[BLOG] atu777 rozwinąć skrzydła

Witam!
Postanowiłem założyć dziennik żeby mieć wszystko spisane w jednym miejscu. Na pewno będzie to tez dla mnie duża motywacja. Będę spisywał każdy trening ale również jak mi wypali to swoje jedzenie, jak wyjdzie zobaczymy.
Wracam po przerwie. Regularne treningi wznowiłem od początku października. Do tego tygodnia leciał fbw.
Po przerwie spadki masy mięśniowej i siły były nie przyjemne, zaś tłuszcz wręcz przeciwnie dlatego w zasadzie redukowałem, aż do wagi 73kg :0
2tyg na koniec redukcji zrobiłem sprawdzian
przysiad 110kg
wl 80kg
podciągnięć szerokim nachwytem 8
Na koniec redukcji jadłem coś ponad 2tys kalorii w tym weglowodanów około 50g.
W tej chwili ponad 3tys. kalorii.
Trening planowany to split, jak będzie dokładniej wyglądał to jeszcze się okaże.

Moim celem jest nabranie krągłości mięśniowych :P

Dane:
wiek 21
waga 76-77
wzrost 190
typ budowy ekto-endo

Trening z tego tyg spisałem co pamiętałem

07.12.2015
nogi+ biceps

prostowanie nóg na prasie
50 4s 12-15

przysiady sztanga x 20
40x20
60x 10
80x 6
90x3
suwnica do nóg
70 x15x15
80 x12 x12

uginanie ud
4 serie 12-15p

wykroki
12 na noge
obciązenie 12 na nogę
większe obciążenie 12 na nogę

łydki na maszynie 4s max


BICEPS
uginanie ramion z hantli 4s
uginanie ramion wyciąg dolny 4s

NA KONIEC TRENINGU ROLOWANIE

08.12.2015
PLECY
6seri podciągania na maszynie szerokim uchwytem
wyciąg dół uchwyt neutralny- przyciąganie do brzucha 4serie
wyciąg góra uchwyt neutralny- ściąganie do klatki 4serie
wyciąg góra- ściąganie do karku chwyt szerki 4serie
szrugsy wyciąg dól 3s
szrugsy na hantlach 3s
ROLOWANIE

10.12.2015
barki + tric+ brzuch
wyciskanie hantli neutralny
6x20
8x20
12x15
14x12 x12x12
wyciskanie hantli
12x12
12x12
12x12
wymachy na boki stojąc
5x20
6x15 x12 x12
odwodzenie ramion do tyłu stojąc- linki wyciąg góra
x15 x12x12x12
Triceps
pompki na poręczach
x10 x10 x10 x8
wyciskanie sztangi w wąskim chwycie
50kg x 10 x10 x10 40kg x12
ściąganie liny na wyciągu górnym
12,5 x20
20 x12 x12 x12
plank 4 x 25-30s
unoszenie bioder leżąc na plecach 3s
cos w stylu tabaty zamiast interwałów, gdzie robie pajacyki przysiady z wyskokiem i co tam mnie najdzie 2-3 razy do zajechania tlenowego gdzie miedzy obwodami jakie 30s przerwy.



Zmieniony przez - atu777 w dniu 2015-12-10 19:50:09

plecy+triceps
podciaganie chwyt neutralny 4s x 4p
podciąganie szeroko na maszynie 4 s15p
ściągnianie drążka szeroko do klatki 4s x 12p
wyciag dół 4s x 12p
szrugsy 3s

Triceps
wyciskanie wąsko 20kgx30p 40kgx12 50x8p x10p
czachołamacze 20kgx15p 25kgx12px 12p
ściąganie linek wyciągu górnego3s 15p
Jeść coś trzeba

daj jakies foty - powodzenia

Jw - czekam na fotki
Będę zaglądać, powodzenia ;)

Nie ma czym się chwalić ale wrzucę i fotki ;)








karkówka z kiszonym


Zmieniony przez - atu777 w dniu 2015-12-10 21:10:50

ale nei żarcia ;)

wlasnie wstaw foty na dobry poczatek , zobaczymy za pate miechow jaki progres zrobiles ;)
PS: mam podobne parametry i wzrost i wage , mlodszy jestem o 4 lata a w przysiadzie sporo wyciskasz ;p moj rekord to 95 kg przy 73 kg wagi. spora masz sile jak na taka niedowage ;p


Zmieniony przez - Streetz Killer w dniu 2015-12-10 21:56:34

canecorso

ale nie żarcia ;)

taki kark ze mnie :D

będą foty jutro ;)

Streetz Killer

wlasnie wstaw foty na dobry poczatek , zobaczymy za pate miechow jaki progres zrobiles ;)
PS: mam podobne parametry i wzrost i wage , mlodszy jestem o 4 lata a w przysiadzie sporo wyciskasz ;p moj rekord to 95 kg przy 73 kg wagi. spora masz sile jak na taka niedowage ;p







Zmieniony przez - Streetz Killer w dniu 2015-12-10 21:56:34

ale to nie jest pełny siad, za mała mam mobilność, tylko 90stopni, chociaż ostatnio poprawiłem głębokość
a Ty masz jeszcze czas ;)




kolacja





Zmieniony przez - atu777 w dniu 2015-12-10 23:45:28

jedzenie sobotnie







piątkowe śniadanie i drugie śniadanie







Zmieniony przez - atu777 w dniu 2015-12-14 23:33:28

niedzielne jedzenie

dzisiaj grana był klatka piersiowa w domowych warunkach wiec co mogłem to zrobiłem na sprzęcie który posiadam
pompki x20
pompki z obiciążeniem na plecach 5kg x12 12,5kg x12 5kgx12 x12
skos góra wyciskanie hantli 11kgx 20 15kgx13 x13 x13
wyciskanie hantli 15kg x15 x15 x15 x15
rozpiętki 10kg x12 x12 x12 x12

Może nie trening roku ale lepszy taki niż żaden. Po pompkach była przyjemna pompa wystarczyło się skupić na fazie ekscentrycznej i przy ziemi 2s przerwy, dobre urozmaicenie klasycznych ćwiczeń siłowych :)

co to za apaka na telefon?


Zmieniony przez - canecorso w dniu 2015-12-15 11:38:13