwiczenia na brzuch przestają być wyzwaniem

Informacje, o których zapomniałem we wstępie to: mój wiek (24 lata), waga (77kg), wzrost (181cm) oraz nawyki żywieniowe. Te ostatnie nadal są na etapie "mocno płynnym", choć śmiało mogę mówić o niemal całkowitej eliminacji fastfoodów i większej części cukru, który wcześniej pochłaniałem. Ponadto, piję już jedynie wodę niegazowaną.

Mimo daty, która jednoznacznie wskazuje na noworoczną "zajaweczkę", chciałbym, żebyście potraktowali mnie serio, bo w moim przypadku aktywność fizyczna (siłownia + biegi) to żadne z noworocznych trwających-pierwsze-kilka-dni-stycznia postanowień ;))

Piąteczka morduchy

Re-up

https://www.sfd.pl/Trening_w_domu-f308.html <--- tu zajrzyj

Możemy pomóc pod warunkiem, że będziesz posiadał przynajmniej podstawowy sprzęt-tj. sztanga, sztangielki, ławeczka. Bez tego się nie rozbudujesz.

@Tygrys_85 może racja, że tam powinienem był założyć temat, dlatego proszę admina, jeśli to czyta, o przeniesienie ;**

@ronie220 tak jak pisałem w pierwszym poście: mam sztangę (z tym śmiesznym obciążeniem, o którym pisałem 20kg) z ławeczką (płaska/skośna) + hantle 2x 5kg


Zmieniony przez - znanynieznany w dniu 2016-01-06 18:12:48

Za mało obciążenia. Dokup koniecznie a trening lepszy będzie w formie FBW. Idealny na sytuację organiczonego dostępu do sprzętu.