dieta dla ekto

Witam mam 16lat 180cm i waze 74kg.Ćwicze ok 8 miesięcy,ale przez ten czas dieta wyglądała,tak,że jadłem jak najwięcej,a po treningu zawsze dokładałem kurczaka i ryż więc nie była to raczej dieta.Chciałym Was prosić,o rozpisanie mi diety biorąc pod uwage,że chodzę do szkoły(nawet 120g chleba i 120g szynki-klasyczne kanapki do szkoły mają duzo wegli i bialka wiec to raczej nie problem),trenuje fbw 3xtyg(mam komfort domowej siłowni:2ławki,sztanga,hantle,prasa do nóg,wyciąg górny,obciążenie...),mam 3 lekcje wfu w szkole oraz we wtorki 2godzinny trening piłki nożnej.Prosiłbym o rozpiske co i kiedy jeść oraz dodam,że posiadam gainera mass up activlabu,jeśli trzeba by było coś uzupełnić.Dieta oczywiście na mase.Za wszystkie rozpiski dziękuje.Przez tamte 8 miesięcy z przerwami jedyne co wyrobiłem to kilka cm obwodów których nie widać i technike ćwiczeń co teraz,gdy chce się za to zabrac naprawde,napewno sie przyda.Chce,żeby to nie był stracony czas tylko widoczne efekty po czasie.

Nikt tutaj za Ciebie nic nie ułoży, możemy jedynie poprawić.

Lektura:

https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html 

www.potreningu.pl/plany 

Mam jeszcze pyranie,czy wykraczanie ponad zapotrzebowanie np mam zapotrzebowanie 3300kcal,a dodam na masie te 500 i wychodzi 3800kcal,ale zwiększam to np węglowodanami do 4800.Czy będzie to miało przelozenie na szybsze zdobywanie masy mięśniowej?

tak oraz szybsze budowanie tkanki tłuszczowej

1500kcal na plus nie jest zbyt dobrym rozwiazaniem
500 powinno wystarczyc, jak nie tzn ze zapotrzebowanie na zero jest wyzsze od wyliczonego
bo na kalkulatory trzeba brac poprawki.

osobiscie bym zaczal od +300 kcal

mam jeszcze pytanie o gainera którym chciałem uzupełniać diete(200g dziennie).Jest to mass up activlaba który ma 2g kreatyny na 100g co daje 4g/dzien z samego gainera,a chciałem zrobic cykl na kreatynie i wlasnie tym gainerze.Teraz mam pytanie czy mleko w któym rozpuszczam gainera nie neutralizuje kreatyny?Oraz czy miałby sens cykl gdzie dawkowanie wyglądałoby by tak,ze przed treningiem pije gainera i dokladam 3g kreatyny i tak samo po treningu,a w nietreningowy pije gainera i 1g kreatyny i po jakims czasie znow 2 raz gainera?

byłby to skuteczny cykl?

kreatyny nie nautralizuje, jednak nie widze potrzeby ladowania gainera skoro wyrabiasz sie z wieksza iloscia kalorii? czy wliczales w to gainera?

osobiscie widze miejsce do gainera tylko po treningu silowym i ilosci okolo 100g, w ciagu dnia lepszym rozwiazaniem jest konwencjonalna zywnosc, a kreatyne mozna dostarczyc z mono preparatu

było by to z gainerem.Więc mógłbym dostarczac troche z gainera a reszte z 100% mono?

dokladnie.
nie musisz tyle gainera sypac by dostarczyc kreatyny