Dieta do Oceny Endomorfik redukcja

Witam,
Proszę o pomoc i sugestie.
Moja waga to obecnie 91KG, tłuszcz 19%, wzrost 175, typ endomorfik.

Moim celem jest redukcja, nie śpieszy mi się. Głównie zależy mi na stałym efekcie.
Przeszedłem przez artykuły o przygotowaniu do redukcji i o układaniu diety. Mój przykładowy dzień wygląda jak przedstawia tabela.


Udało mi się zrzucić około 13 KG na dziwnych dietach, od prawie dwóch miesięcy staram się układać zbilansowaną dietę z większą ilością białka.
Zmiany są widoczne na wykresie z wagi.


Na siłownie chodzę 3 razy w tygodniu. Ćwiczenia zgodne z artykułem o pierwszym roku na siłowni. Jestem na etapie 3
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

W sobotę i niedzielę biegam po około 30min, rekreacyjnie bo lubię :) do tego od czasu do czasu basen.

Co można poprawić aby było lepiej?

Z góry dziękuję po porady.



Zmieniony przez - rudyp6 w dniu 2015-10-20 10:59:56

Zmieniony przez - rudyp6 w dniu 2015-10-20 11:00:05

Dziękuję za informacje. Wiem co mam robić.
Dam znać i postaram się wrzucić wykres z tkanki tłuszczowej za np. 1-2 miesiące.

Wypełnij pierw anikete działu ;)
ANKIETA
Zdjęcie sylwetki (mile widziane):
Wiek :
Waga :
Wzrost :
Staż treningowy:
Obwód pasa
Obwód klaty:
Obwód uda:
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często):
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) :
Stan zdrowia:
Preferowane formy aktywności fizycznej:
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t:
Wrażliwość na stymulanty:
Możliwosci finansowe:
Cel/problem/opis:
uzupełnij i wklej

I pocztaj;
https://www.sfd.pl/Redukcja_dla_Juniora,czyli_jak_się_do_tego_zabrać-t916418.html


Zmieniony przez - tutifruti124 w dniu 2015-10-20 11:04:54

podbilbym nieco tluszcze ze zrodel bogatych w omega 3, jak tluste ryby czy orzechy zamiast slonecznika, ktory ma dosc kiepski stosunek o3 do o6, o6 ma wlasciwosci prozapalne dlatego nadmiar w diecie nie jest mile widziany.

ogolnie przydala by sie j/w pelna ankieta i raczej sklanialbym sie do wyzszych tluszczy a nizszych wegli

Zdjęcie sylwetki (mile widziane):
Wiek :
Waga :
Wzrost :
Staż treningowy:
Obwód pasa
Obwód klaty:
Obwód uda:
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często):
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) :
Stan zdrowia:
Preferowane formy aktywności fizycznej:
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t:
Wrażliwość na stymulanty:
Możliwosci finansowe:
Cel/problem/opis:
uzupełnij i wklej

Ale uzupelnij to swoimi danymi

Sorki, namieszałem :)

Zdjęcie sylwetki (mile widziane):
Wiek :29
Waga :90,5
Wzrost :175
Staż treningowy: 2 miesiące :)
Obwód pasa: 99cm
Obwód klaty:110cm
Obwód uda:62cm
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): siłownia FBW 3 razy w tyg. bieganie 30min 2 razy w tygodniu. basen, rower - od czasu do czasu.
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: OK, nadciśnienie leczone
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia, bieg, rower, basen
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : koncentrat białkowy, machine man burner 1op. jakieś 4 miesiące temu
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: od 01.04.2015 do 31.08.2015r IF w systemie 24 na 24. Od 01.09.2015r - staram się optymalizować dietę
Wrażliwość na stymulanty: kofeina - lekkie uzależnienie.
Możliwosci finansowe: średnie, bez wielkich wyskoków
Cel/problem/opis: redukcja do około 10-15% tkanki tłuszczowej









Zmieniony przez - rudyp6 w dniu 2015-10-20 22:27:51

Zdecydowanie low carb bym wrzucil

Dzięki za odpowiedź,
Co do low carb, mam pytanie odnośnie ilości kalorii.
Obliczyłem sobie że moje TDEE to około 2700 kcal. Trzymać się tej ilości w dni wolne / treningowe czy jednak zmniejszać ilość kalorii tak jak podpowiada kalkulator: Weight Loss (-20/0), Weight Loss #2 (-40/+20), Faster Weight Loss (-30/-10).

Do tej pory redukowałem radośnie tak:
Pon - post: noc, dzień, noc
Wt - normalne jedzenie do kolacji
Śr - post: noc, dzień, noc
Czw - normalne jedzenie do kolacji
Pi- Śr - post: noc, dzień, noc
Sob, Nie - normalne jedzenie

Schudłem z 106 do 91 kg.

Ta było nawet OK nawet podczas "domowego" treningu. Jak doszła siłownia to niestety wykończało, siłownia w Wt, Śr i Sob - treningi słabe nie nadążałem się zregenerować bo kolejny dzień był postny.

nadcisnienie leczone ? w tym wieku ? czas sie ogarnac (mam nadzieje ze te -15 kg to wlasnie tego efekt) bo w tym wieku to zazwyczaj na wlasne zyczenie

No właśnie jak doszło do 106 to była już przesada i się wziąłem za siebie.

Dietę dostosuję do Low Carb, mieszać to z np. IF czy nie? Ktoś praktykował?

Co do kalorii to postanowiłem zacząć od bilansu zerowego i jak za jakiś czas odjąć 20% w dni bez treningu.

mieszanie nie ma sensu, stawiaj na jedno albo drugie