SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Kilka pytań odnośnie treningu.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 959

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

20

Waga

67

Wzrost

173

Cel treningowy

Budowanie masy, z odkładaniem najmniejszego BF

Staż treningowy na siłowni

5 miesięcy

Uprawiane inne sporty

Aktualnie tylko siłownia

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Siłowania w piwnicy :Ławeczka skos +/-, drążek, gryf prosty i łamany, hantle, wycia górny z drążkiem i linkami do tricepsa , maszyna na nogi, ławeczka do brzuszków, obciażenia ponad 130 kg.

Dieta

Aktualnie trzymam redukcję ok.1800 kcal, 50 % węglowodany, 30% białko, 20 % tłuszcze(czasami tłuszcz niżej). Brak używek (alkohol - tylko ostatnio parę piwek na woodstocku, papierosy itp.), w wakacje czasami pozwalam sobie w odstępstwa od diety ale nie cz

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Astma

Zażywane suplementy

Kreatyna- monohydrat

Ostatnio przerabiany plan

aktualnie 3 dniowy split

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Nie będą to dokładne dane ale podam na oko : Wyciskanie na ławeczce prostej 60-65 kg 12 powtórzeń, przysiad 67kg ostania seria 8-6 powtórzeń, martwy ciąg robię od miesiąc i uczę się techniki : teraz robię ok.55-60 kg 10 powtórzeń ale nie jest to raczej ma
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Wiek 28 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 124
Szybko o mnie: Mam 20 lat, ćwiczyłem 3 lata temu na siłowni, przez parę miesięcy, ale bez większej efektów i diety. Od października 2014 zacząłem biegać i skończyłem w lutym 2015, ponieważ przerzuciłem się na trening siłowy, kupiłem sprzęt - mam wszystko w domu(piwnicy).Swój staż oceniam szczerzę na max. 5 miesięcy. W lutym były to takie początki ("masa"). Od maja zacząłem schodzić z kalorii, żeby zgubić trochę bf (pod koniec kwietnia, po badaniach było 17% i waga 76) dalej jestem na redukcji i teraz od połowy września chcę przejść na powolną i dokładną masę. Aktualnie waga 65-67, wzrost 173.

Mój aktualny plan(3 dniowy split) wygląda tak:

Poniedziałek:

a)klata
Wyciskanie skos +
Wyciskanie na prostej
Rozpiętki na prostej
Środek klatki

b)Triceps
Prostowanie rąk na wyciągu górnym
Francuzy
Pompki odwrotne z obciążeniem

2 x serie brzuch (skos z hantlom, skos na ławeczce, podciąganie bioder w zwisie, deska)

Środa:

a)Plecy
Martwy ciąg
Podciąganie szeroko nachwytem
Wiosłowanie sztangą
Przyciągnie drążka wyciągu górnego do klatki
Przyciągnie drążka wyciągu górnego do karku

b)Biceps
Supinacja stojąc
Modlitewnik
Uginanie ze sztangą(często super-seria)

2 x serie brzuch (skos z hantlom, skos na ławeczce, podciąganie bioder w zwisie, deska)

Piątek:

a)Barki
Wyciskanie żołnierskie
Wznosy hantli przodem
Wznosy hantli bokiem
Przyciąganie sztangi do body

b)Nogi
Przysiad ze sztangą
Prostowanie nóg na maszynie
Uginanie nóg na maszynie, leżąc na brzuchu
+ wspięcia ze sztangą na łydy

2 x serie brzuch (skos z hantlom, skos na ławeczce, podciąganie bioder w zwisie, deska)

Teraz chciałbym zmienić trening i myślałem nad push-pullem(4-dniowy):
Na dole będzie kilka pytań, na które mam nadzieję ktoś odpowie :)

Poniedziałek-PUSH:
-przysiady
-wykroki

-wyciskanie skos +
-wyciskanie płasko
-rozpiętki skos -

-wyciskanie żołnierskie
-unoszenie hantli w przód
-wznosy bokiem siedząc

-wyciskanie francuskie
-prostowanie rąk na wyciągu

-wspięcia na palce

Wtorek-PULL:
-martwy ciąg
-żuraw
-uginanie nóg na maszynie, leżąc na brzuchu

-wiosłowanie sztangą
-podciąganie, szeroki nachwyt
-przyciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie

-podciąganie sztangi do brody

-supinacja na ławeczce siedząc
-modlitewnik

-2 serie na brzuch

Czwartek-PUSH:
-przysiad
-prostowanie nóg na maszynie

-wyciskanie skos -
-rozpiętki skos +
-środek klatki

-wyciskanie hantli siedząc na ławeczce
-unoszenie hantli w przód
-wznosy bokiem siedząc

-wyciskanie francuskie
-odwrotne pompki

-wspięcia

Piątek-PULL:
-martwy ciąg na prostych nogach
-żuraw

-wiosłowanie hantlami
-podciąganie podchwytem wąsko
-ściąganie drążka za plecy
-szrugsy

-przyciąganie sztangi do brody

-młotki
-unoszeni sztangi

- 2 serie na brzuch

Pytania :
1. Czy trening ogólnie jest ok ?
2. Opłaca mi się go robić z tak małym stażem (jak nie, co polecacie) ?
reszta pytań jeżeli, trening będzie dobry jak dla mnie ;) (ale i tak chętnie przeczytał bym ciekawe odpowiedzi)

3.Jak rozłożyć serie i ilość powtórzeń ? Chodzę raczej sam i może być problem ze wsparciem podczas treningu z max. ciężarem. Czy może być coś takiego że 3 serie po 10 powtórzeń i przy np.wyciskaniu zostawić jakiś zapas powtórzeń ?

4.Czy lepiej zrobić 2 zestawy ćwiczeń i używać ich na zmianę, czy mogą być 4 ?

5.Chciałbym dodać jeszcze przedramiona: ściskanie obciążeń i drążka, tak z 2 razy w tygodniu, tylko w jakie dni ?

6.Ogólnie ćwiczenia na przedramiona i środek klatki zawsze traktowałem jako taki dodatek. Więc robić środek (1 ćwiczenie, przytrzymywanie krążka) dodatkowo i dodać jakieś nowe ćwiczenie na klate w czwartek czy traktować je jak normalne ćwiczenie i zostawić jak jest ?

7.Mogę dodać szrugsy jeszcze we wtorek ?

Zmieniony przez - kwiatekx13 w dniu 2015-08-15 18:26:55
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 134 Napisanych postów 20191 Wiek 12 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 69241
Witam,

zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 



Pozdrawiam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6455 Napisanych postów 62218 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776851
1) mocno średni ten plan
2) nie jest Ci potrzebny taki plan poza tym za dużo tych ćwiczeń i będzie to bardzo długi trening
4) tak lepiej zrobić sobie dwa zestawy ćwiczeń i mniej ich dać do każdego z planów
5) jeśli już koniecznie chcesz dokładać przedramię to po martwym ciągu
6) nic więcej nie dodawaj bo są zbędne dodatkowe ćwiczenia
7) nie wiadomo bo plan jest do przerobienia

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Wiek 28 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 124
Przeczytałem artykuły o FBW i dam mu szansę :) Czy taki plan da rade ? Jak dobrać ilość serii i progresje ? W artykule jest "Reap goal" i "Rampa" tylko nie wiem czy dobrze to zrozumiałem.

A:

Przysiad - rampa
Podciąganie szeroki nachwyt -reap goal
Wyciskanie płasko - rampa
High-Puls -reap goal

Łydki wspięcia na palce (2 serie)
Supinacja (2 serie)
Francuz (2 serie)
Brzuch: podciąganie nóg na drążku, deska

B:

Martwy Ciąg - rampa
Pompki zwykłe -reap goal
Żołnierskie - rampa
Wiosłowanie sztangą - rampa

Łydki wspięcia na palce (2 serie)
Supinacja (2 serie)
Francuz (2 serie)
Brzuch: podciąganie nóg na drążku, deska

Czy opłaca się robić te dodatki na czerwono ? Może coś zmienić ?
Czy można dodać jakieś ćwiczenie na skośne brzucha i wyciskanie na ławce w skosie ?

Moje pytania dotyczące "Rampy" i "Rep Goal"
1. Rep GoalPodczas ćwiczeń np:
a)Przysiad
1.37 kg - 6p
2.41 kg -6p
3.45 kg - 6p
4.49 kg - 6p
5.53 kg - 6p
6.57 kg - 6p
7.61 kg - 5p - tutaj już zwolniłem, czyli miałem zakończyć ? Dobrze to zrozumiałem ? Czy jest powiedziane do ilu serii tak robić, a może później zacząć pierwsza serię większym ciężarem ?
b)Wyciskanie płasko:
1.40 kg - 6p
2.45kg -6p
3.50kg - 6p
4.55 kg - 6p
5.60 kg - 6p
6.65kg - 6p
7.70 kg - 3p - jw.

2.Rampa np:
a)High Puls - jakby ktoś miał fajny filmik instruktażowy lub coś podobnego to może dać linka.
1. 40kg -12p
2. 40kg - 10p
3. 40 kg. 9p - tu robię ogólnie w każdym powtórzeniu ile dam rade na maxa i gdy przekroczę granicę ustaloną np. 20 (tak jak tu 12+10+9> 20) to zwiększam na następnym, treningu ciężar o np.2,5 kg ?

b) jak wyglądała by rampa w podciąganiu i pompkach ?
np.
1. 9 podciągnięć
2. 6 p
3. 4 p
4. 3 p - jak dalej to robić ? jak zamknę się w iluś seriach to dać ciężar jakoś ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6455 Napisanych postów 62218 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776851
Podrzuć mi proszę link do tego artykułu

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Wiek 28 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 124
Artykuły z K**

FBW:
http://w ww.K**.pl/jak-u%C5%82o%C5%BCy%C4%87-trening-fbw-278333.html/
http://w ww.K**.pl/trening-fbw-257086.html/
rampy itp.:
http://w ww.K**.pl/metody-dok%C5%82adania-ci%C4%99%C5%BCaru-255344.html/
rep goal:
http://w ww.K**.pl/system-rep-goal-cel-powt%C3%B3rzeniowy-259276.html/?hl=rep+goal
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6455 Napisanych postów 62218 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776851
Tak myślałem ja mimo wszystko na razie nie bawiłbym się w metody typu rep goal bo one nie są Ci potrzebne choć to koncepcja dość ciekawa.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Wiek 28 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 124
Bardzo fajnie mi się ćwiczy takim treningiem FBW. Może być ?
A:

Przysiad - 4x10
Podciąganie - 4x max
Wyciskanie płasko - 4x10
High-Puls - 4x10

dodatkowo:
biceps: 3x10(uginanie ramion ze sztangą)
triceps 3x10(francuz)
brzuch (3x podciąganie nóg na drążku, deska, skos)

B:

Wykroki: 4x10
Martwy Ciąg: 4x10
Wyciskanie skos(+): 4x10
Żołnierskie: 4x10
Pompki wąskie lub dipsy: 4 x max

dodatkowo:
łydki, wspięcia: 3x20
środek klatki: unoszenie krążka
przedramiona: 3 x ściskanie krążka i drążka

C:

Martwy ciąg na prostych nogach: 4x10
Wiosłowanie: 4x10
Wyciskanie skos(-): 4x10
Rozpiętki: 4x10
Wyciskanie sztangielek nad głowę, siedząc: 4x10

dodatkowo:
Podciąganie sztangi do brody: 3x10
Brzuch
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6455 Napisanych postów 62218 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776851
Ja bym wywalił podciąganie do brody to na pewno.Czego bym się obawiał w tym planie to mocne obciążenie dolnego grzbietu bo w każdym dniu robisz ćwiczenia mocno obciążające dół grzbietu.

Ale plan nie jest zły, trzeba pilnować techniki i dbać o regenerację, powinno iść do przodu.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Proszę o ponowną ocenę planu.

Następny temat

Plan treningowy i dieta do oceny

WHEY premium