Kilka pytań odnośnie domowych ćwiczeń.

Może kilka słów słowem wstępu. Od jakiegoś miesiąca/dwóch "poćwiczuje" sobie sporadycznie w pokoju, chciałbym zacząć to robić bardziej zorganizowanie i ogólnie w jak najlepszym możliwym wariancie, stąd temat. Stworzyłem sobie w oparciu o materiały na tym forum i Youtube krótki "plan" treningowy w dostępnych dla mnie warunkach, zdjęcia dołączam do tematu. Co mogę poprawić w tych zestawach? Co dodać a co usunąć? Jeszcze moje pytanie takie - jak rozłożyć je w tygodniu, bo z tego co wiem to mięśnie brzucha potrzebują regeneracji, zważywszy, że mój trening raczej nie jest zbyt niszczący to dzień przerwy po każdym treningu wystarczy? I kolejne pytanie - chciałbym również robić tzw. "tabatę", która by była swoistym treningiem cardio dla mnie. Jakie ćwiczenia poza tzw. burpees mógłbym zaplikować do takowej tabaty? Rozpisek znam - 20 sekund ćwiczeń, 10 przerwy i tak przez 4 minuty.

Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 73
Wzrost: 180
Cel treningowy: Utworzenie dobrze zbudowanego ciała i ogólna sprawność fizyczna przy dobrej kondycji.
Staż treningowy na siłowni: Zero, ćwiczę w domu.
Uprawiane inne sporty: Okazjonalnie granie w piłkę, ping ponga oraz koszykówkę.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ekspander z dwoma/trzema sprężynami oraz dwa hantle po 3 kg każdy.
Dieta: domowa, po prostu staram się nie jeść "złych" rzeczy.
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): zakrzywienie dolnej partii kręgosłupa - nagroda za godziny przy komputerze.
Zażywane suplementy: brak
Ostatnio przerabiany plan: domowy, serie zależnie od "humoru" - 3x20 pompek, deska 30 sekundx2, mostek boczny 3x10 sekund każda z stron, hantlami na biceps ile da radę, ekspander grzbiet po 10-15 powtórzeń i koło 2-3 razy - przy dwóch sprężynach.
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nigdy nie próbowałem żadnego z wymienionych ćwiczeń.

Pozdrawiam serdecznie i liczę na odpowiedź, Krzysiek.

Ćwiczenia na brzuch nie sprawią, że powstanie tam 6ściopak, bez diety ani rusz. Brzuch głównie buduję się w kuchni. Warto byłoby wprowadzić trening siłowy, FBW na początku byłby dobrym rozwiązaniem, o ile masz możliwość chodzenia na siłownie, a te ćwiczenia na brzuch które robisz to jako dodatek w 1-2 dni.

Niestety słownia wypada z gry ze względów finansowych, dietę jako taką właśnie układam i też będę zarzucał do oceny w ciągu paru dni. FBW z tego co wiem to jedynie z pełnym sprzętem da radę zrobić. Chciałem dlatego złożyć pełną serię ćwiczeń, które razem pomagają rozwijać wszystkie mięśnie tylko w domowych warunkach właśnie.

ja mam hantelki, trochę obciążenia, ławeczkę (wcale nie jakąś najlepszą) i sztangę, spokojnie robiłam FBW :)

Sporo ćwiczeń możesz wykonywać wykorzystując obciążenie własnego ciała. Dodaj do tego drążek zamontowany w futrynie, hantelki i gumy do rozciągania. Jakoś dziwnie rozpisałeś te ćwiczenia. Chcesz je wszystkie wykonywać na jednym treningu czy jakoś dzielić? Zanim zaczniesz się bawić w tabatę, to zadbaj najpierw o zbudowanie odpowiedniej wytrzymałości. Tabata daje dobre efekty pod warunkiem że masz siłę wykonywać poszczególne ćwiczenia z pełnym zaangażowaniem i odpowiednim tempem. Tak jak wspomnieli poprzednicy FBW 2-3 razy w tygodniu. Pozostałe dni możesz zagospodarować na jakieś aeroby + 1 dzień przerwy.

Niestety nie posiadam drążka a drzwi mam tzw. "puste" w środku futryn przez co rozporowy by je powyginał. Jeden trening podzielony w taki sposób, że "główne" wykonuje dwa dni z rzędu, przy tym jednego dnia dorzucam brzuch i później dzień przerwy. Dwa dni ćwiczeń, dzień przerwy. Taka taryfa będzie dobra? Później gdy osiągnę płynność ćwiczeń bym zwiększał ilość powtórzeń. A co do tabaty to okay, najpierw popracuje ogólnie ;) jak mogę zrobić fbw jeśli nie mam sprzętu, z tego co widziałem to wszystkie ćwiczenia z tamtego działu wymagają sztangi czy czegokolwiek innego, nie mam tego do dyspozycji.

Na początek możesz wykonywać ćwiczenia z ciężarem własnego ciała jednak w pewnym momencie będzie to za mało i nie obejdzie się bez hentelek,sztanki i ławki (którą możesz zrobić sam )

Zatem będę oszczędzał pieniądze ;) Myślę, że pół roku czy też cały rok na spokojnie kalenistyka w domowych warunkach wystarczy. Jakieś porade odnośnie ćwiczeń? może coś dodać?

Wpisz w Google ,,Street Workout Beginner'' i wejdź w grafikę.Powodzenia

Proponuję zamiast całego osprzętu zakupić kettlebell. Inna nazwa to giria lub czajnik. Koszt relatywnie niski (zalezny od wagi) a można zrobić wszystkie partie.


Zmieniony przez - mad_bull w dniu 2015-11-29 22:53:04

Znalazłem takie dwa zestawy ćwiczeń, są lepsze od tych, które ja wrzuciłem? Który z zestawów[mój, jeden z dwóch które wrzucam] powinienem wykonywać? Czy może uzupełnić mój zestaw o ćwiczenia z jednego z tych?








Zmieniony przez - Nikt z Nikąd w dniu 2015-12-08 01:40:56