spliy 4dni do oceny i poprawy

Witam, prosze o sugestie co zmienic w tym planie, co usunac itp...planuje nim wystartować od nowego roku bo dotychczas trenowalem innym planem i zdecydowalem ze po 10tyg przyda sie zmiana.

PONIEDZIAŁEK
Katka piersiowa
-wyciskanie na płaskiej 10/8/6/6
-wyciskanie na szmicie skos gorny 10/10/8/6
-wyciskanie na hamerze(z akcentem na góre) 12/10/8/6
-rozpietki na płaskiej z linkami wyciagow dolnych w bramie 10/8/8/6
-spiecia na maszynie 4x 15-20
-unoszenie nog w podporze 4x10-15
-skrety tułowia na maszynie 4x 10-15

WTOREK
Plecy
-podciagania szerokim nachwytem 4x 8-12
-podciaganie chwytem neutralnym 4x 8-10
-sciaganie za siebie na maszynie(tak z gory na dol, ciezko mi to opisac) 12/10/8/6
-przyciaganie na maszynie w siadzie 8/8/6/6
-sciaganie drazka wyciagu gornego nachwytem 10/10/8/6
-sciaganie na maszynie chwytem neutralnym na szerokosc barkow 10/8/6/6

CZWARTEK
Barki
-wyciskanie hantlami 10/8/6/6
-uniszenie bokiem w gore 12/10/8
-wyciskanie zołnierskie 10/8/6
-odwrotne rozpietki 12/10/8/8
-szrugrsy z sztanga 4x 15-20
Biceps
-uginanie ramion z gryfem łamanym 12/10/8/6
-uginanie ramion z hantla na modlitewniku 10/8/8/8-6
-uginanie ramienia z linka wyciagu dolnego chwyt mlotkowy/podchwyt 10/10/8/8

PIĄTEK
Nogi
-przysiad ze sztanga 8/8/6/6
-prostowanie na maszynie siedzac 15/15/12/12
-prostowanie na ssuwnicy 10/8/6/6
-uginanie nog lezac na maszynie 12/10/8/8
-wspiecia na palce siedząc 4x 20
Triceps
-wyciskanie waskim chwytem 10/8/6
-prostowanie z linkami wyciagu gornego chwytem neutralnym 12/10/8
-prostowanie jednoracz podchwyten z linka wyciagu gornego 12/10/10

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:
PŁEĆ: facet
WIEK: 18
WZROST: 177
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 81
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: nw
OBWÓD RAMIENIA: 41
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA: 60(około, nie mierzyłem dawno)
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 80
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 118
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 150kg(około)
MARTWY CIĄG: 165 z technika dobra(wynik 3msc temu obecnie nie robie z uwagi na inny cel i bol kregoslupa przy martwych na takim ciezarze)
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 135kg
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : nie sprawdzalem
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 70kg na 6razy

****CEL*************************************************

MASA JAKOŚCIOWA/ REGENERACJA(dlatego obciolem seri przy barkach tricepsie i klacie zeby progresowac znowu silowo bo teraz stagnacja w wyciskaniu zlapala)

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : 10tyg split 4dni

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE: wiazdalo w prawym kolanie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: wysoko kaloryczna
PODAZ KALORII: okolo 4tys
ILOSC BIALKA NA KGMC: około 2gramy(liczac TYLKO zwierzece i z jak)
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1g
ILOSC WEGLOWODANOW : okolo 600gram

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: tak samo, jak kg nie pojda w gore to podbije z 30-50gram wegli

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: TAK
1-8 meta 30mg ed
1-11 prop 100mg e2d
12-17 prop 150mg e2d
12-18 wino 20mg ed
Teraz jestem w 12tygodniu okolo
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: TAK(bcaa, kreatyna storm universala teraz,
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: jakis napalm choc zadko

Prosze o subiektywna opinie i rady :)

Nie zmieniaj zostaw i obserwuj co działa lepiej. Za częsta zmiana formy ćwiczenia nie daje możliwości obserwacji co na nas lepiej działa.

Pomijam fakt, że 18 lat i cykl to trochę wcześnie pewnie nie wyczerpałeś jeszcze progresu bez koksu.

Ale plan słaby. Zwłaszcza plecy. Bez martwego ciągu, dublujesz ćwiczenie, tył uda praktycznie nie istnieje, w barkach dublujesz ćwiczenia podobnie jak w plecach więc trzeba to pozmieniać.


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2015-12-22 13:47:28

Co byc proponował?

Nogi:
-przysiady
-uginanie siedzac
-uginanie lezac
-uginanie jednonoz
-spiecia łydek

Plecy
Martwy moglbym dac zaraz po podciaganiach? Wtedy:
-podciaganie nachwyt
-podciaganie chwyt neutralny
-martwy
-przyciaganie w siadzie
-sciaganie drazka wyciagu gornego
-przyciaganie konca sztangi w opadzie

Barki:
-wyciskanie hantlami
-unoszenie hantli w przod z supinacja(z chwytu mlotkowego do podchwytu w momencie wyprostu ramienia w przod)
-uniszenie bokiem w gore
-odwrotne rozpietki
-kaptury

Tak moze byc?





Zmieniony przez - tutifruti124 w dniu 2015-12-22 17:00:14

Jest zdecydowanie lepiej w grzbiecie po dwóch rodzajach podciągania szerokość masz z głowy do tego dałbym martwy i zamiast tego przyciągania w siadzie daj wiosłowanie sztangą w nachwycie.

W barkach na początek zamiast hantli daj wyciskanie sztangowe i będzie ok

Nogi daj przysiad, suwnicę, wykroki średnie lub długie i uginanie nóg + łydka

Tak zrobie, reszta okej?

Po co Ci aż 600g węgli ? Jak Ci wywali estro na cyklu to będziesz przypominał zbiornik retencyjny.

W treningowe 600 i wtedy tluszcze ida do 60g(max) a tak to 500 i do 100g tluszczy, estro w ryzach trzymam symexem jakos. Moze buzka troszke podlana ale brzuch sie spokojnie trzyma od kilku miechow, pozatym prowadze bardzo aktywny tryb życia i po sobie zauwazylem juz kiedys( jak mialem wegle do 400g i fat 110gram to zalało mnie jak prosie ) ze jak wegle wysoko i fat nisko w miare to sie nie zalewam pomomo ze jestem endo-mezo
Chociaz jak zejde z saa to napewno po odbloku ogranicze je troche i podbije fat


Zmieniony przez - tutifruti124 w dniu 2015-12-22 20:42:13

W takim razie nie widzę przeciwwskazań.Klucz to obserwacja swojego organizmu.

Co sadzicie o wyciskaniu gilotynowym w kwesti rozbudowy czesci przobojczykowej/gornej klatki piersiowej? A moze znacie jakies fajne cwiczenia?

Gilotyna świetna ale trzeba ją zrobić dobrze technicznie, rozbuduje ładnie obojczykową część. Sprawdź na początek z małym ciężarem i wyczuj ćwiczenie.