FBW do oceny, cel: masa

Witam.
Mój staż na siłowni to ok. 8 miesięcy, cel to masa, mam 20 lat. Ważę 72kg przy 184cm wzrostu.
Proszę o ocene mojego planu treningowego. Robię FBW i nie wiem czy nie ma za dużo ćwiczeń, czy ilość powtórzeń jest ok, albo czy nie ma za mało ćwiczeń na nogi, ale nie wiem jak mógłbym edytować ten plan. Ćwiczę 3x w tygodniu, trzymam się diety. Niby efekty jakieś tam widać, ale nie wiem czy mogłoby być lepiej i czy ten plan jest dobry.
Mój obecny trening wygląda tak:
Trening 3x w tygodniu, A-B-A-B.
A.
Przysiady ze sztangą na barkach 3x10
Wiosłowanie sztangą opadzie tułowia 2x10
Podciąganie się na drążku wąskim podchwytem 2x10
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3x10
Rozpiętki [klatka] 2x10
Unoszenie sztangi do góry w pozycji stojącej 2x10
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 3x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3x10
Unoszenie nóg na drążku [brzuch] 3x10
Skłony boczne [brzuch] 3x10
B.
Martwy ciąg 3x10
Wiosłowanie hantlami 3x10
Wykroki 2x10
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 30 stopni 3x10
Rozpiętki [klatka] 2x10
Unoszenie sztangi do brody 2x10
Pompki francuskie (na poręczach) 3x10
Podciąganie na drążku wąskim podchwytem 3x10
Unoszenie nóg na drążku 3x10
Skłony boczne 3x10

Wszystko x10? Najczęściej jest 10-12 powtórzeń, albo 12-15. A Ty masz wszędzie x10. Nie wiem, niech mądrzejsi się wypowiedzą.

blue_hope

Wszystko x10? Najczęściej jest 10-12 powtórzeń, albo 12-15. A Ty masz wszędzie x10. Nie wiem, niech mądrzejsi się wypowiedzą.

Wychodzę z założenia, że lepiej jest robić mniej powtórzeń z większym ciężarem, niż więcej powtórzeń z małym.

Ćwiczeń jest zdecydowanie za dużo. Przeładowany znacznie schemat kompleksowy. Twoja różnica w wynikach siłowych między martwym a siadem jest zastanawiająca. Nie trzeba się kurczliwie trzymać 10 powtórzeń w każdym ćwiczeniu, można elastycznie dobrać adekwatną ilość ruchów do każdego ćwiczenia.

Rekomenduję.
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Dokonałem lekkich modyfikacji w takim razie
Trening 3x w tygodniu, A-B-A-B.
A.
Przysiady ze sztangą na barkach 3x10
Wiosłowanie sztangą opadzie tułowia 3x10
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3x10
Rozpiętki [klatka] 2x10
Unoszenie sztangi do góry w pozycji stojącej 2x10
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 3x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3x10
Unoszenie nóg na drążku [brzuch] 3x10
Skłony boczne [brzuch] 3x10
B.
Martwy ciąg 3x10
Wykroki 3x10
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 30 stopni 3x10
Rozpiętki [klatka] 2x10
Wyciskanie sztangielek siedząc 3x10
Pompki francuskie (na poręczach) 3x10
Podciąganie na drążku wąskim podchwytem 3x10
Unoszenie nóg na drążku 3x10
Skłony boczne 3x10


Nie pakuj dwóch ćwiczeń na klatkę i będzie si.

Na biceps zrób w zestawie A uginanie ze sztangą.Później już triceps.
W FBW nie ma miejsca na faworyzowanie danej grupy (najcześciej klatki i bicepsów).

Co do tego ćwiczenia na biceps to nie wiem czemu ale potwornie boli mnie kość w przedramieniu lewej ręki gdy robię to ćwiczenie uginanie ze sztangą dlatego zmieniłem to na hantelki.
Trening 3x w tygodniu, A-B-A-B.
A.
Przysiady ze sztangą na barkach 3x10
Wiosłowanie sztangą opadzie tułowia 3x10
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3x10
Unoszenie sztangi do góry w pozycji stojącej 2x10
Prostowanie ramion na linkach wyciągu stojąc [triceps] 3x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3x10
Unoszenie nóg na drążku [brzuch] 3x10
Skłony boczne [brzuch] 3x10
B.
Martwy ciąg 3x10
Wykroki 3x10
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 30 stopni 3x10
Wyciskanie sztangielek siedząc 3x10
Pompki francuskie (na poręczach) 3x10
Podciąganie na drążku wąskim podchwytem 3x10
Unoszenie nóg na drążku 3x10
Skłony boczne 3x10


Jest git?

Chociaż nie wiem czy dobrym pomysłem było wywalić rozpiętki bo coś czuję że słabo mi się klatka rozwija...


Zmieniony przez - Monsters999 w dniu 2015-11-22 18:27:12

Jest ok.

Licz się z tym, że FBW jest nastawiony na rozwój całościowy.Jeśli chcesz priorytety, to stosuj system dzielony.Choć przy Twoim stażu nie ma miejsca na priorytety.Jeśli coś nie rośnie, to dopracuj technikę.