[BLOG] GymDope leci z formą

Witam wszystkich : postanowiłem zacząć prowadzić swój dziennik .

Krótko o sobie : 20 lat , niecały rok stażu
Waga : 81 kg
Wzrost : 182 cm

NIEDZIELA: Nogi/Cardio

Nogi

Prostowanie nóg 3 serie x 12 powtórzeń
Przysiady ze sztangą w szerokim rozkroku 5 serii x 8 – 12 powtórzeń
„Hack” przysiady 4 serei x 12 – 15 powtórzeń
„Wykroki” ze sztangą 4 serie
Uginanie nóg 5 serii x 12 powtorzeń
Cardio: Stepper 10 minut

PONIEDZIAŁEK: WOLNY

WTOREK: Klatka/Bicepsy/Łydki/Cardio

Klatka

Wyciskanie sztangi leżąc na skośnej 5 serii x 8 – 12 powtórzeń
Rozpiętki sztangielek leżąc na poziomej ławce 3 serie x 12 powtorzeń
Krzyżowanie linek na tzw. Bramie 3 serei x 15 powtórzeń
Przenoszenie sztangielki za głowę w leżeniu na ławce 2 serie x 10 powtorzeń
Bicepsy

Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie x 10 – 12
Uginanie ramion z liną wyciągu dolnego uchwytem „młotkowym”
Łydki

Dowolne ćwiczenie 5 serii x 20 powtórzeń

Cardio

Rower stacjonarny 30 minut

ŚRODA: Plecy/Brzuch

Plecy

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 5 serii x 18 – 12 powtórzeń
Wiosłowanie półsztangą w opadzie tułowia 3 serie x 10 powtórzeń
Przyciąganie rączki dolnego wyciągu siedząc płasko 3 serie x 12 powtórzeń
Podciąganie na drążku 5 serii x 8 – 12 powtórzeń
Unoszenie tułowia z opadu 3 serie x 20 powtórzeń
Brzuch

Dowolne ćwiczenie 4 serie x 25 powtórzeń

CZWARTEK: WOLNY

PIĄTEK: Barki/Triceps/Łydki/Cardio

Wyciskanie sztangi stojąc 4 serie x 6 – 12 powtórzeń
Wyciskanie sztangielki jednorącz 3 serie x 12 powtorzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie x 10 powtórzeń
Unoszenie ramion bokiem w gorę ze sztangielkami opadzie tułowia 3 serie x 15 powtórzeń
Unoszenie ramion bokiem w gorę ze sztangielkami 2 serie x 15 powtórzeń
Triceps

Prostowanie ramion na wyciągu 4 serie x 15 powtórzeń
Wyciskanie „francuskie” sztangą od czoła w leżeniu na ławce poziomej 4 serie x 6 – 12 powtórzeń
Łydki

Dowolne ćwiczenie 5 serii x 20 powtórzeń

Cardio

Bieżnia 25 minut na skosie

SOBOTA: Dzień na słabsze punkty

Tak wygląda mój plan treningowy :)

Dodałem zdjęcie mojej aktualnej formy


28.09.2015 r

Dieta :
B : 35%
Ww : 50%
T : 15%

Dziś wolne lecz z rana 30 min bieżni na skosie delikatnie - tętno 130.

No po fotce nie widać żebyś był początkujący - dobra robota dotychczas

29.09.2015

Kolejny mój dzień i kolejny wpis :)

Rano 30 min na czczo lekkiego rowerka.

Przed treningiem : 30g serwatki + 10ml oleju MCT oraz 10g S.A.W jako przedtreningówka

Trening :
Wyciskanie na płaskiej : 12 / 12 / 10 / 8 / 8
Rozpiętk na płaskiej : 15 / 15 / 15
Wyciskanie na skosie : 10 / 10 / 10
Pompki na poręczach : 10 / 10 / 10 / 10

Biceps :
4 x 12 uchwyt młotkowy na bramie
4 x 10 na łamanym gryfie

20 min cardio na orbitreku , przed 6g BCAA

Po skończeniu treningu 10 min na ogarnięcie i kolejna porcja 6g BCAA , kolejne 15 min później normalny posiłek.


Białko trochę ponad dzienny limit ,ale suma sumarum KCAL na dzień zamknięte w normie . Wolę dorzucić trochę więcej białka i dodać go przed treningiem z olejem MCT, zrobić dobry trening niż czuć ,że w połowie sesji brakuje mocy ;)






Zmieniony przez - GymDope w dniu 2015-09-29 08:42:52

30.09

Dziś na treningu plecy oraz cardio - wszystko na czczo

Przed 5g BCAA

Ściąganie drążka za głowę 4 x 12
Przyciąganie na maszynie Hammer 12/10/10/8
Ściąganie drążka do klatki 12/12/10/8/8
Przyciąganie linek wyciągu dolnego 10/12/12

Przed cardio 5g BCAA

20 min cardio na orbitrek - tętno 135 / 140

Oraz dzisiejsza dieta :








Zmieniony przez - GymDope w dniu 2015-09-30 14:37:33

Dziś przyszła pora na barki.

Poszedł mega trening

Wszystko na czczo do tego 2x revex żeby zwiększyć potliwość i trochę się pobudzić.

Wyciskanie sztangielek siedząc zza głowy
4 x 12
Naprzemienne unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
4 x 12
Unoszenie sztangielki bokiem w górę
4 x 12
Wyciskanie żołnierskie stojąc
4 x 12
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
15 / 12 / 10

Po treningu siłowym poszło 12g BCAA i 30 min cardio ( 20 min bieżnia na skosie - tętno 135,a potem od razu przejście na orbitek 10 min )


Suplementacja :
3 tab. TREC omega-3
czosnek
witaminy TREC NOC/DZIEŃ
Magnez







Zmieniony przez - GymDope w dniu 2015-10-02 21:08:41

Krótkie podsumowanie dzisiejszego dnia :

- rano 40 min cardio na czczo

- trening pleców

- 20 min spokojnie marszu na bieżni

Dieta

Rano na czczo 30 min na rowerze po polu.

Przed treningiem 30g białka Fitness Authority + 12g BCAA Xplode

Dziś na treningu były nogi :

5 x 12 uginanie nóg na maszynie
4 x 12 na dwugłowe (maszyna)
4 x 8 przysiady ze sztanga
5 x 12 wypychanie nóg na suwnicy

Po treningu 20 min spokojnego marszu pod górkę na bieżni (135 tętno)

Dieta oczywiście trzymana :) Lekkie zejście z kcal . Obecnie 2560 oraz lekka korekta udziału % B / Ww / T

Białko 35%
Węgle 55%
Tłuszcze 10%





Zmieniony przez - GymDope w dniu 2015-10-06 20:41:12

Po dłuższej przerwie wracam do prowadzenia dziennika.

Od dziś z nową dietą

Rozkład :
T : 65%
Ww : 5%
B : 30%

Waga : 78.6

Cel --- > 77.8 do 20 listopada :)

Codzienne cardio na rowerze stacjonarnym ( na czczo ) - 45 min

Po dłuuuuższej nieobecności wracam do prowadzenia dziennika :)

Test enan 625 mg / tydzień
Bold 600 mg / tydzień

Mk677 30mg ed
25 mcg T3 ed
insa humalog krótka 3x 6 iu (rano / po treningu / do posiłku) ed

DT
B : 207g / 2.5g na kg
Ww : 456g / 5.5g na kg
T: 102g / 1.2g na kg
Kcal : 3570

DNT
B : 207g / 2.5g na kg
Ww : 373g / 4.5g na kg
T: 102g / 1.2g na kg
Kcal : 3238

Co do treningu :
5x w tyg - jedna sesja treningowa jedna partia poza 1 treningiem : bic + tric łaczę razem
Po każdym treningu staram się 20 min lekkiego cardio - bieżnia , spacer pod góre , a w DNT odpoczynek lub jakiś rower na świeżym powietrzu


Kolejny dzień - dziś w ruch poszedł znów biceps + triceps

prostowanie ramion na linkach 10 / 10 / 12
prostowanie ramion na prostym 10 / 10 / 10 / 10
odwrotne pompki 12 / 12 / 15

uginanie ramion na wyciągu (dropy) 10 - zmiana ciężaru o pół - 10 - zmiana ciężaru o pół - 10 i tak 3x
uginanie młotkowym 10 / 10 / 10
modlitewnik 10 / 10 / 10

Wieczorem dodałem też 25 min na rowerze stacjonarnym lekkiego cardio

Co do mk677 : odczuwam to zmęczenie po treningowe i lekkie napady snu w ciągu dnia , kolejny dzień na mk no i musiałem dać 30 min drzemki bo się nie dało Aptetyt jest - więc nic tylko jeść i rosnąć










Zmieniony przez - GymDope w dniu 2016-01-03 20:06:17