FBW po przerwie, klatka

Witam wszystkich :) Wracam po dość długiej przerwie bo ostatni raz na siłowni byłem w wakacje.Moja przerwa była wywołana brakiem czasu i nauką a także pracą. Mój cel to nabrać względnie dużo masy mięśniowej bo wychudłem przez tą przerwę, pompa z mięśni spadła i mam uczucie jakby ktoś spuścił ze mnie powietrze :) Zwracam się do was forumowicze z prośbą o ocene planu a właściwie o poradę jak by to rozłożyć.Mam zamiar ćwiczyć FBW 3x w tyg. Jednocześnie chciałbym się skupić na klatce gdyż jestem zadowolony ze swojej genetyki i z doświadczenia wiem że ciężko mi przetrenować tą partię :) Dlatego wymyśliłem sobie takie coś.Dodam jeszcze że mogę obcinać serie na ćwiczenia klatki ale te dwa ćwiczenia wolałbym zostawić bo naprawdę bardzo fajnie mi się robi je w parze :)

Poręcze 3x10
Wycisk.skos+ 2x12/10
Przysiad/Mc 3x8
Wiosło 3x10
Military Press 3x10
Ściąganie drążka do klatki 3x10

A teraz parę pytań:
1.Jakbyście widzieli tą klatkę? Zależy mi na tych dwóch ćwiczeniach ale ciekawy jestem jak na to patrzą koledzy z większym doświadczeniem...
2.Co lepsze w tym planie MP czy High Pull?
3.Jak oceniacie pracę bicepsa i tricepsa w tym planie? Będzie to wystarczające na pobudzenie tych mięśni do wzrostu?
4.Ostatnie ćwiczenie? Moim zamysłem było włączenie tylnych aktonów naramiennych, dobicie górnych partii pleców i trochę bicepsa

Z góry dziękuję za odpowiedź :)

Daj przysiady jako pierwsze, jeśli to 3 serie robocze bez rozgrzewkowych to okej, jeśli nie to możesz dodać wszędzie po jednej serii.

1. Jest okej, w FBW nie kombinuj bo nie skupiasz się na priorytetach w tego typu planach.
2. To co na ciebie działa, ale zostawiłbym na razie żołnierskie.
3. Dałbym zamiast tego ściągania podciąganie na drążku podchwytem w 3 seriach.
4. J/w.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-12-07 17:21:34

Tak to serie robocze.Przysiady dlatego tak poleciały daleko ponieważ pełną koncentracje i siłę chciałem włożyć w tą klatę a wiem po sobie że te przysiady i Mc dam radę zrobić jako 3 ćwiczenie.Z podciąganiem to jest taka kwestia że zaniedbałem sobie to...bardzo ciężko mi jest się podciągać.Mniejszym złem chyba będzie ten wyciąg nie uważasz? Mam zamiar przemóc w końcu to podciąganie jednak w następnym cyklu bo po przerwie jestem zbyt słaby żeby się z tym zmierzyć na 100%...

Ile razy się podciąganiesz na drazku? W FBW nie ma priorytetów, daj przysiady jako pierwsze bo to najcięzsze ćwiczenie w tym planie, o klatę bądź spokojny przy takim zestawie. Zrobisz spokojnie 10 pompek na poręczach?

3-4 razy? Za słabe ręce w stosunku do ciężaru jaki muszą dźwigać :) Na poręczach 3 serie po 10 pompek robię i bardzo fajnie dół klatki, barki oraz tricepsy czuję. Na razie tylko tyle robię poprawnie technicznie bo później już organizm nie daje rady ;) Przysiady na początek, plan wygląda teraz tak:

Przysiady
Poręcze
Skos+
Wiosło
MP
ściąganie drążka do klatki


Zmieniony przez - Somedom w dniu 2015-12-07 18:36:59

Dźwigasz plecami, ręce to tylko haki. Daj podciąganie na drążku podchwytem zamiast tego ściągania po 6 powtórzeń w serii, rób tyle ile dasz rady sam a resztę dopełniaj ruchami negatywnymi, nie idź na łatwiznę. Poręcze można zrobić tak samo po 6-8 powtórzeń i dokładać obciążenia skoro spokojnie już robisz 3 serie po 10 powtórzeń.

Dziękuję za rady, czuję że to będzie wielki powrót :) Obawiam się tylko tego drążka na końcu no ale...nie idziemy na łatwiznę :)

Nie zaczynasz od zera w podciąganiu więc będzie ci dużo łatwiej, ruchy negatywne powinny pomóc.