Redukcja skończona i co dalej ??

Cześć Dziewczyny.

Jestem tutaj juz prawie rok, nie zakładałam jeszcze tematu. Nie miałam potrzeby, teraz mam. Pogubiłam się..
Cały czas jestem na redukcji z wagi 74 kg osiągnęłam wagę 63 kg w 11 miesięcy. Redukcja była łatwą sprawą w porównaniu do tego co chciałabym osiągnąć..
Tracąc kilogramy straciłam również objętość pośladków w na nich mi najbardziej zależy.. są zbyt płaskie.
Chciałabym je unieść. Na zdjęciach z tyłu wyglądają całkiem dobrze, natomiast zdjęcia z boku pokazują jakie są płaskie. Ćwiczę z ciężarami od około 1 miesiąca, wcześniej homeworkout.

Potrzebuję pomocy, chciałabym abyście oceniły obiektywnie nad czym powinnam popracować i w jaki sposób, poprzez ocenienie moich aktualnych zdjęć.

Nie wiem jak nazwać kolejny etap.. TO MÓJ NAJGORSZY PROBLEM, bo wiem że od tego zależy bilansowanie diety.

Jeszcze redukcja ? czy może rzeźba ? a może masa na zwiększenie pośladków ? NIE MAM POJĘCIA.

Jeżeli chodzi o dietę to jem czysto, ale widzę, że posiłki są źle zbilansowane. Nie znam podstawowych zasad. Naczytałam się o nieprzetworzonej żywności i właśnie taką wprowadziłam. Cały czas jem to samo.

TRENING:
Na siłowni poprosiłam o podkręcenie treningu na nogi, zmniejszenie na biceps uważam, że jest wystarczający. Oto co dostałam opisałam poniżej.. Czy to nie za mało ?

CO POWINNAM ZMIENIĆ W MOJEJ SYLWETCE NA CZYM SKUPIĆ UWAGĘ?

JAK UZYSKAĆ PIĘKNE KRĄGŁE POŚLADKI ? to mój największy kompleks.
CO Z TĄ DIETĄ, JAKI POWINIEN BYĆ JEJ BILANS

Z góry bardzo dziękuję za wszystkie podpowiedzi.


ANKIETA

NICK: kst34
WIEK: 25
STAŻ TRENINGOWY: 11 miesięcy

WAGA CIAŁA: 63
WZROST: 175
OBWÓD RAMIENIA: 29
OBWÓD ŁYDKI: 33,5
OBWÓD UDA: 50
OBWÓD BIODER: 88
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 75
OBWÓD TALI 69
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 77

****CEL*************************************************

Zwiększenie objętości pośladków + poprawa estetyki ciała

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: brak
ALERGIE: sezonowe
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie


CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) czysta żywność, bez konkretnej kalkulacji



Trening

1 DZIEŃ:
Przysiad ze sztangą
1 15 x 20kg
1 12 x 25kg
1 6-8 x 30kg
1 6-8 x 30kg

Odwodzenie nóg na maszynie siedząc
1 15 x 35 kg
1 12 x 40 kg
1 10 x 45 kg
1 8 x 50kg

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
1 12 x 22,5 kg
1 10 x 25 kg
1 8 x 27,5 kg

Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
1 15 x 5 kg
1 12 x 7,5 kg
1 12 x 7,5 kg
1 8 x 8,5 kg

Rozpiętki na ławce płaskiej
4 15 x 5 kg

Prostowanie ramion na wyciągu. Triceps
1 15 x 15 kg
1 12 x 17,5 kg
1 10 x 20 kg

Prostowanie pojedyncze ramion na wyciągu
1 12 x 5 kg
1 10 x 7,5 kg
1 8 x 10 kg

2 DZIEŃ

Ściągnie ramion na maszynie
1 14 x 35 kg
1 12 x 40 kg
1 10 x 45 kg
1 8 x 50 kg

Wiosłowanie na maszynie w siadzie
1 15 x 15 kg
1 12 x 20 kg
1 10 x 25 kg
1 6 x 30 kg

Wykopy nogi w tył, na lince dolnego wyciągu
1 15 x 35 kg
1 14 x 40 kg
1 12 x 45 kg
1 10 x 50kg

Wykroki ze sztangielkami
1 15-20 x 3 kg
1 15-20 x 4 kg
1 15-20 x 5 kg

3 DZIEŃ

Uginanie nóg w leżeniu na maszynie
1 15 x 4 kg
1 12 x 5 kg
1 10 x 6 kg
1 8 x 7 kg

Przywodzenie nóg na maszynie siedząc
1 15 x 35 kg
1 12 x 40 kg
1 10 x 45 kg
1 8 x 50 kg

Unoszenie naprzemienne ramion w przód ze sztangielkami
4 12 x 3 kg

Wyciskanie sztangi połączone z martwym ciągiem
1 14 x 15 kg
1 12 x 15 kg
1 10 x 15 kg
1 8 x 15 kg


4 DZIEŃ

PRZERWA

Masz super figurę. A pupa...cóż. Smutna wiadomość jest taka, że jak nie masz na nią  genów, to cudów nie zdziałasz. Więc nie nastawiałabym się, że nagla przybędzie ci 10 cm w biodrach i zyskasz brazylijski tyłek. Njbardziej spektakularne efekty są u kobiet, które mają duże pupy, ale niejędrne. Wtedy jak się to uniesie, to faktycznie poprawa jest spora.

Ja bym powiedziała, że rzeźbić nie ma co, masa chyba też nie jest konieczna, bo pewnie nadal jesteś wstanie budować na zerowym i przy tym bym została.

Trening można by dobrać lepszy na pupę. Wywaliłabym te przywodzenia i odwodzenia, dodałabym np. jakieś wariacje wznosów bioder, bo to jest ćwiczenie, które jako jedno z nielicznych nie angażuje mocno nóg dając popalić pupie.Nie łączyłabym wycisakania sztangi z mc, bo w ten sposób ciężar zawsze będzie za lekki dla pośladków.

Właśnie, wydaje mi się ten trening mało intensywny. Chyba skończy się tak, że na styczeń ułożę sama. Wolałabym chyba jeden dzień "nóg" z większą intensywnością, a nie taki porozrzucany.

Dodam niebawem do oceny.

Natomiast bilans zerowy rozumiem.

Czy stosunek:
50% węglowodany
25% białka
25% tłuszcze

W dużym uproszczeniu jest ok ?

Mogę to nazwać budowaniem masy mięśniowej? Czego powinnam unikać?

Podrzucam do poczytania
https://www.sfd.pl/Klinika_Estetyki_Pośladków_dr_Obliques_i_dr_Martuccy_:_-t941332.html 

czy te 25% tuszczu zapewnia Ci minimum 60g?

rzabba dokładnie 59g :) jeszcze nasuwa mi się pytanie... Co powinny zawierać posiłki okołotreningowe?