Postanowiłem założyć dziennik żeby mieć wszystko spisane w jednym miejscu. Na pewno będzie to tez dla mnie duża motywacja. Będę spisywał każdy trening ale również jak mi wypali to swoje jedzenie, jak wyjdzie zobaczymy.
Wracam po przerwie. Regularne treningi wznowiłem od początku października. Do tego tygodnia leciał fbw.
Po przerwie spadki masy mięśniowej i siły były nie przyjemne, zaś tłuszcz wręcz przeciwnie dlatego w zasadzie redukowałem, aż do wagi 73kg :0
2tyg na koniec redukcji zrobiłem sprawdzian
przysiad 110kg
wl 80kg
podciągnięć szerokim nachwytem 8
Na koniec redukcji jadłem coś ponad 2tys kalorii w tym weglowodanów około 50g.
W tej chwili ponad 3tys. kalorii.
Trening planowany to split, jak będzie dokładniej wyglądał to jeszcze się okaże.
Moim celem jest nabranie krągłości mięśniowych :P
Dane:
wiek 21
waga 76-77
wzrost 190
typ budowy ekto-endo
Trening z tego tyg spisałem co pamiętałem
07.12.2015
nogi+ biceps
prostowanie nóg na prasie
50 4s 12-15
przysiady sztanga x 20
40x20
60x 10
80x 6
90x3
suwnica do nóg
70 x15x15
80 x12 x12
uginanie ud
4 serie 12-15p
wykroki
12 na noge
obciązenie 12 na nogę
większe obciążenie 12 na nogę
łydki na maszynie 4s max
BICEPS
uginanie ramion z hantli 4s
uginanie ramion wyciąg dolny 4s
NA KONIEC TRENINGU ROLOWANIE
08.12.2015
PLECY
6seri podciągania na maszynie szerokim uchwytem
wyciąg dół uchwyt neutralny- przyciąganie do brzucha 4serie
wyciąg góra uchwyt neutralny- ściąganie do klatki 4serie
wyciąg góra- ściąganie do karku chwyt szerki 4serie
szrugsy wyciąg dól 3s
szrugsy na hantlach 3s
ROLOWANIE
10.12.2015
barki + tric+ brzuch
wyciskanie hantli neutralny
6x20
8x20
12x15
14x12 x12x12
wyciskanie hantli
12x12
12x12
12x12
wymachy na boki stojąc
5x20
6x15 x12 x12
odwodzenie ramion do tyłu stojąc- linki wyciąg góra
x15 x12x12x12
Triceps
pompki na poręczach
x10 x10 x10 x8
wyciskanie sztangi w wąskim chwycie
50kg x 10 x10 x10 40kg x12
ściąganie liny na wyciągu górnym
12,5 x20
20 x12 x12 x12
plank 4 x 25-30s
unoszenie bioder leżąc na plecach 3s
cos w stylu tabaty zamiast interwałów, gdzie robie pajacyki przysiady z wyskokiem i co tam mnie najdzie 2-3 razy do zajechania tlenowego gdzie miedzy obwodami jakie 30s przerwy.
Zmieniony przez - atu777 w dniu 2015-12-10 19:50:09