Baszar: po co ćwiczyć byle jak? podam ci mój plan ma mase.
Poniedziałek:
KLATKA PIERSIOWA:
-wyciskanie sztangi na ławce prostej (4 serie)
-wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej (4 serie)
-rozpiętki na ławce prostej (4 serie)
BICEPS:
-zginanie przedramienia ze sztangielkami (supinacja) (4 serie)
-zginanie przedramienia ze sztangą na modlitewniku (4 serie)
-zginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano (4 serie)
PRZEDRAMIĘ:
-Uginanie nadgarstków pochwytem w siadzie(łapanie od dołu) (4 serie)
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (łapanie od góry) (4 serie)
ŁYDKI:
-wspięcia na palcach w staniu (4 serie - w sumie ma być 100 powtórzeń)
-wpięcia na palcach w siadzie (2 serie - max powtórzeń)
-wspięcia na palcach w staniu (1 serie - na maxa)
Wtorek:
BRZUCH:
-spinanie/unoszenie kolan w leżeniu płasko 40 x 3
-brzuszki 40 x 3
Środa
BARKI:
-
wyciskanie sztangielek w siadzie do góry (4 serie)
-unoszenie sztangielek bokiem (4 serie)
-unoszenie sztangielek w bok w opadzie (4 serie)
-podciąganie sztangi wzdłuż ciała (do brody) (4 serie)
-szrugsy (4 serie)
TRICEPS:
-wyciskanie ciężarka w siadzie oburącz (4 serie)
-prostowanie rąk na wyciągu (4serie)
-pompki na poręczach (4 serie)
ŁYDKI:
-wspięcia na palcach w staniu (4 serie - w sumie ma być 100 powtórzeń)
-wpięcia na palcach w siadzie (2 serie - max powtórzeń)
-wspięcia na palcach w staniu (1 serie - na maxa)
Czwartek:
BRZUCH:
-spinanie/unoszenie kolan w leżeniu płasko 40 x 3
-brzuszki 40 x 3
Piątek:
PLECY:
-podciąganie się na drążku szerokim uchwytem (4 serie)
-przyciaganie wyciagu dolnego (4 serie)
-podciaganie sztangielki w opadzie tułowia (4 serie)
-martwy ciąg (4serie)
NOGI:
-uginanie nóg leżąc (4 serie)
-przysiady ze sztangą (4 serie)
-wyprosty nóg (4 serie)
ŁYDKI:
-wspięcia na palcach w staniu (4 serie - w sumie ma być 100 powtórzeń)
-wpięcia na palcach w siadzie (2 serie - max powtórzeń)
-wspięcia na palcach w staniu (1 serie - na maxa)
Sobota:
BRZUCH:
-spinanie/unoszenie kolan w leżeniu płasko 40 x 3
-brzuszki 40 x 3
odstępy między seriami 2min a między ćwiczeniami 3,5min. (Brzuch ćwiczę tak: spinanie/unoszenie kolan w leżeniu płasko 40x później jakies 15 sekund przerwy i brzuszki 40x pozniej minuta przerwy i znowu tak samo...