Jak zbudować mase mięśniową?

****DANE PODSTAWOWE**************************

NICK: Consequence
WIEK: 18 lat
[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: -

****PARAMTERY OBWODÓW*****************************

Wzrost: 182 cm
Obwód bicepsa: 30 cm
Obwód klatki: 97,5cm
Obwód uda: 62 cm
Obwód w pasie: 82 cm
Waga: 77 cm
Obwód bioder: 91 cm
Obwód przedramienia: 27 cm
Obwód łydki: 40 cm

****CEL******************************** CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Chciałbym uzyskać zarys mięśni brzucha i powiększyć obwód bicepsów.

****STAN ZDROWIA*******************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: Jałowa martwica prawego kolana .
PRZEBYTE KONTUZJE: -
WADY POSTAWY: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? -

****PYTANIA DODATKOWE****************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: -
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) :-
OGRANICZENIA ŻYWIENIOWE : Szpinak.

****DIETA******************************

CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? Utrzymuje wagę.

****SPRZĘT*****************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: -

****TRENING***************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING -podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach : -

Chyba sobie żartujesz z tymi rozpiskami? Bierz się za czytanie tematów podwieszonych bo wszystko do wymiany

Aż podziwiam że tak wszystko ładnie wrzuciłeś do kalkulatora, włącznie z 5 g ziemniaków:) Co tu oceniać, dieta przeciętnego Polaka, porcyjki maciupkie, połowa diety z przetworzonego żarcia. Totalna zmiana nawyków żywieniowych plus solidny trening oparty na rozplanowanej progresji. I nie, nie ćwicz bica po 15 serii 3x w tyg, on od tego nie urośnie.

Zajrzyj do działu trening dla początkujących i przeczytaj podwieszone tematy.

te diety są fatalne. rozkład makro to porażka: dużo za mało białka i tłuszczu. przyjmij ~2g bialka, 1g tłuszczu i reszte z ww. opieraj diete na nieprzetworzonych produktach, wywal: słodzone platki sniadaniowe, placki ziemniaczane (zapewne kupne), kolorowe jogurty, bulki mleczne, pizze, słodzone soki kupne, kupne surówki. calosc jest tu do zmiany. zrodla bialka: jaja, miesa, ryby. tłuszcze: orzechy, oliwa, olej kokosowy, awokado, tran, etc. węgle: kasze, ryze, ziemniaki, etc
warzywa jedz swieze, nie wliczaj w bilans. popraw diete i wrzuc tu nową rozpiske