Plan treningowy do oceny

Witajcie,

Z pomocą znajomego, który trochę dłużej zajmuje się sportami siłowymi stworzyliśmy dla mnie plan treningowy.
Parę lat temu trenowałem ponad rok, natomiast miałem długą przerwę i niedawno wróciłem do ćwiczeń, teraz chciałem się wspomóc dobrą dietą, odżywkami i dobrym treningiem, cel -> masa + dobra, mniej patyczasta sylwetka, proszę o ocenę i ewentualne uwagi (każda będzie cenna):

Rozgrzewka - ortbiter 10min

Dzień 1:
Nogi
Przysiad - suwnica 12/10/8/6/4
Wyprost podudzi na maszynie siedząc 10/8/8/6
Łydkownica 12/12/12/10

Barki
Wyciskanie sztangi z przodu siedząc 12/10/8/6/4
Unoszenie hantla jednorącz z przodu 3 x 8-10
Podciąganie sztangi szeroko do brody 3 x 8-10
Rozpiętki z hantlami stojąc - 2 x 8-10
Kaptury - suwnica 2 x 10 przód, 2 x 10 tył

Brzuch - spięcia brzucha na maszynie, duży ciężar - 5 x 10-12

Dzień 2:
Plecy
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 3 x Max
Ściąganie podchwytem na maszynie siedząc 4 x 10
Przyciąganie sztangi nachwytem - wiosłowanie 4 x 8-10
Przyciąganie uchwytu wąsko do brzucha siedząc - 3 x 10

Triceps
Wyciskanie sztangi wąsko 10/10/8/8
Pompki na poręczach z obciążeniem 4 x 8-10
Prostowanie ramion na wyciągu górnym - 4 x 8-10

Brzuch - maszyna skosy, 3 x 10-12 L/P, duży ciężar

Dzień 3:
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce prostej - 12/10/8/6/4 - ostatnia seria droopset (4-8-12)
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej góra - 10/8/8/8
Wyciskanie hantelek na ławce skośnej dół - 10/8/8/8 - po ost. serii połowa ciężaru i dokończyć 10powt.
Rozpiętki na maszynie siedząc - 10/8/8/12 - ost. seria mniejszy ciężar

Biceps:
Ugięcia przedramion ze sztangą prostą - 12/8/6/4
Ugięcia przedramion z hantlami - modlitewnik / ugięcia przedramion w oparciu o kolano - 3 x 8-10
Ugięcia przedramion z hantlami z supinacją 3 x 8-10
Ugięcia młotkowe - 3 x 12

Brzuch - spięcia na maszynie zwykłe 2 x 10-12, spięcia na maszynie skosy 2 x 10 - 12

Od razu widać Twoje priorytety.
Plan dużo mówi o człowieku

Za mało na nogi, za dużo na bicepsa.
Może warto skorzystac z gotowca:
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

Dzięki za podpowiedź!

Wolałbym jednak pozostać przy takim planie, jakie ewentualnie ćwiczenie mógłbym dorzucić na nogi? :)

Pozdr


Zmieniony przez - PeLeN w dniu 2015-11-15 11:05:40

Nogi z barkami to również kiepskie połaczenie. Na prawde nie chcesz nic zmienic??

Czekam na wskazówki co mógłbym zmienić - jednak pozostając przy splicie. Czemu barki z nogami to kiepskie połączenie?

W rzeczywistości ten plan jest kompletnie do wymiany. Zaawansowani mogą się bawić w takie połączenie, zależne jest to od intensywności/podziału grup mięśniowych/priorytetów i.t.d, aczkolwiek w Twoim przypadku - 6 miesięcy wątpliwe jest to, iż powinieneś się skupiać na danej partii mięśniowej, stąd odradzanie połączenia naramiennych z nogami. To największa grupa mięśniowa, potrzebuje silnego bodźca, schematu gdzie występują najcięższe ćwiczenia siłowe, po takiej intensyfikacji Twój poziom energii jest na tyle niski gdzie uniemożliwia solidne przetrenowanie innej grupy mięśniowej jak np: barki.

U Ciebie natomiast powstaje brak równowagi w adekwatny sposób rozporcjowania intensywności dla danych grup mięśniowych. Nogi potraktowałeś jakby to były kaptury, a biceps jakby to były nogi.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2015-11-15 11:59:58