Somatotyp budowy ciała

Nic Ci nie powie, bo nie ma o tym większego pojęcia. Do niego możesz iść żeby Cię poskładał jak się połamiesz. Idź do ogarniętego fizjoterapeuty, specjalizującego się w treningach siłowych.

no okej , a bez lekarza się nie obędzie ?:) z doświadczenia może coś powiesz czy takie rzeczy to normalność i jak temu zapobiegać dodatkowo , z tymi cwiczeniami któe zaproponowałeś to ok,

Wszystko w sumie Ci napisałem. Nie obejdzie się bez wprowadzenia pewnych podstaw, które każdy powinien stosować. Nie tylko skupienie się na poprawie siły, czy budowy mięśni, ale również mobilności w stawach, rozbujaniu punktów spustowych i przykurczonych mięśni. Poczytaj o tym. Każdemu coś tam pstryka w stawach.

Domer idąc za Twą radą wracam jednak do systematyki , ułożyłem dietę przy mojej wadze 84kg , i wyszło mi coś takiego:

wyliczyłem 2620kcal zapotrzebowania dziennego z czego 50% W , 30% B, 20% T
ale że praktykuję juz miesiac zdrowe jedzenie bez wyliczania to pomyślałem żeby zejść z liczbą kcal do 2460kca-choć nie wiem czy to nadal nie bedzie zbyt dużo bo do tej pory myślę że jadłem dziennie te 2000kcal maxymalnie :)
no i wygenerwowałem taką sobie dietke jak poniżej , ale niestety wyszło mi troszke za mało białaka , a za dużo tłuszczy i nie wiem jak to teraz pozamieniać by było dobrze i proszę Cię o poradę :) z góry dziękuję :)






Zmieniony przez - KOKS STB w dniu 2015-12-16 16:55:24

Zmieniony przez - KOKS STB w dniu 2015-12-16 16:56:16

Margaryna i wędliny do eliminacji. Daj schab lub szynkę pieczoną. Makroskładniki ustal w g/kg masy ciała a nie w %.

a gdybym zamiast margaryny zastosował masło ?bo w posilku nr 1 chcialem zrobić jajecznice na masle lub margarynie :) rozumiem czyli kanapki w drugim posiłku robić z szynką pieczoną lub schabem gotowanym , po za tym wszystko by grało ok ? co do makrosów wyliczonych w sposób który przedstawiłem są jakieś większe zastrzeżenia , że może coś nei wypalić jak powinno ?:)


liczyłem to wszystko w ten sposób:

84kgx24x1.3=2620kcal
i pozniej
wegle-2620/2=1310
bialko 2620x0.3=786
tluszcze 2620x0.2=524

czyli;
wegle 1310/4=327g
bialko 786/4=196g
tluszcze 524/9=58g

z czego pozniej odjałem te 160kcal z powdu tego iż miesiac jade na wyczucie :) takim sposobem to liczylem , czy to źle ?:)


tylko czy te 2460kcal to nei bedzie za duzo jak jadłem np mniej kcal na czucie nie wiem co polecasz ?:)

Czy moze po prostu zacząć z wyższej półki kalorycznej niz te 2460 w diecie a wg kalkulatora zapotrzebowanie na redukcji 2620kcal , czy dodać do tego tak by bylo np 2700kcal bo tutaj juz sie pogubiłem strasznie i przepraszam za to :)bo nie wiem czy jeśli zaczne ze zbyt wysokich kcal czy nie bede pozniej żałował i odwrotnei jeśli zaczne z niższych kcal :)




Zmieniony przez - KOKS STB w dniu 2015-12-16 23:02:07

Masło jest dobrym źródłem tłuszczu ale nie do smażenia. Do tego używaj oleju kokosowego, smalcu lub masła klarowanego. Białko 2g, tłuszcze ok 1g, reszta kcal węglowodany. Zawsze lepiej zacząć od większej ilości i ew. mieć z czego odejmować.

Ok czyli niech zostanie tak jak jest tylko ze w posiłku nr 1 zamiast margaryny dajemy 40g smalcu , białko 2gx84kg=168g białka ,tłuszcze 84g, a reszta tak jak jest to węgle , dobrze to zrozumialem wszystko?:) czyli musze to poprawić w tej dietce w któej wyszło mi bialko 140g tluszcze 83g, wegle289g , hmm tylko na czym tutaj podnieść białko tak zeby nie za bardzo już podbić tłuszcze ?:) Domer prosze Cię powiedz mi jeszcze jedną sprawe niech zostanie tak jak ułożyłem te 2460kcal czy dodać do tego jeszcze na początek 300kcal , bo wiesz nie chce żeby później za dużo mięśnia też mi spadło :)

PS: a także w posiłku nr 2 czym mogę smarować kanapki czy na sucho bez żadnej smrowanki kromek chleba też ujdzie jeśli dam rade to zjeść ?:) czy odrobinka smalcu swojskiego może byc na te kanapki?:) a także brokuły mogę zamieniać na róznego rodzaju sałątki i kiszonki ze słoików typu ogórki kiszone sałątka wielowarzywna itp ?:)


Zmieniony przez - KOKS STB w dniu 2015-12-17 15:13:51

Zgadza się. Podnieś źródłami, które ich nie zawierają. Np chude ryby, drób, wołowina. A kto Ci każe jeść ciągle brokuły. Oczywiście, że należy zamieniać warzywa na inne.

a co powiesz np na makrele wedzoną by od czasu do czasu sobie ją przekąsić ?:)mam jeszcze takie pytanie bo nie raz też sie zdarzy że wstanę sobie o 11 a pierwszy posiłek mam o godzinie np 8 , to co w takiej sytuacji mam zrobić by wyrównać te kcal i makrosy ?:) bo na raz nei wiem czy zjem te 2 posiłki razem :) a pominąć posiłk to nie zostana dostarczone odpowiednie makro :) Domer Twoim zdaniem wchodzić na ta rozpiske tak jak jest te 2460kcal czy włączyć coś do diety i podnieść na wyżej te kalorie tylko o ile wyżej ?:)a co do ryb to właśnie nie lubię strasznie ryb blee :) drób w jakiej postaci np udka gotowane bez skóry zamiast powiedzmy piersi do obiadu ?:) supli na razie nie biorę żadnych oprócz sarsparilli mielonej , jak tą sarsaparille brać i w jakich dawkach żeby to działało ?:) do tego kupiłem kompleks witamin , glukozamine :). czy jesli nei dostarcze dziennie powiedzmy tych 170g białka w ciagu dnia tylko 140g dziennie to będzie coś kulało w diecie i nie bedzie oczekiwanego efektu ?:)Najbardziej nurtuje mnie właśnie i gnębi to że nie chce czegośspaprać i później żałować jak np tego ze wejde od razu na zaniska liczbe kcal lub za wysoką , czy tez makrosy popapram i bedzie wszystko na marne :) za jaki czas polecasz na redukcji dołączyć jakieś odżyweczki i jakie byś proponował by to ładnie ze sobą współgrało ?:) aero mam zamiar kręcic po 20 min w dni nietreningowe czyli 3x w tygodniu na orbiterku i tutaj by pewnie pasowało by było to na czczo przed samym snem tylko na koniec popić wodą i spać , prawda ?:)


I pytanie z innej półki bo pracuje na 2 zmiany od 7-19 i od 19-7 także co mogę jeść w godzinach nocnych od 19-7 bo jestem wtedy na nogach w pracy cały czas i zawsze tutaj brałem 2 bułki razowe do tego wedlina i ogórek 2 banany i 2 jabłka do tej pory tak było :)


Zmieniony przez - KOKS STB w dniu 2015-12-17 16:15:57