[BLOG] Tygrysekk / Dziennik - The best what I can do/str. 19/27/36/54/64

He he no nie ma co gadać jedzenie elegancko, suple przyszły ale i selfie nawet

18.10.2015 DNT

DIETA
2100 kcal - 180B, 30W, 140T

SUPLE
Witamina C 1000 mg
Witamina D 2000 jm.
Multiple Sport
Kreatyna 5g
Gaba 750mg + Magnez 400mg


19.10.2015 DT

DIETA
3050 kcal - 180B, 400W, 80T

SUPLE
Witamina C 1000 mg
Witamina D 2000 jm.
Multiple Sport
Kreatyna 5g
Gaba 750mg + Magnez 400mg

TRENING
1. Przysiady klasyczne
40kg x 6 / 60kg x 6 / 80kg x 6 / 90kg x 6 / 100kg x 4 / 80kg x 7 * 60kg x 10
40kg x 6 / 60kg x 6 / 75kg x 6 / 85kg x 6 / 95kg x 4 / 60kg x 15
40kg x 6 / 60kg x 6 / 75kg x 6 / 85kg x 6 / 92,5kg x 6
40kg x 6 / 60kg x 6 / 70kg x 6 / 80kg x 6 / 90kg x 6 / 50kg x 16
40kg x 6 / 60kg x 6 / 70kg x 6 / 80kg x 6 / 87,5kg x 6 / 50kg x 15
40kg x 6 / 55kg x 6 / 65kg x 6 / 75kg x 6 / 85kg x 6 / 50kg x 15
40kg x 6 / 55kg x 6 / 65kg x 6 / 75kg x 6 / 82,5kg x 6 / 50kg x 15
40kg x 6 / 50kg x 6 / 60kg x 6 / 70kg x 6 / 80kg x 6 / 50kg x 15
40kg x 9 / 60kg x 9 / 75kg x 9 / 87,5kg x 6 / 60kg x 12
2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej
40kg x 6 / 50kg x 6 / 60kg x 6 / 70kg x 6 / 80kg x 4 / 60kg x 7 + 40kg x 10
40kg x 6 / 50kg x 6 / 60kg x 6 / 70kg x 6 / 77,5kg x 5 / 55kg x 12
40kg x 6 / 50kg x 6 / 60kg x 6 / 70kg x 6 / 77,5kg x 4 / 55kg x 13
40kg x 6 / 50kg x 6 / 60kg x 6 / 70kg x 6 / 75kg x 6
40kg x 6 / 50kg x 6 / 60kg x 6 / 70kg x 6 / 75kg x 5 / 50kg x 17
40kg x 6 / 50kg x 6 / 60kg x 6 / 67,5kg x 6 / 72,5kg x 6 / 50kg x 18
40kg x 6 / 50kg x 6 / 60kg x 6 / 65kg x 6 / 70kg x 6 / 45kg x 17
40kg x 6 / 50kg x 6 / 55kg x 6 / 60kg x 6 / 62,5kg x 6 / 45kg x 15
40kg x 6 / 45kg x 6 / 50kg x 6 / 55kg x 6 / 60kg x 6 / 45kg x 15
40kg x 9 / 50kg x 9 / 60kg x 9 / 70kg x 7 / 50kg x 13
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie
40kg x 6 / 60kg x 6 / 80g x 6 / 90kg x 6 / 95kg x 6 / 80kg x 8 + 60kg x 8
40kg x 6 / 60kg x 6 / 75g x 6 / 85kg x 6 / 92,5kg x 6 / 60kg x 11
40kg x 6 / 60kg x 6 / 70g x 6 / 80kg x 6 / 90kg x 6 / 60kg x 12
40kg x 6 / 60kg x 6 / 70g x 6 / 80kg x 6 / 87,5kg x 6
40kg x 6 / 60kg x 6 / 70g x 6 / 80kg x 6 / 85kg x 6 / 50kg x 15
40kg x 6 / 60kg x 6 / 70g x 6 / 80kg x 6 / 82,5kg x 6 / 50kg x 15
40kg x 6 / 50kg x 6 / 60g x 6 / 70kg x 6 / 80kg x 6 / 50kg x 17
40kg x 6 / 50kg x 6 / 60g x 6 / 70kg x 6 / 77,5kg x 6 / 50kg x 15
40kg x 6 / 50kg x 6 / 60g x 6 / 70kg x 6 / 75kg x 6 / 50kg x 15
40kg x 9 / 60kg x 9 / 75g x 9 / 82,5kg x 9 / 60kg x 13
4. Wyciskanie siedząc na Smithie
gryf+20 x 6 / gryf+30kg x 6 / gryf+35kg x 6 / gryf+40kg x 6 / gryf+45kg x 3 / 30kg x 7 + 20kg x 10
gryf+20 x 6 / gryf+30kg x 6 / gryf+35kg x 6 / gryf+40kg x 6 / gryf+42,5kg x 4 / 20kg x 18
gryf+20 x 6 / gryf+25kg x 6 / gryf+30kg x 6 / gryf+35kg x 6 / gryf+40kg x 6 / 20kg x 15
gryf+15 x 6 / gryf+25kg x 6 / gryf+30kg x 6 / gryf+35kg x 6 / gryf+40kg x 5
gryf+15 x 6 / gryf+25kg x 6 / gryf+30kg x 6 / gryf+35kg x 6 / gryf+40kg x 5 / gryf+20kg x 15
gryf+15 x 6 / gryf+25kg x 6 / gryf+30kg x 6 / gryf+35kg x 6 / gryf+37,5kg x 6 / gryf+20kg x 15
gryf+10 x 6 / gryf+20kg x 6 / gryf+25kg x 6 / gryf+30kg x 6 / gryf+35kg x 6 / gryf+15kg x 15
gryf+10 x 6 / gryf+20kg x 6 / gryf+25kg x 6 / gryf+30kg x 6 / gryf+32,5kg x 6 / gryf+15kg x 15
gryf+10 x 6 / gryf+15kg x 6 / gryf+20kg x 6 / gryf+25kg x 6 / gryf+30kg x 6 / gryf+15kg x 15
gryf+10 x 9 / gryf+20kg x 9 / gryf+30kg x 9 / gryf+37,5kg x 6 / gryf+20kg x 14
5A. Uginanie ramion ze sztangą stojąc
----------------------------------------------------
----------------------------------------------------
40kg x 6 / 40kg x 6 / 40kg x 6 / 40kg x 6
37,5kg x 6 / 37,5kg x 6 / 37,5kg x 6 / 37,5kg x 6
35kg x 6 / 35kg x 6 / 35kg x 6 / 35kg x 6
15kg x 6 / 15kg x 6 / 15kg x 6 / 15kg x 6 (sztangielki)
30kg x 6 / 30kg x 6 / 30kg x 6 / 30kg x 6
27,5kg x 6 / 27,5kg x 6 / 27,5kg x 6 / 27,5kg x 6
25kg x 6 / 25kg x 6 / 25kg x 6 / 25kg x 6
30kg x 9 / 30kg x 9 / 30kg x 9
5B. Francuskie wyciskanie ze sztangą leżąc
---------------------------------------------------------------------------------
---------------------------------------------------------------------------------
55kg x 6 / 55kg x 6 / 55kg x 6 / 55kg x 6 (z gryfem na wyciągu)
55kg x 6 / 55kg x 6 / 55kg x 6 / 55kg x 6 (z gryfem na wyciągu)
55kg x 6 / 55kg x 6 / 55kg x 6 / 55kg x 6 (z gryfem na wyciągu)
35kg x 6 / 35kg x 6 / 35kg x 6 / 35kg x 6 (ze sznurem na wyciągu)
30kg x 6 / 30kg x 6 / 30kg x 6 / 30kg x 6
27,5kg x 6 / 27,5kg x 6 / 27,5kg x 6 / 27,5kg x 6
25kg x 6 / 25kg x 6 / 25kg x 6 / 25kg x 6
30kg x 9 / 30kg x 9 / 30kg x 9

UWAGI
No cóż, to był ostatni trening w ramach tego cyklu. Cykl trwał od 19.08 do 19.10 czyli równiutko 2 miesiące. Ogólnie jestem zadowolony zarówno z wyników siłowych jak i z pewnych zmian w sylwetce, choć na pewno nie był to cykl masowy a przecież takie były założenia.
Bardziej wyszła rekompozycja co widać po pomiarach:

17.10.2015 : WAGA 73,0 kg PAS 80,0 cm BICEPS 37 cm
......................................................................................................
09.08.2015 : WAGA 73,5 kg PAS 82,5 cm BICEPS 37 cm

Pewnym błędem było zapewne zbyt wolne dokładanie kcal na reverse, ale obawa złapania tłuszczu była jednak duża. Z następnej redukcji będę jednak wychodził inaczej, tak jak radzi faftaq.
Teraz skończyłem na 2100 w DNT i 3050 w DT czyli ok. 2500 kcal/dzień i to chyba moje zero, więc po przerwie będę dokładać i w końcu może jakaś masa się pojawi

Aktualnie robię tydzień przerwy. Dieta jak w DNT czyli ok 2100 kcal, natomiast od piątku do niedzieli mam wycieczkę firmową więc po prostu będę jadł co będzie dobrego (choć na słodycze czy ciasta nie mam jakiejś ochoty, za to jakieś mięcha pieczone, z grilla, itp chętnie wrzucę).

Od przyszłego tygodnia miał być bardziej siłowy plan, ale........ niestety przeciążyłem prawe kolano.
Jak widać poszła 100 w przysiadach, dość gładko, do kąta prostego lub minimalnie mniej. Nic nie bolało. Na drugi dzień w pracy w momencie wstawiania z fotela zabolało mnie prawe kolano, od wewnętrznej strony. Tak kłujący ból, który nasila się w momencie gdy noga jest bardziej wyprostowana. Trochę bolało, ale po 2-3 godzinach prawie przeszło. Jednak w domu kiedy klęknąłem żeby przytulić mojego synka to w momencie wstawania znowu mega zakłuło tak że się położyłem i czekałem aż ból przejdzie bo był bardzo nieprzyjemny, długi i nieustępujący.
Od dziś zacząłem suplementację Flexit Nutrend i zobaczymy.

Zastanawiam się jednak jakim planem teraz polecieć żeby z jednej strony nie narobić sobie kuku a z drugiej nie stracić czasu na jakieś machanie.


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2015-10-21 07:57:28

Ból kolana od wewnętrznej strony to w wypadku nas biegaczy dosyć częsty problem. To najczęściej nadmiernie rozciągnięty mięsień czterogłowy lub napięte pasmo biodrowo-piszczelowe czyli tzw. "kolano biegacza". To ciężka i upierdliwa do leczenia kontuzja. Smaruj od razu czymś przeciwzapalnym i obserwuj czy ból nie rozprzestrzenia się.

A tak na marginesie gratuluję progresu. Ostatnia fotka całkiem sympatyczna, chociaż nie mogę się nadziwić, że wymiarami jesteśmy bardzo do siebie zbliżeni ale ja jednak ważę prawie 20kg więcej. Oczywiście staż mam krótszy i wyniki gorsze ale... najchudszy byłem ważąc 81kg i wyglądałem już przy tym jak kościotrup. Strasznie mnie to zastanawia. Może waga mi się zepsuła albo kości grube? :D





Zmieniony przez - 2pac01 w dniu 2015-10-21 11:34:59

No u mnie to typowo kolano. Siedziałem teraz w pracy 2h to mnie nie bolało, przeszedłem się po schodach od razu zaczęło boleć i dalej boli jak siadłem na tyłku. Ból jakby wewnątrz kolana, od dołu i od wewnętrznej strony.

pod kolanem to jest ból czy kłucie które przychodzi i odchodzi falami a prostowanie kolana chwilowo pomaga?

Kłując ból, przy prostowaniu kolana się pojawia/pogarsza, np przy prostowaniu nogi podczas wchodzenia po schodach. Nie tyle pod kolanem, co dół kolana.


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2015-10-21 12:42:26

To moim zdaniem raz, że przeholowałeś i uszkodziłeś rzepkę a potem pojawił się stan zapalny i tą kontuzje miałem zaraz na początku jak zaczynałem biegać (bolało ok miesiąca) Ból z boku od wewnętrznej to czterogłowy i to też kwestia przeciążenia lub czasami słabej rozgrzewki. Dobrze że masz teraz przerwę regeneracyjną. Ja smarowałem żelami z diclofenackiem i zrobiłem 3 miesięczną kurację glukozaminą z chondroityną. Część osób uważa, że to nie działa ale ja miałem bardzo dobre efekty z preparatem Arthro guard firmy Bio Tech

Panie kolego co tutaj taka cisza ?

Cześć Rion. Wróciłem w niedziele z wyjazdu. Jedzenie w miarę ok (na śniadanie leciało po 5 jajek, camambert, swojska kielbasa, kawka) obiad to ziemniaki, jakieś mięcho, a kolacja pieczeń, świniak, itp. Jutro się zważę ale myślę, że bez zmian.

Do ćwiczeń wrócę od czwartku. Myślę nad treningiem, żeby to miało jakiś sens. Może teraz jakiś hipertroficzny do stycznia, a potem wejść na 8-10 tygodni na siłowy i potem redukcja ?
Zastanawiam się nad pewną wariacją góra-dół w układzie trenowania co drugi dzień.
Jutro coś wrzucę do oceny.

Z dobrych wiadomości kolano nie boli już od niedzieli

W piątek robiłem badania krwi, wyniki wrzucę pod koniec tygodnia jak wszystko odbiorę. Wiem już ze kortyzol lekko powyżej normy co jest dość dziwne, zważywszy że na redukcji w czerwcu miałem w środku normy.


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2015-10-27 20:29:12

No to elegancja wrzuć swój plan treningu i pomyślimy nad nim .