Forma na wakacje - co teraz?

Nie zaczynaj ze zbyt niskiego pułapu kcal.Myślę, że to jest kluczowa kwestia w kontekście przemyślanej redukcji.Dobrze jest zacząc od lekkiego plusa czy zera kalorycznego i od tej wartości zacząć kalibrację.

Tak jak pisze kolega wyżej oblicz sobie na 3 różnych kalkulatorach ile powinieneś zjeść kalorii i wyciągnij srednią ;) Poczytaj jaka dieta Ci odpowiada czy LOW FAT czy LOW CARB. Do tego zera kalorycznego dodaj jakieś cardio minimum 30 minut stałego biegu lub marszu lub jakies interwały ja zaczynałem od 12 minut i mi wystarczało spokojnie. Jak waga przestanie spada to nie panikuj i nie odejmuj kalorii tylko dodaj najpierw cardio lub interwały dodatkowe minuty. Dlaczego? To proste: lepiej być na jak najwyższych kaloriach na redukcji bo wtedy nie "gryziesz" ;)
Zachowaj trzeźwość umysłu czyli nie katuj się jedzeniem tylko super zdrowego jedzenia itp do posiłku czasami pozwól sobie na jakis domowy dzęm czy cos w tym rodzaju chodzi o to żebyś nie wyrobił sobie złych relacji z jedzeniem: czasami jak jjesz cały czas zdrowe żarcie i zjesz coś mało zdrowego co Ci sie należy to zaczynasz mieć wyrzuty itp. A w diecie psychika jest ważna.

Nie traktuj się na pewno jak psa czyli nie nagradzaj się jedzeniem, masz ochotę na cheat day lub cheat meal to to zrób i tego się staraj trzymać tylko nie za często. Czasami jak wychodzisz ze znajomymi traktuj to jako cheat meal, zjedz troche pizzy itp ale nie rzucaj się na nią jak szalony. Na pewno nie nagradzaj się czymś słodkim za wykonanie jakiegoś progresu itp :) Masz ochote to po prostu to zjedz :)

Masz dużo czasu to nie musisz się katowac nie wiadomo jak ;) Lepiej zrobić to powoli a dobrze.

Sporo czytaj bo wiedza jest najważniejsza, po 2-3 miesiącach sam już będziesz wiedział jak to działa ;)

Wrzuć jakąś fotkę ocenimy jak to wygląda, oczywiście jak ustalisz pulę kaloryczną i % makro wrzuc je tutaj to zweryfikujemy jak to wygląda ;)
Staraj się sam dążyć do celu a nie czekać na gotowe bo nikt nie zna Cie tak dobrze jak Ty sam ;)


Zmieniony przez - Mordeliuss w dniu 2015-11-19 15:40:03

Fotki może nie najlepszej jakości, ale zarys sylwetki widoczny - tragedia.
Za dietę wezmę się dzisiaj i wkleję tutaj do sprawdzenia.

Nooo troche brzucha do zrzucenia jest, ale nie ma rzeczy niemożliwych :) Tak jak napisałem dieta + trening + interwały/cardio i bedzie o wiele lepiej za te pół roku ;) Wrzucaj dietkę.

Nie histeryzuj.Nie jest z Tobą tak źle.Kilka miesięcy i może być kaloryfer

Ok nareszcie ułożyłem dietę. Wziąłem wagę 90kg mimo tego, że już dawno się nie ważyłem, ale raczej wiele się nie zmieniło. Niestety nie miałem gdzie kupić wagi wcześniej i zrobię to w poniedziałek. Ew. jeśli będą potrzebne większe zmiany w diecie to też tutaj wstawię do sprawdzenia.

wzrost: 190cm
waga: ok. 90kg
pas: 101cm
%BF: 25

50 - węgle 1g-4kcal później 40 - węgle
30 - białko 1g-4kcal 40 - białko
20 - tłuszcze 1g-9kcal 20 - tłuszcze

moje zapotrzebowanie - 2600kcal
do redukcji - 2300kcal

węgle - 288g
białko - 173g
tłuszcz - 51g
I teraz mam prośbę, jakby ktoś mi pomógł to zbilansować, bo nie wiem co zmienić w tej diecie, żeby makrosy się zgadzały. I czy wgl taka dieta może być? Co w niej zmienić? Oczywiście będę ją urozmaicał jakieś kasze itp ale to troszkę później. Proszę o porady :)










Zmieniony przez - Krzysiekk12 w dniu 2015-11-22 16:42:43

Ja bym zwiększył białko i zmniejszył węgle. Miałem prawie te same makrosy co Ty i przez 5 miesięcy udało mi się sporo tłuszczu zbić ale po 4 miechach przestało iść i zmieniłem na:
B 215
W 215
T 49 ;)
i zaczęło lecieć dalej ;) Pamiętaj o psychice dorzucaj rodzynki orzechy itp ;)


Zmieniony przez - Mordeliuss w dniu 2015-11-22 17:02:28

Tak jak napisałem tam przy makrosach po ok. 3 miesiącach zmienię je na 40, 40, 20 tak żeby szło też coś w mięśnie :)
A tak ogólnie dieta może taka zostać czy coś leci do zmiany, bo tutaj mi wyszło za dużo kcal i makrosy mi się nie zgadzają?
Czy śniadanie w formie białka to dobre rozwiązanie i czy da to zamierzony cel, czyli rozwój masy mięśniowej?


Zmieniony przez - Krzysiekk12 w dniu 2015-11-22 17:21:10

Ja bym na śniadanie dołożył jescze węgle jakieś płatki owsiane itp ;) Ja np jem owsianke i troche dzemu domowego ;)

Ok to jest finalna wersja mojej diety. Zmieniłem w drugim obiedzie pierś kurczaka na mirunę i teraz wszystko jest bardzo bardzo zbliżone także wydaje mi się, że taka dieta zostaje na obecną chwilę. Oczywiście będę to zamieniał na inne produkty, żeby to nie było monotonne.
Proszę o sprawdzenie czy wszystko się zgadza i zabieram się do pracy.
Co do treningu to będę kontynuować trening siłowy bez schodzenia z ciężaru a wręcz odwrotnie. Zastanawiam się czy nie odpuścić na razie kardio, zobaczę jak będzie z wagą, jeśli będzie schodzić 0,5 - 1kg tygodniowo to zostawiam tak jak jest, jeśli nie będzie spadków to dołożę kardio zacznę od 20 minut 3x w tygodniu, bo nie chcę obcinać już na początku kcal. Co o tym sądzicie?